你有沒有過這樣的經歷：“ 生氣的時候覺得肚子疼，緊張的時候感到惡心想吐，工作壓力大的時候容易拉肚子，悲傷難過就會沒有食欲，什么都不想吃，高興的時候就胃口大開……”

情緒為何能影響胃腸道功能？

其實這跟腸-腦軸密切相關。

腸-腦軸是腸道和大腦之間的雙向信息交流通路，腸-腦軸為很多身心疾病提供了治療思路。

調節腸道菌群可以改變情緒

在人的腸道內，活躍著100萬億個微小生命體—“腸道菌群”。這些腸道菌群通過神經系統、免疫系統等途徑影響大腦功能，對人的情緒有著重要影響。

人體50%的多巴胺（俗稱快樂因子）和95%的5-羥色胺（俗稱幸福遞質）就是在腸道中產生的。它們是穩定人的情緒，提升幸福快樂感知的關鍵激素。

如果腸道菌群失衡，幸福快樂因子的分泌便會隨之減少，人更容易焦慮、抑郁，出現各種心理問題。

上圖藍色箭頭表示影響菌群-腸-腦軸的因素：飲食、先天遺傳、相關的表觀遺傳學、出生時的分娩方式、環境、藥物、運動。

紅色箭頭表示受菌群-腸-腦軸影響的各種行為：包括飲食攝入、認知功能、壓力、社交行為、恐懼情緒。

恰當干預腸道菌群可以起到緩解焦慮抑郁、改善認知。

動物實驗研究發現，改變腸道菌群后，小鼠的神經生化發生明顯改變：檸檬酸桿菌感染的小鼠焦慮行為增加；含益生菌飲食飼養的小鼠，應激水平降低、焦慮抑郁行為減輕。

調節腸道菌群的3種方式

攝入足量膳食纖維

膳食纖維被稱為第七營養素，為改善胃腸道功能的關鍵營養素，可以調節腸道微生物菌群，對于維持正常的胃腸道功能具有重要作用。

富含膳食纖維的食物包括：全麥制品，水果，蔬菜，豆類和堅果等。

控制添加糖攝入

高脂高糖飲食會改變腸道通透性和血腦屏障完整性，使炎癥相關化學物質釋放增加、減少神經元增殖，引發焦慮抑郁情緒。

《中國居民膳食指南》建議，每日攝入添加糖不能超過50克，最好控制在25克以下。

生活中還要注意減少這些添加糖的攝入：白糖、紅糖、甜飲料、甜食、蜂蜜、果汁。

保持運動習慣

運動不僅有益于保持良好的心肺耐力，還可以增加腸道菌群的多樣性、改善腸道健康。

建議成年人每天保持至少30分鐘的中等強度有氧運動，并且盡可能減少久坐不動的時間。

適量補充益生菌

研究表明，攝入足夠數量的益生菌可以調節血清中腎上腺素和皮質醇的水平，從而改善應激反應，降低抑郁、焦慮水平；也可以修復腸道通透性，減少炎癥因子的釋放。

服用益生菌可以增加與腸道健康有關的菌群，但是不同的益生菌補品含有的菌株不同，所起到的作用也不同。

選益生菌也要做功課，怎么挑選才靠譜呢？

●看劑型：要能更好保護益生菌活性，效果更穩定；

●看菌種：只有科學配比，才能有更好的效果；

●看菌株：必須標識齊全，有菌株名、菌株號（如同身份證號）。