想先問大家一個問題： 從小到大，你夸過自己嗎？

我發現一個很普遍的現象： 大多數人都不敢大大方方地夸自己、展示自己。

比如：

上課 時 老師提問，明明自己知道答案，卻不敢舉手回答，哪怕心里想了無數遍；

找工作時，明明有很多優點，卻不敢自我推銷，甚至不好意思突出自己的業績；

在社交場合，當別人夸自己時，不敢坦然承認，總是習慣性否定自己或轉移話題……

總之就是，稍微為自己感到驕傲，就會下意識打壓自己 “這沒什么了不起的” 。

哪怕真心感覺自己做得不錯，但一到需要“承認自己好”的時候，就會變得尷尬、羞恥、不安……

但其實，“承認自己很好”是一種寶貴的能力，也是我們一生都要學習的重要課題。

那么，為什么我們不擅長夸自己？

為什么連正視自己的成就，都覺得羞恥呢？

我們要如何學會大大方方地夸自己？

今天，壹心理想跟你聊聊 “自夸羞恥” 這件事。

為什么我們會羞于自夸？

害怕主動夸自己的人，往往有以下3種原因：

1.認為自夸是自大的一種表現，害怕被評價

有些人不敢主動展示自己的優點，是因為在內心覺得“自夸=自大=討人嫌”。

比如在學習/工作小組討論時，明明有很多創新性想法，卻不敢主動講出來，怕別人覺得自己“愛出風頭”。

這本質是一種 “評價焦慮” （evaluation apprehension）， 它讓“自夸”變成了一件心理負擔很大的事，所以干脆隱藏自己的成就，避免被評價。

2.認為自己的優點或取得的成績，不值得夸獎

有些人總是傾向于貶低自己的努力和成就，總覺得“這沒什么了不起的”。認為只有自己變得更好、擁有更多才配得上夸獎。

比如，獲得了“優秀員工獎”后想發個朋友圈慶祝，卻覺得只有晉升為大領導才算厲害，于是又悄悄刪掉了編輯好的文案。

這種“成就貶低傾向”是有神經科學依據的。相關研究發現，習慣性貶低自己的人，大腦獎勵回路對成就信號的反應強度更弱。

簡單來說，即使TA們取得了好成績，大腦也很難產生積極的情緒體驗。

還有少部分自我貶低的人，害怕的是自夸帶來的另一種后果：一旦承認自己做得好，下次就必須做得更好。

TA們認為自己無法承受這種期待和壓力，所以反而會觸發防御機制，拒絕夸贊自己。

3.不敢自夸，可能是一種文化現象。

在以集體主義為主導的東亞文化背景下長大，我們會不自覺地內化“謙虛是種美德”的信念，從而把自夸當作一種“不合群”的行為。

另外，多項東亞職場研究表明： 自夸行為可能降低同事間的信任感，引發“情感疏離”。

于是相比自夸，有些人認為自我貶低才是更安全的社交策略。

與此同時，在大文化背景的影響下，部分東亞父母也更傾向于對孩子使用“批評教育”和“打壓式教育”，而非“表揚教育”和“鼓勵教育”。

因此，大部分東亞小孩，可能都缺乏被父母表揚的積極體驗。比如，在取得好的成績時，不僅得不到夸獎，還會被提醒 “不要太驕傲，做人要謙虛” 。

這樣的“抑制性反饋”會讓孩子陷入完美主義情結，產生一種“不配得感”，永遠覺得自己不夠好；還有可能強化“展示優點”和“遭受羞辱”之間的聯系，長大后自然會羞于自夸。

習慣性抑制自夸

會帶來什么后果？

你可能會產生疑問： “難道謙虛不對嗎？”

謙虛本身并沒有錯。適度的謙虛，可以幫助我們在群體中更受歡迎，減少沖突，也讓人際關系更加融洽。

但我們今天強調的是： 如果過于克制表達自己的優點，實際上會對我們的心理健康和個人發展帶來很多負面影響。

1.形成消極的自我概念

心理學家Kristin Neff在“自我同情”研究中指出： 適度認可自己的努力，是構建內在安全感的重要來源。

如果一個人習慣性地否定自己的優點和成就，自我價值感得不到滋養，那么即使取得再大的成功，也會歸因于運氣或偶然，而不是自己的能力。

這反而會陷入“越優秀，越焦慮”的誤區，總是擔心自己做得還不夠好。

2.削弱內在動機

自夸的本質是一種積極反饋，它能讓我們持續投入和堅持做某件事情，從而取得成就。

與之相反，持續忽視、貶低自己，則會不斷削弱我們的內在動機，引發“為什么我要努力”的疑問。 因而變得情緒低落，甚至陷入倦怠，產生無意義感，也更容易因缺乏毅力而放棄。

比如，同樣是準備考研，一個人習慣每天學習完后，會給自己小小的認可：

“今天又學完了一章，我真棒！”

另一個人可能總是認為自己做得不夠好，每天批評自己：

“我進度太落后了，肯定考不上了。”

這樣在遇到困難時，前者就比后者更容易堅持下去。

3.扭曲人際關系

過度抑制自夸，會讓我們在關系中失去表達自我的機會。

一方面，它容易導致 “能力隱藏效應” 。

如果你在集體中總是低估自己的貢獻，那么別人也會跟著忽視你的價值，降低對你的期待，從而失去本該屬于自己的機會和資源；

另一方面，習慣性不表達自我，會削弱我們在關系中的“主體性”，內心缺乏力量，容易變得自卑、高敏感：總是期待有人注意到自己、肯定自己，一旦得不到及時反饋，就懷疑自己是不是不夠好，而陷入焦慮和失落。

總之，不敢大方地認可自己，最終會讓我們個人失去力量感，也會在關系中失去存在感。

如何擺脫自夸羞恥

學會大大方方夸自己？

敢于自夸，并不代表要走向另一個極端：對自己的優點和成就夸夸其談。

普林斯頓大學的一項研究發現，過度強調自身能力、秀優越感的人，會被認為“聰明但不可愛”，從而減少與之合作的意愿。

因此，我們需要學會的是“健康的自我肯定”——在不貶低他人，不盲目吹噓的前提下，坦然認可自己的努力和價值。

如何才能做到這一點？

我們可以參考最近很火的田徑運動員吳艷妮的做法。

其實從出道開始，吳艷妮的成績就一直在進步。今年 3 月，她更是打破了女子 60 米欄的全國紀錄，以 1258 的積分登頂亞洲第一。

但她之前因為在賽場上展現特別的妝造、擺各種 pose等行為遭遇了大量質疑，被很多人指責花里胡哨、狂妄自大、過于高調……

可無論面對什么樣的惡評，吳艷妮始終自信地面對鏡頭，對自己的成績和能力展現出絕對的認可。

她用實力打破了偏見，證明了自己，并在采訪中大方回應別人的質疑和惡意：

“每個人的想法都是不一樣的，只要每一場成績都有自己的突破，我就覺得這么做是對的。就像我現在一樣，我吳艷妮就是有實力的，現在國家記錄是我吳艷妮的。”

從她身上，我們或許可以學到一些“自我肯定”的秘訣：

首先，擺脫外界評價，勇敢做真實的自己。

心理學家Tafarodi和Swann指出： 健康的自我肯定，來源于對自己的真實了解和接納。

吳艷妮就是如此，在巴黎奧運會的賽前采訪上，她坦然說自己從春夏開始狀態就很不錯。但這種自我肯定，是基于她坦然承認自己的弱項，以及為此付出的訓練和準備之上的。

與此同時，學會屏蔽外界的評價也很重要。就像吳艷妮直面惡評時所表達的： “我不會受到外界的影響，做好自己就好了。”

為了修煉這種能力，我們可以做的是：

1.列出自我肯定的事實清單

自我肯定，不需要等到取得巨大的成果才開始。哪怕你取得很小的進步或努力，也值得被記錄和認可。

比如：

今天按時完成了英文閱讀的計劃；

久違地給自己做了一頓健康的晚飯；

在一次和朋友的對話中，努力表達了隱藏已久的真實想法……

這些看似微不足道的小事，正是自我成長的具體證據，可以讓我們更了解自己，也更清晰地看到自己的優點。

2.轉換評價源和評價標準

減少自證：不讓他人或是社會標準隨意定義自己，而是回歸內心，自主決定“我是誰”，并確認“我值得”。

練習“成長型思維”：在評價自己時，多用“我是否有進步”，而不是“我是否被表揚”的標準。

學會過濾外界反饋：面對那些隨意的、情緒化的批評，學會溫柔而堅定地告訴自己： “TA不是我人生的裁判，我自己才是。”

其次，激活自己內在的獎勵系統。

雖然我們已經習慣了貶低自己的成就，但依然可以嘗試通過及時、微小的積極反饋，重新激活大腦的獎賞回路，進而一點點積累成就感和自我效能感。

吳艷妮也在用類似的方法，即使成績沒有達到預期，她也會在社交平臺寫下自己的小進步。

（ 圖源：吳艷妮微博截圖）

在日常生活中，我們也可以借鑒這樣的方式——

學會慶祝自己的每一個微小勝利 ：

完成一個小目標后，記錄下對自己的肯定，比如 “我以前都不敢上臺講話，今天是我第一次挑戰成功，我真勇敢。”

每天睡前給自己發一條簡單的鼓勵微信，比如 “我相信自己付出的時間和努力，肯定能完成這件事。”

每到周五，給自己一個完全獨處的夜晚，慶祝自己又做完了一周的工作……

久而久之，我們的大腦會重新建立起“努力-獎賞-動力”的良性循環，不僅能夠正視自己的能力和成就，還能避免“唯結果論”帶來的焦慮，去體驗和關注過程中的收獲，更好地打破對外界評價對自我的影響。

最后，創造“允許自夸”的小環境。

如果一個人始終生活在充滿打壓或否定的環境中，那么很難真正練習健康的自我肯定。

所以，給自己找一個“允許自夸”的小環境同樣重要。

對吳艷妮來說，這個環境是媽媽給她創造的。即使覺得女兒練田徑苦、不理解她的紋身，但媽媽依然無條件地、堅定地支持她的所有想法和行動。

（ 圖源：吳艷妮小紅書截圖）

從心理學的角度看，歸屬感和積極的社交反饋，是強化自我認同的重要途徑。

因此，我們也可以試著為自己組建一個支持網絡，范圍可以是家人、朋友，還可以是網絡上的群組。

就像網上曾經流行的“夸夸群”那樣，哪怕只是今天早起床5分鐘、堅持沒喝 飲料 的小事，都可以積極分享、互相鼓勵，不嘲笑、不潑冷水。

接著，在你感受到安全的時候，邁出主動夸贊自己的第一步。

一開始，你可以先嘗試一些比較輕松的表達，：

比如看見自己小小的閃光點： “我笑起來真好看呀”“我的眼睛好大啊”“我的性格真的超好的” ；

或者試著肯定自己點滴的付出和成果： “我感覺自己這次公開發言表現挺不錯”“我好像有點進步了”“我做到了以前從來不敢想的事”；

當你越來越習慣給自己正面反饋后，再過渡到更加自信和肯定的表達：

“我覺得自己完全可以勝任公開演講”“我相信自己有這個實力”“我相信我可以做到自己想做的事情”……

在支持性環境中不斷練習，能夠積攢自信的底氣，讓自我概念變得更加穩固，就能在更大的環境中保持自我確認和自我肯定。

美劇《生活大爆炸》中，一位科學家離世，主角們在收拾他遺物的過程中發現，這位科學家終身未婚，窮極一生都在研究自己的專業，卻沒能在他的領域中取得任何成就。

他的桌旁放著一瓶20年前的紅酒，瓶上貼著一張母親留的紙條： “當你取得重大成果時，就把它開了吧。”

可他直至離世也沒能打開它。

如果按照單一的社會評價體系來衡量，那么總有人無法功成名就，甚至一無所成。

但這并不意味著，這樣的人生沒有價值。

因為即使再平凡，我們的人生價值也該由自己定義。

就像這位科學家的成就，未必是“在科學上取得重大突破”，也可以是“為自己的熱愛堅持了一生”。

擺脫自夸羞恥，學會自我肯定，其實是在學會：

即使沒有掌聲，也為自己的努力喝彩；

即使沒有獎杯，也為自己的堅持驕傲。

在每一個平凡的小確幸中，都真誠地 對 自己說一聲： “我已經做得很好了。”

然后，理直氣壯地活著吧。

世界和我愛著你。

作者：麥子

編輯：一顆多肉、笛子

圖源：網絡、unsplash

參考文獻（滑動查看）：

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[7]Tafarodi, R. W., & Swann, W. B. (2001). Two-dimensional self-esteem: Theory and measurement. Personality and Individual Differences, 31(5), 653-673.

我們在尋找人生價值的路上，難免會出現低能量的時刻，明明什么都沒做，卻還是覺得很累。此時的我們，也許都需要一定的支持去重啟心理能量。

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