Joyce習慣一早跑步。

因為有兩個孩子，還要全職上班，天還沒亮的時候，她最自由。

從家出發，她跑出小區，在馬路上繼續。遇到紅綠燈，暫停，目光被一個同樣穿著運動衣的女孩吸引。

這不是Joyce第一次見到她了?！班?，經?？茨阍谶@跑步，你也住在附近嗎？”Joyce開口，就這樣她認識了何金鳳。

一年之后，她們一起在2020年成都馬拉松完賽，成績是4小時27分36秒。

一直跑下去，Joyce這么想，也是這么做的。

令她驚喜的是好閨蜜何金鳳在馬拉松這條賽道上不僅跑了下去，而且持續進步、全馬破三，成為川渝地區的知名女子馬拉松運動員。

“吉普圖貓”，有跑友這樣叫何金鳳。因為她微信昵稱是“小貓咪”，又喜歡用男子馬拉松世界紀錄保持者、肯尼亞名將基普圖姆堅持的“前慢后快”負分割跑法。這種跑法讓她在賽場上很有后勁，經常創造最后1公里超越對手的熱血場面。2024年重慶銅梁馬拉松，她追上了非洲選手，以2:51:39奪冠，令觀者振奮。

循此苦旅，以達星辰。最難得的是，何金鳳29歲從零開始跑步，不管是早起訓練還是長距離比賽，她都樂在其中，不以為苦。她沒有在訓練里跑吐過，也沒有在比賽里跑崩過。

想到，就去做。何金鳳從小執行力就很強。她是長沙人，不喜歡漫長的雨季，便選擇到成都讀書并且留在成都工作。開始跑步，與其工作也有些關系。

她做自來水工程相關工作，需要長時間伏案勞作。2016年，公司接的項目多，他們常常加班到晚上十點。一個畫竣工圖的同事頸椎、腰椎勞損嚴重，不得不住院治療。這讓當時29歲的何金鳳開始重視自己的身體?？紤]到跑步不需要像去游泳館或者健身房那樣高成本，所以她下班后開始跑步。剛開始每次跑3公里，一個月三次，何金鳳的月跑量在10公里左右。

幸運的是剛跑了幾次，她就被偶遇的跑友拉進了附近的跑團群，有了“組織”。

真正把跑步變成日常，源于2020年1月。何金鳳參加完跑團活動，與新認識的一位新疆跑友一起走路去坐公交車。

“你為什么開始跑步？”何金鳳很好奇。

“控制體重！”為此，跑友加入了線上跑步打卡活動，強迫自己每天跑3公里?；顒訄竺M299元，送一雙跑鞋，110天內只要跑滿100天就可以退回。

何金鳳決定試試，“也許可以更好地督促自己堅持跑步”。

3公里不多，慢慢跑也就20分鐘。每天擠出20分鐘，不是難事。她下班回到家遛完狗，就在小區附近跑步。第一期完成，何金鳳繼續參加第二期；第二期完成，她升級到5公里跑，又連續完成兩期。

何金鳳的月跑量記錄

現在何金鳳回想起來，自己從零基礎到破三，這400多天的有氧跑給她打下了扎實的基本功。

在每天堅持跑5公里時，何金鳳發現跑完有時候會比較興奮，影響睡眠，便改為晨跑。天未亮去跑步，路上車輛少，一切可控，她很享受。

也是在晨跑時，何金鳳遇到了影響她加入跑馬行列的Joyce。Joyce參加過西昌邛海馬拉松，何金鳳看了她發布在朋友圈的照片，發現賽場上竟然還會有很多穿著少數民族服飾的姑娘在為她加油，擊掌。她被氛圍所感染，也有了想去跑一場比賽的念頭。

五年以后，何金鳳已經是優秀的馬拉松選手，

她和舒夢（中）、橙橙（右）是成都著名的“破三”三姐妹

生活在成都，何金鳳很自然地想去跑成都馬拉松。為此，她和Joyce在周末約著跑長距離：從8公里、10公里到15公里……兩個原本陌生的女孩，因為共同的愛好，越來越緊密。

“要跑全馬，你們跑一個25公里以上的距離，心里會比較有底”，賽前，有經驗的前輩建議。 她們從善如流，賽前兩周的一個周末，她們在公園里跑了25公里。

何金鳳和Joyce牽手完賽

九個月后，她和Joyce一起牽手跑完了2020年10月的成都馬拉松，成績是4小時27分36秒。

從那之后，她對于跑步的熱愛不再止于日常鍛煉。

凌晨4點30分，鬧鐘一響，何金鳳就會起床。有時候不需要鬧鐘，她會自然醒。三四年的訓練，生物鐘已經形成。簡單洗漱后下樓，從5點20分熱身跑到7點鐘完成訓練。回到家，再接著遛狗、沖涼，收拾一下去上班。2024年，她日常訓練時間是跑90分鐘。2025年，指導員建議她每天跑100分鐘。

凌晨四五點的合訓

“要想成績上突破，日常訓練量就要足?！边@是何金鳳與指導員的共識。

指導員，有些像傳統意義上的教練。對于大部分大眾跑步愛好者來說，大家都是自學自練，不太會去找一個“指導員”進行相對系統性的訓練。

但何金鳳是個例外，她在馬拉松訓練路上有兩個指導員。

“想要練一練速度，就可以到華西壩川大操場！”2022年4月，何金鳳隨跑團參與成都二環活動時，有前輩大哥分享經驗，并組建跑馬小群方便大家一起合練。

?華西壩在成都武侯區錦江之南，是華西協合大學舊址，有歷經百年、中西合璧的建筑群，現在是成都的一個文化符號，屬于四川大學華西校區。這里的田徑場24小時開放，在成都跑友心中，與北京的國家奧林匹克體育中心、廣州的天河體育中心一樣是“跑步圣地”。

在華西壩，何金鳳開始接觸400米間歇跑。盡管跑了兩三組就掉隊了，但是她從中感覺到了競技和提升的樂趣，“覺得蠻有意思”。她加入到隊伍中來，每周六到華西壩操場跟著練速度，風雨無阻。這些跑者水平高，對成績有追求，都希望能在一年一度的成都馬拉松實現PB。

華西大合練

也就是在華西壩操場合練的時候，何金鳳認識了第一個指導員王嘉。王嘉是理工科出身的IT從業者，喜歡深入研究自己感興趣的一切，屬于理論與實踐并重。早就破三的王嘉在大家集體訓練結束后，都會分享心得幫助大家一起進步，何金鳳很受益，經常找機會跟他請教跑馬的訓練方法和比賽經驗。

左一綠色衣服的是指導員王嘉

“跑步最好的節奏就是漸進式跑法。前面一定要慢，后面再加快。”

“平時不和大家合練的時候，最后一公里你可以試試提速，跑快一點。如果有能力可以最后兩公里都跑快一點?！?/p>

她將這些話牢牢記在了心里，自己跑步時也會按照王嘉指導的方式訓練。

有一次隊內半馬測試賽，何金鳳跑出1小時30分。這讓王嘉判斷她全馬可以跑到3小時05左右。“應該沒有那么快，我覺得我應該完成不了”，何金鳳不相信。

但是，后面的成績證實了王嘉的判斷。

2022年11月20日，在成都馬拉松上，何金鳳跑出3小時02分19秒，排在女子第八名，收獲5000元獎金。第二年，同樣在成都馬拉松，何金鳳以2:56:00成功破三，這一次她排名國內女子第四，獎金8000元。

何金鳳2022年成馬（左）和2023年成馬（右）

她也成為了大眾跑者里的佼佼者。

在王嘉看來，何金鳳的特點是耐力好，比賽中很清晰地知道自己的目標，不會盲目提高自己的配速。“她會按照目標成績嚴格執行比賽配速，執行能力很強，且都是按照課表嚴格執行”。

“我們隊里全是男隊員，她一點都不弱，男隊員跑不完的課表，她都能堅持下來?！睆囊婚_始加入到隊伍里訓練，王嘉就對何金鳳的韌勁兒印象深刻，他覺得這是她這幾年來持續進步的原因。

披星戴月訓練

第二個指導員Ben，和何金鳳一樣，是定居在成都的湖南人。

遇到Ben時，何金鳳剛在成馬跑出256。Ben參考“兩極化”訓練理念，慢的部分是非常舒適的低心率慢跑，不管配速，只要在一定心率區間內跑足時間；在強度訓練上也沒有高強度間歇訓練，只有每一周或兩周一次的乳酸閾值跑訓練，判斷的標準是配速優先但要兼顧心率，Ben說碰到瓶頸后再去跑高強度間歇來突破自己。

Ben的要求很高，目標低心率的慢跑訓練，前后上浮不要超過兩個單位，跑完后心率圖形基本得是一條甚少波動的直線才算過關；強度訓練的乳酸閾值跑則是從5公里開始，到10公里，再到15公里。

最開始真的很難，特別是低心率慢跑總達不到要求，但通過整個冬訓的堅持，何金鳳基本達到了指導員的要求。這夯實了她的有氧能力，為她在2024年春天不斷PB，在成都雙遺馬拉松跑出2小時51分12秒奠定基礎。

在Ben看來，何金鳳的有氧能力類似于青藏高原，下限較高，所以每次都能穩定發揮出255左右的水平，但上限需要通過強度課訓練去突破。

她感慨在跑步路上自己的幸運，“我遇到了很多幫助我的好友，兩個指導員也都給了我很科學的指導。

成都馬拉松之外，重慶銅梁馬拉松是另一個見證了何金鳳進步的賽場。

銅梁，位于重慶西北，得名于境內小銅梁山的“山梁橫亙、其色如銅”。2023年3月，第一次到銅梁參賽，何金鳳沒想太多。她選擇參加這場比賽，一是因為它距離成都比較近，時間成本低，更適合上班族；二是想檢驗自己此前的冬訓效果。

賽程過半，進補給站時就有熱心志愿者告訴她，“你現在是女子第六，加油！”。接下來，何金鳳追上兩人，到了第四。在第41公里處，她看到前面有一個女跑者，離自己只有200米，就想試試看，畢竟追上了可以多拿1000塊獎金！等她超過去，她才發現那是川渝地區大眾女性跑者里大神級的存在：葉瑞。

那一次，何金鳳以3小時01分獲得銅梁馬拉松第三名，第一次站上了領獎臺。

在訓練中，她一直按照指導員所說的去做，勻速跑，最后一兩公里加速提速跑快一點。到了比賽，她要求自己從第1公里開始就照著自己的配速，有時候因為剛開始起跑人太多無法貫徹，就從第2公里開始調整回自己的配速，以便后半程在保有體力的情況下加速。

銅梁沖線

這是何金鳳在2024銅梁馬拉松能夠絕殺肯尼亞選手Nancy Githaiga，PB奪冠的緣起。

Nancy Githaiga，全馬PB紀錄是2小時41分28秒，當天賽中一直保持領先。但是在最后一公里時，緊跟在她身后的何金鳳聽到對手急促的呼吸聲，暗忖著自己有機會?！澳蔷推匆话?！大不了倒在終點線，也有人扶，不用擔心?！睍r隔一年，何金鳳回憶道。下定決心后，她把隨身帶著的能量膠吃了兩口，開始提速，超越對手，以2小時51分39秒奪冠。

隨后的一周，何金鳳參加成都雙遺馬拉松，以2小時51分12秒的成績再次PB。

生活中的何金鳳

“小何！沒想到真的是你！”站在領獎臺上的何金鳳被同樣參加馬拉松的同事發現了。他知道何金鳳跑步，也會參加比賽，但完全沒想到成績這么突出。

平時在朋友圈不會發自己跑步成績，不做自媒體，也不拍視頻，何金鳳純粹把跑步當做自己的業余愛好，享受跑步本身。

“現在，我的訓練系統還不夠完善，缺乏力量訓練，跟職業運動員的差距很大，所以我希望自己的訓練重點放在這些地方，讓自己能夠有突破?！钡屗牢康氖窃谏罾?，自己喜歡跑步這件事正在影響著一些朋友和親人，并帶動他們一起參與進來。

何金鳳和侄子一起參加馬拉松比賽

她的侄子讀高中時因為家庭變故和學業壓力，情緒一度出了問題。原本獨居的何金鳳，把他接到了成都一起生活，一起跑步，還帶他跑過兩場半馬?！肮霉?，現在天氣暖和了，我晚上可以跑一下步?！爆F在侄子可以憑借自己所學逐漸獨立，何金鳳帶他體驗過的跑步像一個積極因子讓他更好地規劃生活。

“能夠影響到身邊的人，我就很開心了。”對于自己，何金鳳表示自己去年8月跑越野時腳受傷，導致下半年沒能突破PB。所以今年，她希望自己能在2025年打開250。

本條內容創作團隊

作者：南瓊

編輯：櫧洲 西嘉

制作：東海 小春

圖片：受訪者提供

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