原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

索隊在以前的科普中提過：30歲開始，隨年齡增長，激素、肌肉都會隨之減少，快的時候能達到每年下降1%-2%！

隨著而來的，就是人體的精力下降、易疲勞、內臟脂肪增加、x功能衰退等。

你可以說它是“自然衰老”，但我們不能坐以待斃！

維持正確的健身，可以抵御身體的衰老。

那么，如果你在60歲之后才開始健身，能否繼續起到抗老的作用呢？索隊就一項新研究，來講一講這個話題。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

研究了什么

去年6月發表在《英國醫學雜志》的一篇研究中，專業研究延緩老齡化的小組（LISA）招募了451位已經退休的人員，進行了長達12個月的實驗。

將這些參與者分成了3組，分別是較大強度訓練組（149位老年人，平均年齡66歲）、中等強度訓練組（154位老年人）和對照組（149位老年人）。

這個研究在力量訓練領域可算是個大規模的調查。

他們的訓練安排是這樣的：

對所有小組的觀察持續了4年，研究人員在開始時、1年后（干預結束時）、2年后和4年后都進行了測試。

因此，這個實驗時間足夠久，數據樣本也很豐富。

研究結果對比

1、較大強度訓練組的人，每周去健身房3次，進行相對大重量的訓練，結果他們的腿部力量在后續4年里保持得很好。

即便該組的參與者，肌肉量因衰老流失了一些，但力量依然維持的很好。

2、而中等強度訓練組，訓練重量選擇中等偏小，因此實驗后期隨著自然衰老，這些人的力量有所下降，但依然維持在很好的水平上。

3、作為對照組，沒有去健身房擼鐵，他們的力量下降就更為明顯了。

4、最令索隊驚奇的是。

即便有的人只是練了1年的人（之后停練3年）， 他們依然比完全不練的擁有更好更健康的狀態！

研究結果

這項研究表明，你不需要像健美選手那樣有很夸張的肌肉，才能保持強壯。

但你一定要、一定要、一定要進行力量訓練。

其次，對神經的刺激更為重要。

在力量訓練中，你的神經系統可能重新學習如何更有效地讓肌肉發力，即使肌肉看起來沒有那么壯。

不僅如此，即便有的人以前也會做做有氧、身體健康，但開始力量訓練后，依舊提高了他們的健康程度。

也就是說，力量訓練是剛需，不是替代品！

這就意味著，就算原來不怎么動的老年人，只要一旦開始力量訓練，獲得的收益只會更多！

練起來吧，各位！

隨著年齡增長，肌肉的存在可是維持關節健康、平衡能力、代謝和身體獨立的重要因素，保持肌肉量和力量可以降低摔倒的風險、改善活動能力，甚至延長壽命。

而且，健身就是保持肌肉量和力量的最佳方法！

只要你合理訓練和飲食，60歲之后也能增肌，雖然可能需要比25歲時多點努力！

比如，2001年11月發表在《美國老年醫學會雜志》的研究表明：

哪怕是65歲到76歲的老年人，在進行為期4個月的力量訓練后，依然可以增長可觀的肌肉和力量，甚至比一些摸魚的20歲年輕人長得還多。

不僅如此，1990年6月發表在《美國醫學會雜志》的一項研究中，對10名90歲以上的老人進行了8周的高強度抗阻訓練，結果發現他們的力量平均增長了174%，大腿中部的肌肉面積也增加了9%，真“老當益壯”！

這說明，哪怕你65歲了，你開始做力量訓練都有好處，用網絡老梗來說就是“65歲正是闖的年紀”！

最后

1.健身不怕晚：如果你快退休了（或者身邊有人快退休），現在開始健身一點都不晚，你獲得的好處會持續很久，力量訓練對各個年齡段的人都有效而且安全，前提是動作一定要標準。

有的沙雕30歲開始健身，就給自己設定了一堆借口：練的太晚了、我老了。

你tmd能不能有點骨氣啊！

2.一年堅持=四年的好處：只要對肌纖維造成訓練刺激，它就能做出反應，不會考慮太多復雜的事情，所以一旦開始訓練，最好是堅持下去，不然肌肉是會縮水的。

3.中等強度的鍛煉沒問題，但如果你的目標是長期保持力量，漸進負荷是關鍵。

4.年齡越大，蛋白質吃得越要多！

所以，沒必要因為年齡有焦慮。

只要你保持鍛煉習慣，說不定你80歲倒立走路都能做到，而其他人可能走路都是問題。

總之，年齡不是借口，任何時候開始健身都不會太晚！