在國家“體重管理年”行動推動下，越來越多的人開始重視自身體重問題，在飲食及運動上不斷探索保持健康體重的個人“方案”。體重管理不單單是讓體重降下來，還要重視保持肌肉質量，肌肉流失也會讓體重下降，但卻會面臨嚴重的健康風險。近期，加拿大學者發表在美國學術期刊《發現醫學》上的一項新研究提示，腿部肌肉的血流變化可以作為心衰的早期預警信號，這比標準的心臟檢查能更早發現心血管問題，即肌肉質量變差預示心衰風險上升。

腿部肌肉關乎心臟健康

肌肉多，不僅僅是身材健壯的體現。新研究中，多倫多大學生物醫學工程研究所團隊利用特殊的磁共振成像掃描技術，在該類疾病的臨床前模型中展開試驗，重點觀察了心臟和腿部肌肉的血流變化情況。結果發現，腿部肌肉的血流問題會在心臟出現類似問題之前幾個月發作。這表明，腿部肌肉的血管變化可以作為心衰的早期信號，在診斷前預警心臟問題。

肌肉流失可能導致肌肉血流問題。醫學資料顯示，肌肉流失會直接導致肌纖維萎縮和收縮效率降低。而肌肉的規律性收縮是促進血液循環的重要動力來源。當肌肉退化時，這種“肌肉泵”作用減弱，可能引發局部血液流動減緩，甚至出現代謝廢物堆積。另外，肌肉組織與血管系統存在共生關系。肌肉流失會減少對血管的機械支撐，可能造成毛細血管密度降低，進一步影響血液供應和氧氣交換效率。不僅如此，嚴重的肌肉流失（如肌肉衰減綜合征）常伴隨慢性炎癥和內分泌紊亂，這些病理狀態可能通過促進動脈硬化、血管內皮功能障礙等途徑，加劇血流調節異常。

先前已有研究表明，大腿有勁，可保護心臟。日本學者發表的一項研究提示，對于急性冠脈綜合征患者來說，大腿肌肉力量越大，心衰風險越低。

澳大利亞堪培拉大學和希臘雅典大學等機構的研究者也曾發現，對男性而言，較低的肌肉重量與患心血管疾病風險高之間存在聯系。肌肉重量最沉的男性，患中風和心臟病發作的風險比肌肉重量最輕的男性低81%。研究團隊還發現，肌肉重量沉的男性有較少的心血管疾病風險因素，如高血壓、糖尿病或肥胖。

長肌肉有助防病延壽

要想長壽，就要長肌肉。一項來自巴西的研究顯示，增加肌肉力量可延年益壽。研究顯示，肌肉力量高于中位數者比低于中位數者更長壽。其中肌肉力量最差的人死亡風險要比肌肉力量較強者死亡風險高出10~13倍。

肌肉有助于對抗疾病。美國的一項研究發現，相對于脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病風險會降低68%，死亡風險降低62%。美國內布拉斯加大學的一項研究表明，強化肌肉鍛煉有助預防癌癥，可降低兩成癌癥的死亡風險。而且，肌肉強化鍛煉頻次越高，癌癥死亡風險越低。一項納入16項研究的分析發現，成年人肌肉強化鍛煉使全因死亡、心血管疾病、癌癥、糖尿病風險降低10%~17%，且與是否進行有氧活動無關。

肌肉有助提高身體免疫力。德國癌癥研究中心的一項研究顯示，免疫力跟身體的肌肉質量有關，肌肉量足夠，對抗病毒感染的能力會越好。擁有強壯的肌肉，能幫助免疫系統對感染和疾病作出快速反應，且肌肉越多的人產生的免疫反應越好，從而減少了生病的次數。

肌肉有助抗衰老。中山大學的研究團隊發現，抗阻力訓練或力量訓練對于應對衰老的一大威脅——肌肉減少癥至關重要。肌肉訓練是抗衰老的關鍵，尤其是中等強度的運動。它不僅有助于保持身體健康，還能有效延緩衰老過程。

因此，保持肌肉量對健康而言至關重要。發表在運動科學領域頂級期刊《英國運動醫學雜志》上的一項研究發現，每周只需要用30~60分鐘（每天5~8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。

每周應進行至少兩天肌肉強化鍛煉

那么，如何保持肌肉質量？世界衛生組織建議，成年人每周應進行≥2天的肌肉強化鍛煉。定期肌肉強化鍛煉可增加或保持骨骼肌強度。

根據美國衛生和公眾服務部的推薦，肌肉強化鍛煉項目（以65歲以上人群為對象）包括：杠鈴、啞鈴鍛煉，阻力帶鍛煉，自身重量訓練（如俯臥撐、下蹲、垂直懸掛等），上下臺階，搬重物，庭院勞動，瑜伽和太極拳。美國衛生和公眾服務部推薦老年人每周進行兩次以上腿、臀、胸、背、腹、肩等全身肌肉強化鍛煉，每次時間不限，以各部分肌肉感到疲勞為止。

一項來自巴西的研究也強調了增加肌肉力量對延年益壽的重要性，研究者在文章中介紹了幾種增加肌肉力量的方法。首先選擇一個適合自己的重量，不輕松但也非太重拿不動，然后運動時盡可能快速地提起，每次1~3組，每組重復6~8次。每次均要慢慢將重物放回最初位置，每組間隙可休息。此外，上肢和下肢均需選擇合適的力量訓練，而且每次應該使用不同的訓練方法，以避免方式單調而鍛煉中斷。此外，重物勿太重，訓練要注意安全，如有必要最好咨詢醫生。

除了運動，在飲食方面，四川省人民醫院急救中心主任醫師江華曾建議：多吃蛋、奶和豆制品。蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜和水果，以達到平衡膳食要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。

因此，即便是在減重過程中，也要注意防止肌肉流失。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波