在快節奏的現代生活中，焦慮似乎成了人們心理狀態的常態。它像一只潛伏在內心深處的小怪獸，不時地探出頭來，攪擾著我們的平靜與安寧。

本文旨在以科學的視角，為您揭開焦慮癥的神秘面紗，并提供一套實用的“馴服秘籍”，幫助您更好地管理這一內心的小怪獸。

一、認識焦慮與焦慮癥

焦慮是人體面對潛在威脅或壓力時的自然反應，表現為擔憂、緊張、不安等感受。當這種情緒反應過度、持久，且影響到日常生活和工作時，便可能演變成了焦慮癥。

焦慮癥并非簡單的“心情不好”或“想太多”，它是一種以過度擔憂、害怕或緊張為主要特征的精神障礙，常伴有身體癥狀，如心悸、手抖、出汗、呼吸急促等。

常見的焦慮癥類型包括廣泛性焦慮障礙（GAD）、社交焦慮障礙（SAD）、特定恐懼癥、驚恐障礙等。

二、焦慮癥的成因

1.遺傳因素

研究表明，焦慮癥有家族聚集性，有家族史的人群患病風險較高。

2.環境因素

童年時期的創傷經歷、長期的生活壓力、不良的生活環境等都可能成為焦慮癥的誘因。

3.心理因素

個人的性格特質，如完美主義傾向、過度擔憂、低自尊等，也與焦慮癥的發生有關。

4.社會因素

快節奏的生活方式、高強度的工作壓力、人際關系緊張等社會環境因素，同樣可能引發或加劇焦慮癥狀。

三、識別焦慮信號

作為及早干預的關鍵，識別焦慮癥的早期信號至關重要。

除了身體癥狀外，焦慮癥還可能表現為情緒上的過度擔憂、難以控制的恐懼感、易激惹、注意力難以集中、睡眠障礙等。若這些癥狀持續存在，且明顯影響了個人功能，就應及時尋求專業幫助。

四、綜合治療策略

1.藥物治療

抗抑郁藥、抗焦慮藥等可以幫助緩解焦慮癥狀，但需在醫生指導下使用，注意藥物的副作用及依賴性。

2.心理治療

認知行為療法（CBT）是焦慮癥治療中的首選心理治療方法。它通過幫助患者識別并改變扭曲的思維模式，學習更有效的應對策略，從而減輕焦慮。

心理動力學治療、人際治療等也有助于焦慮癥的管理。

3.調整生活方式

保持充足的睡眠，建立規律的生物鐘，有助于穩定情緒。

均衡飲食，減少咖啡因、酒精等刺激性物質的攝入，有助于緩解焦慮。

定期進行有氧運動，如散步、跑步、瑜伽等，可以釋放壓力，改善心情。

學習深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松技巧，有助于降低身體的緊張感。

與家人、朋友保持良好的溝通，分享自己的感受，尋求他們的理解和支持。

五、自我調適

1.記錄焦慮日記

每天記錄自己的焦慮情緒及觸發因素，有助于識別并避免潛在的焦慮源。

2.設定小目標

將大任務分解成小步驟，逐步完成，避免因任務過大而產生的焦慮感。

3.正面思維訓練

用積極的話語替換消極的自我對話，如將“我做不到”改為“我可以嘗試”。

4.限制社交媒體使用

過度使用社交媒體可能加劇焦慮感，設定使用時間限制，關注正面信息。

5.培養興趣愛好

投身于自己感興趣的活動，可以有效轉移注意力，減輕焦慮。

六、尋求專業幫助

當自我調適無法有效緩解焦慮癥狀，或焦慮癥狀嚴重影響到日常生活時，應及時尋求專業幫助。可以選擇咨詢心理醫生、精神科醫生或心理治療師。

在首次就診時，盡量詳細描述自己的癥狀、持續時間及影響，以便醫生做出準確的評估并制定合適的治療方案。

通過綜合治療與自我調適，我們完全有能力馴服這只“內心的小怪獸”。

記住，尋求幫助是一種勇氣，而非軟弱的表現。

在與焦慮共舞的過程中，學會接納自己的不完美，培養韌性，讓心靈在挑戰中成長，最終找回內心的平靜與自由。

說明：文字原創，圖片由AI生成。

作者：廣西北流市婦幼保健院 李佩蕓

編輯：郝學婧 李碩然

審核：姜峰 李雅琴