▲孫健

2025年3月30日早晨，春花已經怒放，春風卻依然微涼，太陽出來了，把耀眼又溫暖的陽光灑向華北平原大地，城市里開始充滿著溫暖春天的氣息。這一天的早晨，我，即將48歲的我，站在了石家莊馬拉松的起跑線上。這不僅是一場與自己的較量，更是一次對夢想的追逐。

今年，我已經系統化的跑步15年了，從2014年首次參賽開始，也有11年的賽齡了。當我在沖過終點取到手機后，看到了自己2小時59分6秒的成績短信通知時，雖然有點遺憾差了6秒沒能打破賽前制定的259目標，但畢竟打破了自己在2024年衡水湖馬拉松賽上創造的2小時59分42秒的個人最好成績，成功實現了新的突破。這36秒的突跑，雖然進步并不大，但對我來說并不容易，想說謝天謝地謝人，現在就跟大家聊聊這次PB背后我感受到的天時、地利、人和的力量。

天時：完美氣溫，助力前行

比賽當天的天氣堪稱完美，是專為馬拉松選手量身定制的。氣溫4至16度，最適合馬拉松運動的溫度，濕度也不大，剛經歷過大風降溫，所以空氣清新，呼吸順暢，絲毫不會感到悶熱或潮濕。這樣的天氣條件，對于馬拉松運動來說至關重要。它不會讓身體因過熱而過度出汗，消耗過多能量，也不會因濕度過高影響散熱，導致身體溫度過高。

在比賽過程中，我能夠保持穩定的體溫和體能狀態，呼吸節奏也更加平穩。特別是春季賽事，這是非常難得的天氣條件。之前的春季，我參加過南方、北方的比賽，總是很難遇到這么合適的天氣條件，要不升溫太快，要不就是濕度太大，再不就是風力很大，要知道冬季剛剛結束，突然的氣溫升高會給長跑帶來很大困擾，3月22日和23日北京突然升溫到25度以上，就給很多跑友的周末訓練了一個天氣下馬威。

而3月30日這種天氣，感覺每一步都踏得堅實有力，體內涌動精力在推動我不斷向前，雖然30公里之后太陽直射，皮膚溫度有所上升，但同時風力也有增加，所以舒適的體感一直保持到比賽的終點，體力始終都沒有衰減。這種良好天氣條件下的良好身體狀態，極大地助力了我的發揮，是這次比賽能夠發揮自己水平的第一原因。

地利：平坦賽道，暢享速度

石馬的賽道是一大亮點，它為選手們提供了絕佳的條件。賽道相對平整，沒有過多的起伏和彎道，這大大降低了跑步過程中的體力消耗，而且全程幾乎都是寬敞的城市主干道，在起跑階段還是雙向車道全部占用，所以沒有很多比賽出現過的起跑擁擠。在馬拉松比賽中，地形對選手的成績有著直接的影響。

參考眾多馬拉松賽事的經驗，平坦的賽道對選手創造佳績至關重要。就像柏林馬拉松，憑借其平坦的賽道，成為了眾多選手刷新紀錄的福地。此次石家莊馬拉松的賽道，同樣為我沖擊個人最好成績提供了有力的支持。在賽道較寬的情況下，無須反復尋找空檔就能穩定目標配速，節約了大量精力。

賽道的相對平坦也有利于速度和節奏的把控，無需過多地應對賽道起伏而產生的額外體能消耗。在我路過的比賽中，石家莊馬拉松跑道的平坦程度僅次于衡水湖馬拉松跑道。而相對于無錫馬拉松和北京馬拉松，勝在夠寬敞，沒有那么擁擠，進出水站也很順暢，全程沒有水站進出人擠人的情況。

人和：團隊力量，溫暖人心

在“人和”方面，我要衷心感謝馬孔多跑步俱樂部的伙伴們。他們是我在這次比賽中取得佳績的關鍵所在。要感謝的人有郭良局、王媛媛、陳超、張輝、小毅、艾總，從重要性上是沒有順序的，按照與比賽關聯的直接度一一說說吧。

比賽過程中，隊友郭良局的領跑給了我穩定的節奏參考。一起跑我就看到了他，簡單溝通了一下，當時他還有點不確定自己的狀態，說有傷。于是我們各自跑了。但是到了10公里賽道折返向東之后，我又看到了他，似乎一盞明燈，照亮了我前進的方向。他跟了一個團隊從我身邊超了過去，還有一個隊友現在也不知道名字也穿著馬孔多全套裝備，我一看有2位穿同樣參賽背心和鞋褲的馬孔多隊友，感到莫大的鼓勵，于是緊緊跟在這支隊伍的身后，大家按同樣的節奏前進，合理分配體力，互相傳遞水和飲料。這種穩定的節奏讓我在比賽中始終保持著良好的狀態，避免了因速度過快或過慢而導致的體力消耗過大。

比賽開始前王媛媛給予的精神激勵，更是讓我在比賽前就堅定了要PB的目標。今年的冬春換季階段，天氣急劇變化，疾病頻繁侵擾。當我在備賽訓練中受到天氣和身體狀態干擾，感到疲憊，想要放棄的時候，是王媛媛的堅持不懈和對成績孜孜不倦的追求，讓我重新振作起來。她那不斷攀升的成績單和強烈的比賽欲帶動了我，仿佛是一股強大的動力，注入我的身體，讓我面對困難能堅持向前，不再松懈，在本次比賽出發區我們的簡單交流、合影，更是有如神助，似乎把她連場PB的動力也傳遞給了我。

在艾總的支持下，陳超的組織下的馬孔多俱樂部科學訓練，更是為我的比賽奠定了堅實的基礎。阿超親自為我擬定了突破259的25年春季比賽目標。在俱樂部訓練中，從周日長跑對于體能的補強，到場地訓練對于跑步技術的提升，每一次訓練都讓我受益匪淺。在與張輝、小毅的合練中，我能夠在與隊友訓練中保持穩定的節奏，與隊友的追逐中得到速度的提升。這些訓練成果在比賽中得到了充分的體現，讓我能夠以更強大的實力迎接挑戰。

艾總創立的馬孔多服裝品牌提供的優質裝備，也為我的比賽增添了助力。這些裝備不僅穿著舒適，而且具備良好的透氣性和功能性。在比賽過程中，馬孔多C位跑鞋提供了良好的彈力支持，我的雙腳絲毫沒有感到任何不適，仿佛裝備與身體融為一體，讓我毫無負擔地奔跑。

二度全馬破三：技術總結與心得分享

下面聊聊我在這次突破過程中的一些技術性總結和心得體會，希望能為俱樂部跑友提供參考。

一、冬訓的訓練課

（一）跑量和有氧訓練的重要性

馬拉松成績的提升離不開跑量的積累。在冬訓期間，我將月跑量逐步提升至接近300公里。有氧訓練作為基礎，不僅提升了我的肌肉耐力和心肺耐力，還讓我在比賽中能夠更好地適應長距離奔跑。通過每周日的30km強度有氧跑，我逐步改善了身體的代謝能力，提高了脂肪供能的比例，從而在比賽中能夠更持久地保持穩定的速度。

（二）訓練課細節和強度構成

有氧強度的三一訓練法:冬季以有氧強度跑為主，跑量負荷較大，每周跑3-4次，周跑量在70公里至90公里之間，周日一般占周跑量的30~40%。周日長距離的重點是培養有氧耐力，與往年冬季的單一節奏訓練不同，我在今年冬季引入了三一訓練法，即把每周日的訓練按3:1的比例分為兩個階段，第一個階段占公里數的75%，按照馬配的90%強度（對標破三馬配415，為443配速）進行訓練，第二個階段是后25%，提升到馬配強度的95%至105%（428至405），這種訓練可能是我春季比賽中后程保持體能充沛的原因之一。

節奏跑訓練：冬季的等強度的訓練以節奏跑為主。每周跑2次，其中乳酸閾階段的訓練在10公里至12公里，提升體能和速度能力。基本上先以馬配強度的98~100%強度跑11至13公里，再以馬配強度的102至105%跑5公里，乳酸閾強度的訓練有利于提高后程保持配速的能力，以及對抗比賽中遇到坡度、逆風的情況。基本上我的心率在馬拉松比賽中最后1小時都能達到并保持在乳酸閾心率區間。

場地強度訓練：從2月12日起，每周三俱樂部組織場地跑訓練，每周一次的場地訓練融合了節奏跑和間歇沖刺跑的強度，重點提升抗乳酸、耐乳酸能力和速度跑能力。通過場地跑的磨練，我的心理韌性進一步增強，使我在比賽最后階段能夠克服雙腿肌肉疲勞感，維持住目標配速。對于跑步訓練時間不長以及長期缺乏強度訓練的跑者，場地跑是提升最大攝氧量（VO? max）的關鍵訓練方式。賽前1至2個月，每周至少進行一次場地跑訓練，訓練包括400米、800米、1000米和2000米的不同強度組合。高強度的間歇訓練能提升心肺功能和肌肉耐力。場地跑的訓練在比賽中能夠幫助大家更好地應對高強度的節奏變化，保持穩定的配速。

力量訓練：整個冬季，我的力量訓練堅持的比較好，通過力量訓練保持肌肉的平衡和力量能力，在比賽中沒有出現肌肉抽筋的情況。冬季北方天氣寒冷，在戶外沒有進行間歇訓練的條件，因此通過力量訓練維持肌肉的力量就成為比較好的訓練手段。每周安排三次，分別針對腿部、核心、上肢，每次只練一個部位。跑者的力量訓練主要選擇小負荷、多次數的訓練策略，以增加肌肉耐力、不過度刺激肌肉增長為目標。腿部的訓練可以適當增加啞鈴、杠鈴、彈力繩等小重量負荷，核心訓練以等長訓練為主，上肢訓練則徒手即可滿足，免得引起肌肉的過度生長，增加體重。

二、重慶馬拉松的比賽預演

在石家莊馬拉松之前，我有幸中簽，并與俱樂部隊友張輝、謝偉組隊參加了重慶馬拉松。他們兩位在重慶順利跑完全程并獲得小金人，而我在25公里之后就開始放棄破三的念頭。這場比賽可以作為石家莊馬拉松的比賽預演。這次比賽讓我在經歷了漫長冬季休賽期之后重新感受到比賽的氛圍和壓力，也讓我對自己的能力有了更清晰的認識。通過這次比賽，我發現自己在賽前調整、賽中根據天氣和身體狀態進行配速控制以及后程體力分配方面還有提升空間。賽后，我根據比賽中發現的問題，針對性地調整了訓練計劃，進一步減少了整體跑量，以便將更多體力保留到比賽中。賽前28天是進行比賽模擬的黃金期，如果在這一天沒有以賽代練的機會，也要盡量給自己安排上35至38公里的訓練課。

三、比賽配速策略

在比賽中，合理的配速策略至關重要。我根據自己的訓練水平和比賽目標，制定了詳細的配速計劃：

前半程：保持在4分12秒至4分15秒/公里的配速，避免過快消耗體力。

半程到30公里：適當提升配速至4分10秒至4分13秒/公里，利用身體的耐力優勢。

30公里到38公里：保持4分15秒/公里的配速，遇到上坡和逆風允許自己掉到4分20秒/公里配速，確保體力能夠支撐到最后。

最后5公里：根據身體狀態，發揮訓練中帶來的心理韌性，爭取在4分10秒/公里左右完成。

通過這種分段配速策略，我在比賽中能夠更好地控制體力消耗，避免因過早沖刺而導致后程乏力。

從完賽后的實際表現看，在最后一個5公里策略執行存在一些問題，沒有實現穩定到410配速。主要原因是小腿肌肉出現異常抖動的情況，無法維持大步幅，因此用小碎步行進避免抽筋出現，同時也犧牲了30秒左右的時間，從而導致賽前PB1分鐘的目標沒有實現，可能的原因是石家莊賽道的后12公里難度有所增加，折返+上下坡起伏+逆風+暴曬各種不利因素疊加（雖然這些難度相對其他比賽來說不是很大，但在最后最難的時間疊加出現，還是增加了難度）。

四、比賽補給策略

合理的補給策略是完成全馬的關鍵。在比賽前中后，我采用了以下補給策略：

比賽前：提高飲食中碳水化合物的比例，保持肌肉糖原儲備充足。早上5點30分進食面包。

能量膠：賽前30分鐘一支，賽中在前30公里每10公里補充一支能量膠，到35公里又補了一支，每支含糖量是22.5g,整個比賽下來補了112.5g，大概相當于0.5g/kg/h(每小時每公斤體重半克的糖），確保比賽中血糖平穩，不至于出現神經中樞疲勞。

電解質和水：比賽中逢站必進，每2.5公里適當補水，比賽中每10公里補充2粒含量400mg的鹽丸，防止電解質失衡（每小時1g電解質）。

賽后：賽后2小時內依次補充了香蕉、250ml牛奶（賽后即時），200ml酸奶和20g乳清蛋白粉（賽后60至90分鐘），維生素C片（抗氧化和抗運動后肌肉炎癥），總的蛋白補充量達到0.5g/kg體重，為肌肉的賽后修復提供充足原量。比賽完成后4小時，待胃口恢復后進食酸湯魚、米飯，進一步增加蛋白質和糖類攝取，同時補水（奶類、蛋白粉、酸湯魚里的咸湯都有助于身體留住更多水分）。

通過這種補給策略，我在比賽中和比賽后能夠保持良好的體力和精神狀態，避免因能量不足或電解質失衡而導致的疲勞，也避免了免疫力下降。

五、團隊參賽策略

團隊參賽不僅能夠提供精神支持，還能在比賽中互相配合，提升整體表現。在石家莊馬拉松中，我和隊友們采用了以下團隊參賽策略：

領跑和破風：從10公里到37公里，跟隊，有隊友領跑能保持穩定的節奏和極大的節約體能、精神力，即使是前排的破風隊友，也能從身后隊友的跑步節奏中獲益，不要讓領跑隊友去取水，能最大限度的維持全程配速平衡，免得因為進水站破壞比賽節奏。

互相鼓勵：在比賽中，我們互相加油打氣，尤其是在感到疲憊時，與隊友的互動鼓勵也讓我更有動力堅持下去。

分段配合：在比賽的不同階段，隊友們會根據自己的能力和狀態，互相配合拿水和飲料，提醒補充能量和電解質，確保團隊的整體表現。

通過團隊的協作，我們在比賽中不僅能夠更好地發揮自己的能力，還能在精神上相互支持，共同完成比賽。

六、賽前體力恢復策略

賽前的恢復策略對于比賽的表現至關重要。在賽前一周，我逐步減少了訓練量，重點進行比賽節奏跑和拉伸，確保身體處于最佳狀態。同時，我避免了高強度的訓練和比賽，確保身體有足夠的時間恢復。

2025/3/30石家莊馬拉松賽前一周訓練實錄

3/23周日：15公里比賽強度配速跑（訓練配速423，等強配速416）+40分鐘腿部力量

3/24周一：休息日。

3/35周二：16公里比賽強度節奏跑（訓練配速418，等強配速412）+拉伸放松20分鐘。

3/26周三：場地節奏跑5公里（訓練配速408）+混氧跑2km+3組800米（355配速），拉伸放松20分鐘。

3/27周四：低強度恢復慢跑10公里（前5km配速610，后5km配速545）,拉伸放松20分鐘。

3/28周五：休息日

3/29周六：在賽前的下午輕松步行6km,晚上拉伸肌肉15分鐘，有助于睡眠。

賽前注意充分睡眠，比賽前一天14時后禁食含咖啡因飲食適度輕運動，晚上保證7.5小時充分睡眠。通過這種賽前恢復策略，我在比賽中能夠保持良好的體力和精神狀態，避免因過度訓練而導致的疲勞。

七、賽前飲食和腸道排空

賽前的飲食策略對于比賽的表現也有重要影響。在賽前三天，我逐步調整了飲食結構，增加了碳水化合物的攝入，確保身體有足夠的糖原儲備。同時，在比賽前2天，減少高脂肪和不易消化的食物攝入，避免消化不良。

具體內容：賽前三天，增加碳水化合物的攝入比例，減少高脂肪和高纖維的食物，耐水以低GI耐水為主，如紅薯、芋頭、燕麥、雜豆，或全谷物食物，如全麥面包、煮玉米等。

賽前一天：晚餐選擇易消化的食物，如饅頭、發面餅、白米飯、蔬菜湯、肉湯，避免油膩和辛辣的食物，根據腸道情況，第一天晚上進行蔬菜有助于第二天早上比賽前排空腸道，且要進食蔬菜。晚餐后不再進食，確保胃部在比賽前能夠完全排空。

賽前2小時：進食易消化的食物，如香蕉、面包和水，我習慣來一杯黑咖啡，幫助腸道在開賽前排空。腸道排空對于破三這樣對時間要求很精細的比賽很重要，你肯定不想因為腸道不適在賽道上去衛生間吧。

賽前1小時至發槍前：補充少量的電解質飲料，確保身體水分充足，發槍前30分鐘進食一根能量膠，保證出發時血糖供應平衡。

八、總結

通過冬訓期、重馬比賽預演、場地跑強度訓練、合理的比賽配速策略、科學的補給策略、團隊參賽策略、賽前體力恢復策略和賽前飲食策略，我在2025年石家莊馬拉松中成功實現了第二次全馬破三的目標。這次比賽讓我深刻體會到馬拉松不僅是一項考驗個人體能和意志的運動，更是團隊協作與支持的體現。每一次突破個人極限，背后都離不開多方力量的支持。在訓練中，隊友們的互相鼓勵和幫助讓我不斷進步；在比賽中，他們的陪伴和支持讓我充滿信心。這種團隊的力量，讓我在面對困難時不再孤單，讓我在挑戰極限時更有勇氣。

未來，我會繼續保持對馬拉松運動的熱愛，在馬孔多跑步俱樂部的陪伴下，積極訓練，勇敢地挑戰自我。我會更加珍惜每一次訓練的機會，不斷提升自己的能力；我會更加努力地與隊友們協作，共同追求更高的目標。

石家莊馬拉松，是我馬拉松生涯中的一次重要經歷。它讓我感受到了天時、地利、人和的力量，讓我明白了團隊協作的重要性。這次比賽的成功，是我人生中的一次寶貴財富，將激勵我在未來的道路上不斷前行。無論前方有多少困難和挑戰，我都會堅定地走下去，因為我知道，我并不孤單，我的身后有無數支持我的人。讓我們一起在馬拉松的賽道上，追逐夢想，書寫屬于自己的傳奇！

最后摘錄楊培安的《我相信》歌詞來歌唱情懷

想飛上天和太陽肩并肩 世界等著我去改變

想做的夢從不怕別人看見 在這里我都能實現

大聲歡笑讓你我肩并肩 何處不能歡樂無限

拋開煩惱勇敢的大步向前 我就站在舞臺中間

我相信我就是我 我相信明天

我相信青春沒有地平線

在日落的海邊 在熱鬧的大街 都是我心中最美的樂園

我相信自由自在 我相信希望 我相信伸手就能碰到天

有你在我身邊 讓生活更新鮮 每一刻都精彩萬分 I do believe

作者簡介：

孫健

蘭鯨跑團總教練

北京馬拉松協會理事

北京馬拉松協會大眾跑步教練

北京馬拉松協會15分鐘運動圈奧森運動營營主

馬孔多跑步俱樂部拉伸放松教練、配速員、志愿者

（以上職位不分排序）

多屆公園半馬官方配速員、急救跑者

2024密云生態馬拉松官方配速員

全馬PB259

半馬PB125

（本文圖片由作者本人提供）

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＊馬孔多常年法律顧問：北京浩天律師事務所 宗科濤 趙麗佳 黃釗