沖刺2025體育中考

為擴大“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動參與度和覆蓋面，青島市體育局聯合青島市婦女兒童活動中心、青島市家庭教育指導服務中心、青島新聞網等單位，創新“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動新賽道、新平臺，開展兒童青少年公益運動健康小課堂，后續將陸續推出《沖刺2025體育中考》、《科學運動與健康生活》、《兒童運動與啟蒙知識》等幾大板塊，以生動的視頻講解形式，增強科學健身意識，掌握健身技能，提高健康水平。

給初三家長的一封信

馬上就要體育中考，

孩子還在無效訓練？

突擊訓練怕受傷，

動作不規范反被扣分？
《沖刺2025體育中考》系列欄目

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中考仰臥起坐

速度與核心力量訓練

仰臥起坐的技術要領

1、身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。

2、起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。

3、仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙時未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。

4、以一分鐘內完成的次數計取成績。

有效的訓練方法

1.基礎訓練法 --- 在初級階段，我們可以通過規定訓練的個數，采用不計時方式練習。在保證動作標準的情況下，一次 完成規定個數。當我們可以完成規定的動作時，可以增加個數，甚至可以提速。

2.計時訓練法--- 在規定的時間內，盡可能地多做，而練習的組數不變。計時訓練法可以提高我們規定時間內完成數量的能力，在加快速度的同時又能獲得很高的練習強度。

3.合理的呼吸 --- 如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，坐起時應呼氣，仰時應吸氣。

在開展以上練習內容時，請務必遵循循序漸進的原則。初始階段，先以適度的強度進行練習，給身體足夠的時間去適應運動節奏與負荷。當身體已經能夠輕松應對當前強度后，便可逐步提高練習的組數，以此穩步提升體能與運動水平。

在整個運動過程中，倘若出現任何不舒服的狀況，切不可勉強堅持。應立即停止正在進行的運動項目，進行適當休息。

下一期預告

《極速提升中考排球墊球秘籍》

來源 ｜ 青島新聞網教育

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