鯉工仔們

你是否有過這樣的深夜時(shí)刻：

考試前夜心怦怦跳難以入眠

想要早睡但翻來覆去睡不著

夜晚酣睡后不斷被多夢(mèng)困擾

即使睡著了也會(huì)半夜被驚醒

早醒后便難以入眠

一整天困意沉沉

3月21日是世界睡眠日

今年的主題是

“睡眠健康，優(yōu)先之選”

親愛的鯉工仔們

關(guān)注睡眠問題

就是關(guān)愛我們身心健康的優(yōu)先之選

如何獲得健康的睡眠？

怎樣能改善失眠癥狀？

今天

我們一起聚焦睡眠

-【鯉】-

今天早睡了嗎

首先

讓我們通過一組調(diào)查數(shù)據(jù)

來看看鯉工仔的睡眠報(bào)告~

↓ ↓ ↓

1.你通常幾點(diǎn)入睡？

2.你每晚的實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)是多少？

3.近一個(gè)月，你感覺自己的睡眠質(zhì)量如何？

4.你是否出現(xiàn)以下不良的睡眠現(xiàn)象？

5.近一個(gè)月，你是否常感到困倦？

6.你認(rèn)為哪些因素最影響你的睡眠質(zhì)量？

看了這些數(shù)據(jù)，你是否有問自己

有多久沒睡個(gè)好覺了？

你知道嗎

那些慢慢累積的疲憊

可能正在悄然侵蝕你的健康……

下面這份睡眠質(zhì)量自測(cè)問卷

進(jìn)一步幫助你了解自己的睡眠質(zhì)量

-【鯉】-

睡眠質(zhì)量自測(cè)

科學(xué)健康的睡眠不僅是身心健康的基石

也是提升學(xué)習(xí)和生活品質(zhì)的重要保障

無論年齡、性別、地域或職業(yè)

優(yōu)質(zhì)睡眠都是人類共同的生命課題

你的睡眠質(zhì)量分?jǐn)?shù)是多少

長(zhǎng)按識(shí)別下方的圖片

一起來測(cè)一測(cè)你的睡眠質(zhì)量吧！

（掃描圖中二維碼即可跳轉(zhuǎn)測(cè)試睡眠質(zhì)量）

*測(cè)試問卷來源于匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)

-【鯉】-

睡眠知識(shí)貼士

什么樣的睡眠是高質(zhì)量睡眠？

怎么樣才能睡個(gè)好覺？

近日

我們采訪了校醫(yī)院的專家

一起來聽聽她怎么說↓

睡眠知識(shí)Q&A

1

睡眠時(shí)長(zhǎng)多少算是健康標(biāo)準(zhǔn)？

成人每日平均睡眠時(shí)間建議為7-8小時(shí)，但個(gè)體差異較大。若睡眠質(zhì)量高，無需刻意追求時(shí)長(zhǎng)，避免心理壓力。兒童與青少年因生長(zhǎng)發(fā)育需求，睡眠時(shí)長(zhǎng)需更長(zhǎng)：一般來說——學(xué)齡前兒童10—13小時(shí)；中小學(xué)生8—10小時(shí)。

2

失眠主要是因?yàn)槟男┰颍?/strong>

失眠的成因多元，主要包括環(huán)境干擾如噪音與光線、精神壓力引發(fā)的焦慮與抑郁、某些藥物的副作用、不良生活習(xí)慣如睡前使用電子設(shè)備或飲食不當(dāng)，以及身體疾病或不適。這些因素相互作用，共同影響睡眠，引發(fā)失眠問題。

3

睡眠階段做夢(mèng)是不是代表睡眠質(zhì)量差？

睡眠周期包括非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM），其中NREM的深睡期對(duì)恢復(fù)體力和腦力至關(guān)重要，而REM期伴隨夢(mèng)境，對(duì)記憶鞏固和情緒調(diào)節(jié)有重要作用。

做夢(mèng)是正常生理現(xiàn)象，不代表睡眠質(zhì)量差。然而，若多夢(mèng)伴隨頻繁覺醒和入睡困難，應(yīng)咨詢醫(yī)生。保持良好生活習(xí)慣和放松心態(tài)有助于改善睡眠。

4

什么樣的覺才是好覺？

良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

·入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

·夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

·醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

5

失眠可以吃安眠藥嗎？注意事項(xiàng)是哪些？

失眠治療應(yīng)針對(duì)病因，包括治療身體疾病、改善環(huán)境、心理疏導(dǎo)及注意睡眠衛(wèi)生。安眠藥作為輔助治療，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免長(zhǎng)期連續(xù)服用以防耐受性和依賴性。特別注意，安眠藥與其他中樞神經(jīng)抑制藥物合用可能產(chǎn)生嚴(yán)重后果，特定人群如睡眠呼吸暫停綜合征患者、孕婦等應(yīng)禁用或慎用。安眠藥屬精神藥品，具有潛在依賴性，必須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，以防濫用成癮。

6

如何診斷自己是否有睡眠障礙？

如果存在以下情況：

（1）入睡時(shí)間在30分鐘以上；

（2）在睡眠過程中醒來兩次，持續(xù)30分鐘以上；

（3）比慣常醒來時(shí)間提早醒來半小時(shí)以上；

在這三點(diǎn)的基礎(chǔ)上，還有一個(gè)頻次要求，就是每周有三天以上出現(xiàn)上述情況，并且每晚睡眠時(shí)間小于6小時(shí)，這種狀況持續(xù)三個(gè)月以上，就可以判斷為睡眠障礙。

7

長(zhǎng)期睡眠不良有哪些的危害？

睡眠不良是指睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或過長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。其常見表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長(zhǎng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。

長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)；

會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；

會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢(mèng)游、遺尿等，提示可能患有睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助。

今夜好眠指南

1

睡眠環(huán)境“軟改造”

溫度：20-23℃最佳，被窩微涼助深度睡眠；

聲音：白噪音（雨聲/風(fēng)聲）掩蓋環(huán)境雜音；

光線：遮光窗簾+眼罩，黑暗環(huán)境促褪黑素分泌；

寢具：枕頭高度=肩寬，床墊軟硬以側(cè)躺脊柱水平為準(zhǔn)。

2

助眠儀式感清單

聽覺療愈：阿爾法波音樂（8-14Hz）可調(diào)節(jié)腦電波；

熱力放松：40℃溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；

食療彩蛋：溫牛奶+蜂蜜，色氨酸轉(zhuǎn)化為“睡眠信使”血清素；

心靈SPA：嘗試傾聽晚安電臺(tái)，讓溫柔聲線帶你入夢(mèng)～

3

科學(xué)運(yùn)動(dòng)助睡眠

有氧運(yùn)動(dòng)：每周3-5次快走、慢跑或游泳，可提升深睡時(shí)長(zhǎng)，幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律；

舒緩拉伸：睡前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，配合深呼吸，可降低皮質(zhì)醇水平，為入睡“松綁”；

力量訓(xùn)練：每周2次力量訓(xùn)練訓(xùn)練，可釋放內(nèi)啡肽以緩解焦慮，改善睡眠質(zhì)量；

正定冥想：睡前15分鐘進(jìn)行正念冥想，可降低杏仁核活躍度，減少焦慮感。

失眠的成因多元

但心理因素是重要誘因

如果你也遇到

心理因素引起的睡眠障礙

歡迎隨時(shí)咨詢

學(xué)校心理健康咨詢中心

五山校區(qū)-87114452

大學(xué)城校區(qū)-81182637

廣州國(guó)際校區(qū)-81181661

參考文獻(xiàn)

【1】葛均波，徐永健等。內(nèi)科學(xué) 第8版 人民衛(wèi)生出版社；

【2】王俊秀，張衍，張躍，等。中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2023） 社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社；

【3】張斌等。中國(guó)失眠癥診斷和治療指南 中華醫(yī)學(xué)雜志 2017,97（24）：1844-1856.

【4】《睡眠健康核心信息及釋義》

-【鯉】-

鯉好晚安短信

叮咚

你有幾則晚安短信待查收

希望能為你拂去所有疲憊、焦慮

讓你帶著甜甜笑意

安心進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)

01

【鯉好晚安】致不甘被定義的鯉工仔

02

【鯉好晚安】致獨(dú)一無二的鯉工仔

03

【鯉好晚安】致永恒自愛的鯉工仔

04

【鯉好晚安】星輝沐鯉工，夜風(fēng)送安夢(mèng)

05

【鯉好晚安】華園月夜，好夢(mèng)相隨

06

【鯉好晚安】星河滾燙，好夢(mèng)正酣

聽完這幾則晚安短信

今夜早點(diǎn)睡覺吧~

晚安，鯉工仔

愿好夢(mèng)伴你左右

華南理工大學(xué)　學(xué)生記者團(tuán)

策劃：郗星卉 代吉楊宗

部分信息來源：校醫(yī)院 徐新麗

文：黃昕然 陳馨悅 湯晟庭 井博萱 姚紀(jì)曈

圖：侯琳 繆健銘 張溪函 羅星旗 劉伊維 代吉楊宗 梁慶峰

制圖：李晏直 王思淇 李裔

微信編輯：鄒曉祺 司小平

音頻：余易懂 江心娛 郭江珂

整理：伍曉晴 蘇燕文 潘周璟軒

初審：鮑恩

二審：盧慶雷

終審：鄒浩

華工原創(chuàng)，版權(quán)所有

若需轉(zhuǎn)載，敬請(qǐng)聯(lián)絡(luò)

郵箱：hgxcb@scut.edu.cn

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