馬拉松倒計時開始！

我們不僅要跑得遠，更要輕松完賽“不傷身”！

今天，就從中醫的角度為您解析，

如何通過科學拉伸、穴位按摩、藥膳調理，

備戰馬拉松，遠離損傷困擾！

婦幼健康科普

一、賽前準備：

疏通經絡，激活氣血

1. 動態激活，八段錦熱身

★動態關節激活：結合高抬腿、后踢腿、弓箭步跳等動作，重點活動髖、膝、踝關節，預防僵硬，增加關節靈活性。

★八段錦熱身：賽前10分鐘練習八段錦中的兩式：

“兩手攀足固腎腰”：雙手下按至腳背，拉伸腰背肌群與下肢韌帶，強健腎氣。

“背后七顛百病消”：踮腳提踵后輕震身體，疏通脊柱與臟腑氣血，提升下肢爆發力。

2. 穴位按摩，調和氣血

★內關穴：睡前搓熱手掌，按壓內關穴2~3分鐘，緩解緊張情緒，改善睡眠質量。

★足三里、陽陵泉：賽前按壓3-5分鐘，增強下肢力量，緩解肌肉僵硬。

3. 飲食調理，溫補驅寒

★賽前早餐：選擇健脾補氣的食物，如山藥、大棗、小米粥，避免空腹或過飽。

★晨跑熱飲：晨跑前喝一杯姜棗茶，助陽氣升發，肌肉更聽使喚。

二、賽中防護：

調息護氣，靈活應變

1. 心氣調息

心率保持在（220-年齡）×70%以下，若出現胸悶、頭暈，立即減速并深呼吸調整。

2. 應急處理

★小腿抽筋：立即停止，拉伸腓腸肌（勾腳背），按壓承山穴（小腿后側正中）、昆侖穴（外踝后方）

★關節扭傷：制動冷敷，用金黃膏外敷消腫，避免熱敷或揉搓。

三、賽后恢復：

疏經活絡，修復元氣

1.拉伸部位

★股四頭肌：站立單腿后拉，保持骨盆中立（30秒/側），重復2~4次。

★髂脛束：借助泡沫軸、筋膜球等器材滾動大腿外側，以緩解疼痛。

2.中醫療法

★溫通罐：溫通經絡，緩解肌肉酸痛。

★平衡火罐：改善局部循環，減輕乳酸堆積。

3. 藥膳調理

★藥膳湯：黃芪、當歸等豬蹄燉煮，補益氣血，修復肌肉損傷。

★溫經足浴包：艾葉、生姜等煮水泡腳，驅寒活血。

四、防止損傷：

強化肌群，科學裝備

1.關節強化

每日單腿平衡練習（靠墻靜蹲）+彈力帶抗阻訓練，提升穩定性。

2.跑鞋選擇

比日常大半碼，防滑減震，避免腳部腫脹引發扭傷。

3.護具輔助

賽前貼扎肌內效貼，重點保護踝關節與膝關節。

1

拉伸時避免過度疼痛，單次保持20-30秒，重復2-5次為宜。

2

賽后48小時內避免冷水沖淋，可配合中藥熱奄包（羌活、伸筋草）熱敷酸痛部位。

3

若出現持續疼痛或活動受限，可及時到醫院進行筋膜松解、微波理療等專業處理。

本期科普專家

李影

副主任醫師

梧州市婦幼保健院中醫科主任、中醫兒科副主任。

擅長以中國整脊學理論為指導結合推拿手法、針灸和小針刀、銀質針等中醫微創技術治療脊柱相關疾病，尤對青少年脊柱側彎、婦女產后腰腿痛、小兒斜頸、頸椎病、腰椎管狹窄癥、腰椎間盤突出癥、老年退行性關節炎、強直性脊柱炎等有獨到見解和豐富的臨床經驗，同時開展社區常見病的中藥辨證、針灸等治療。

梧州市婦幼保健院

為您的全生命周期健康保駕護航！

文字：中醫科

圖片：來源于網絡，僅用作健康科普，如侵刪

編輯：陳夢霞

審核：李影、韋曉燕

終審：梁濤