隨著體重管理年活動的深入開展，越來越多的人開始重視體重管理在追求健康過程中的重要性。然而，減重并非一蹴而就的簡單事情，許多人在嘗試減重的過程中，常常不慎落入一些常見的“健康陷阱”，導致不僅減重效果不佳，還可能對身體健康造成損害。這些常見的“減重坑”，你踩了嗎？

減重坑一：盲目節食

餓瘦不等于健康瘦。很多人認為減重就是少吃甚至不吃，于是開始極端節食，比如只吃水果、只喝代餐粉、完全拒絕主食、一天只吃一頓等。這些做法短期內體重可能下降，但實際上會讓身體進入“饑餓模式”，會導致肌肉流失、代謝降低，一旦恢復正常飲食，體重迅速反彈。而且長期節食會導致營養不良、免疫力下降，甚至引發暴飲暴食。

科學避坑一：

均衡飲食：遵循“少油少鹽、充足蛋白、適量碳水化合物”的原則，確保攝入優質蛋白質（如蛋奶、魚蝦、雞胸、瘦肉、豆制品等）、膳食纖維（如蔬菜、全谷物）和有益健康的脂肪（如堅果、富含油酸和ω-3脂肪酸的油脂）。

控制總能量：每日攝入的能量應略低于消耗的能量，但不要過度減少。一般建議女性每天攝入不低于1200千卡，男性不低于1500千卡。

規律進餐：三餐定時定量，避免長時間空腹或暴飲暴食。

減重坑二：迷信減肥產品

市面上充斥著各種號稱“快速減重”的減肥茶、減肥藥、瘦身貼等產品，很多人被廣告吸引，盲目購買使用。然而，這些產品往往缺乏科學依據，有些甚至含有違禁成分，可能對肝臟、腎臟等器官造成損害。

科學避坑二：

理性科學選擇：在購買任何減肥產品前，查閱權威機構的評價和科學研究，避免輕信廣告宣傳。

優先自然方法：通過調整飲食結構和增加身體活動來實現減重目標，而不是依賴所謂的“捷徑”。

咨詢專業人士：咨詢醫生或營養師，選擇安全有效的減重方案。

減重坑三：過度運動

在追求快速減重的過程中，一些人選擇了“一步到位”的高強度運動策略，例如每天跑步10公里或頻繁進行高強度間歇訓練。然而，這種做法可能適得其反。過度運動不僅增加了肌肉拉傷和關節損傷的風險，還可能使身體陷入過度疲勞的狀態，若忽略這些身體信號，進而會干擾正常的新陳代謝。

科學避坑三：

循序漸進：根據自己的體能水平制定合理的運動計劃，從低強度運動（如慢走、家務勞動、臺球等等）開始，逐漸增加強度到中高強度運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車等）。

多樣化運動：結合有氧運動（如跑步、游泳）和力量訓練（如啞鈴、深蹲），既能燃燒脂肪，又能增強肌肉，并提高基礎代謝率。

注意身體發出的信號：如果感到頭暈、胸悶或極度疲勞，應立即停止運動并休息，必要時就醫。

減重坑四：睡眠不足

在快節奏的現代生活中，許多人熬夜成常態，為了工作或娛樂而犧牲了寶貴的睡眠時間，甚至抱著“少睡一點沒關系”的僥幸心理。然而，科學研究早已表明，睡眠不足會對身體健康產生諸多負面影響，尤其是對減重進程造成阻礙。睡眠不足會干擾體內激素的正常分泌，導致食欲調節激素失衡，從而增加對高能量食物的渴望。同時，缺乏充足的睡眠還會降低身體基礎代謝效率，使身體更難以有效燃燒脂肪，阻礙減重進程。

科學避坑四：

充足睡眠：成年人每天應保證7小時左右的睡眠時間，盡量保持固定的作息時間。

優化環境：睡前避免使用電子設備，保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度。

放松身心：睡前可以泡個熱水澡、聽輕音樂或做簡單的冥想練習，幫助身體進入深度睡眠狀態。

減重坑五：忽視長期堅持

在減重過程中，許多人懷揣著能快速見效的期望，希望能在短時間內看到顯著的體重下降。然而，一旦實際效果與預期目標相去甚遠，他們往往容易選擇放棄。科學研究表明，健康的減重速度通常為每周0.5-1公斤。過快的減重不僅可能導致肌肉流失，降低身體的基礎代謝率，還容易引發體重反彈，使減重成果付諸東流。

科學避坑五：

設定合理目標：根據自身情況制定切實可行的減重目標，比如每月減重2-4公斤，先減5%的體重。

定期記錄進展：通過記錄體重、腰圍變化或拍照對比，觀察自己的進步，增強信心。

養成健康習慣：將健康的飲食和運動方式融入日常生活，形成可持續的健康生活方式，而不是短期的突擊行動。

正確減重：

找到適合自己的方法

在減重之旅中，每個人的身體狀況、生活習慣和減重目標都不相同，因此我們在制定減重方案的時候，一定要科學并注重個性化和平衡原則。可以嘗試以下方式找到最適合自己的減重之旅：

1.了解自己的基礎代謝率（BMR）：可以通過公式或專業儀器測算，明確自己每日所需的最低能量。也可以使用以下營養健康計算器小程序，簡單輸入年齡、身高、體重和身體活動就能快速計算出根據理想體重推薦的能量攝入量。

2.定期監測體重和體脂率：體重僅僅是一個參考指標，并不能全面反映身體的健康狀況。相比之下，體脂率則更能精準地揭示身體內的脂肪含量，提供更準確的健康評估。通過定期監測這兩個指標，可以更好地了解身體變化，及時調整飲食和運動計劃，確保健康減重、科學塑形。

3.尋求專業支持：在減重過程中遇到瓶頸或健康問題時，及時尋求醫生、營養師或健身教練的專業支持，獲得針對性的個性化指導，確保減重過程科學、安全、有效。

減重不是一場短跑，控制好體重才是一場馬拉松，需要長期堅持。需要科學的方法、耐心和堅持。讓我們一起告別減重誤區，擁抱健康的生活方式，真正實現“瘦”與“壽”的雙贏！/健康科普

作者：營養所 宮偉彥

審核：劉愛玲

編輯：劉曉璐、張林林

監制：姚建義、于子涵

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