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今天是太空與您相伴的【第2573期】

今年的“小天馬”

如期而至

5月10日 8:30

第五 屆“奔向太空”半程馬 拉松賽

將在北京航天城鳴槍開賽

本次賽事首次引入人形機器人

領跑、表演節目并頒獎

參與領跑的人形機器人

為全球首個人形機器人半程馬拉松賽事的

獲獎選手

屆時

航天員

巴黎奧運會冠軍

青年歌唱家等

將受邀到場

與我們一起“奔向太空”

航天員 鄧清明

航天員 李聰

巴黎奧運會男子雙杠冠軍 鄒敬園

全國田徑錦標賽女子100米欄冠軍 吳艷妮

著名作曲家、演奏家 東方歌舞團一級作曲 卞留念

表演藝術家 臧金生

表演藝術家 郭凱敏

天津歌劇院 著名男高音歌唱家 李清資

中國青年男演員 劉承林

著名男高音歌唱家 山東省音樂家協會副主席 劉大成

上海歌劇院 著名青年女高音歌唱家 馬飛

中國歌劇舞劇院 著名女高音歌唱家 伊泓遠

北京廣播電視臺主持人 賾彤

那么開賽前

都要做什么準備呢

賽前準備

穿著要輕便、透氣、舒適，以適應長距離跑步的需求。以下是一些穿搭小建議：

1. 跑鞋：選擇一雙舒適且合腳的跑鞋至關重要，切記不要比賽當天穿新鞋。

2. 運動上衣：通常選擇透氣性好、吸汗快干的材質，如聚酯纖維或特殊的技術面料，以保持身體干爽。

3. 運動褲或短褲：同樣需要透氣、輕便，且具有良好的排汗性能。緊身褲或短褲可以減少摩擦，提高舒適度。

4. 襪子：專業的運動襪可以減少摩擦，防止水泡的產生，同時提供額外的舒適度和支撐。

5. 帽子或頭帶：在陽光強烈的天氣中，帽子可以遮陽，頭帶則可以吸汗，防止汗水流入眼睛。

6. 太陽鏡：在陽光強烈的情況下，太陽鏡可以保護眼睛，減少紫外線傷害。

7. 計時設備：如GPS手表或手機，用于記錄跑步數據和監控配速。

跑步法則

想要成為追風的人，以下法則是關鍵：

01

適度熱身

在賽前50-60分鐘，花5-10分鐘用泡沫軸放松，可改善身體常見易緊張部位的靈活性。隨后進行 2 - 3 分鐘的姿勢訓練，如“A型”跳、高抬腿、后踢腿和側跳，可改善關節靈活性與肌肉募集效率。在距出發前大約 5 分鐘時，慢跑或原地跑 30 - 60 秒，為即將到來的運動做好準備。

02

優化跑步呼吸節奏

●使用腹式呼吸：吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，能大大增加肺活量，讓氧氣更充分地進入肺部，更適用于馬拉松比賽。

●呼吸節奏調整時機

起跑階段，切忌大口喘氣，應先穩住呼吸，比如采用3：3的呼吸節奏（即每跑三步吸氣，再跑三步呼氣）讓身體逐漸適應運動狀態；

中途階段，當配速穩定后，如果感覺呼吸有點急促，就放緩腳步，加深呼吸深度，等體力恢復后再調回來。

沖刺階段，適當加快呼吸頻率，但注意別亂了節奏，避免呼吸紊亂導致岔氣。

03

精準把控跑步配速

以每公里平均6分30秒的配速為例，來看看各個階段該如何巧妙分配體力：

● 0-3 km：熱身期

剛開始別猛沖，建議將配速控制在6分40秒左右，慢慢找到比賽狀態；

剛開始心率可能較低，隨著身體逐漸熱起來，心率會慢慢上升到160bpm左右，順利進入合適的心率區間。

● 3-13 km：穩定期

跑過 3 公里后，身體進入 “勻速巡航” 的穩定狀態，在這10公里的路程中，將配速穩穩地維持在6分30秒，心率也會穩定在165bpm左右，這是體能和狀態的最佳階段。

● 13-18 km：疲憊期

跑完13km左右，首次挑戰半馬的跑者們會迎來一個小小的疲勞期。這個時期最重要的是調整呼吸，保持配速，盡量穩住6分30秒的節奏。要是感覺心率過高，不妨適當放慢速度，堅持2-3km，疲勞感會逐漸消失，相信自己！

● 18-21.0975 km：收尾期

這時身體已經熬過了疲勞期，興奮感可能再次襲來，但先別急著沖刺，盲目加速可能使心率飆升，引發身體不適。

盡量保持原來的節奏，如果感覺狀態特別好，可稍微提高到每公里6分-6分15秒。要知道，最后的沖刺對成績提升作用有限，還可能帶來風險。

04

營養補充

?? 水分補充:

賽前半小時應停止補充水分，避免比賽中需要頻繁上廁所。

每5公里補一次水或運動飲料，每次補充150-300毫升。

?? 能量膠和鹽丸補充：

賽前開始每45-60分鐘，食用一支能量膠，以維持持續的能量供應。建議在比賽前30分鐘服用一粒鹽丸，預防比賽過程中的電解質流失。

小貼士

關注天氣動態

明日（10號）北京氣溫12-23°，晴，較為溫暖適宜，參賽者可根據自身需要增減衣物。

時間安排

選手7:30前要到達指定區域，開始檢錄入場，自己熱身；7:30~8:10選手檢錄；8:10~8:25教練帶著選手熱身；8:30鳴槍發令開跑。

路線

和往年一樣，起終點都在南廣場。5km一圈，10km兩圈，半馬四圈（第一圈有領跑人員和車輛）。

交通方面

馬拉松活動期間，航天城東門、西門暫停車輛通行，所有車輛由北門進出，賽道區域禁止車輛流動。臨時管控約于11:30結束。

堅持自我節奏

每個人都有適合自己的節奏，你要做的就是按照既定計劃，不慌不忙地開啟征程，別被大神帶偏！

精準補給不貪多

如果你日常訓練中有經常喝水的習慣，可以在賽程進行到10km或15km時，適量喝上一兩口水，潤潤嗓，但飲水需適量，喝太多可能引發岔氣，影響后續發揮。

身體不適果斷停下

如果在賽程中出現心悸、頭暈、抽筋等不適癥狀，千萬不要硬撐，果斷停下，保障生命安全最重要！

最后一公里從容沖刺

當終點就在眼前，不要貿然提速，保持好姿勢，向著終點穩步邁進，為這場馬拉松之旅劃下圓滿的句號！

小太在這里

提前預祝所有參賽選手

都能取得一個好成績！

來源 | 我們的太空（ID：ourspace0424）

海報 | 楊麗琪、樊瀚文

編輯 | 蘆恬瑩

校對 | 余夏琳

主編 | 張文軍

郵箱 | ourspace0424@163.com