今天是“國際護士節(jié)”，小編特別邀請，靜安區(qū)中心醫(yī)院老年中心病房殷慧副主任護師、劉遲主任醫(yī)師和朱堂甜護師為“白衣天使”送上碎片化健身“秘籍”，快動起來吧~

為何鍛煉很重要

護士需要長期站立，下肢靜脈承受太大壓力，往往易導(dǎo)致靜脈疾病。如果在走廊做兩組提踵練習(xí)，或靠著值班室墻壁做一會兒靜蹲，能促進下肢血液循環(huán)，有效降低靜脈曲張的發(fā)生率。

此外，弓步走、動態(tài)拉伸等動作，能強化核心肌群，預(yù)防腰椎間盤突出、膝關(guān)節(jié)勞損等問題。

在爭分奪秒搶救患者時，有時護士還需要“速度與激情”，讓體能充沛起來很重要。

像臺階訓(xùn)練、高抬腿等動作，長期鍛煉可提升心肺功能；而單腿提踵、深蹲練習(xí)又能增強平衡感和爆發(fā)力，讓每一個緊急任務(wù)都能被輕松完成。

此外，彈力帶鍛煉上肢等練習(xí)，還能幫助“白衣天使”增強上肢靈活性，在進行靜脈穿刺時又快又準(zhǔn)。

總而言之，合理鍛煉不僅有益護士們的身心健康，還能為其工作、生活提供助力。碎片化運動應(yīng)該怎樣開展？下面就來介紹。

“碎片”運動全攻略

01

查房間隙（5分鐘/次）

高抬腿走：快速把膝蓋抬高至髖部水平，1分鐘高抬腿走后，慢走1分鐘恢復(fù)，重復(fù)2組。運動時，讓心率達到120-130次/分，快速激活下肢肌肉，提升心肺功能。

動態(tài)平板支撐：雙手撐墻或治療床，交替提膝觸肘，每側(cè)10次，收緊“核心”，保持心率在110-125次/分，強化核心肌群力量和協(xié)調(diào)性。

02

交接班后（5分鐘/次）

弓步走：向前邁步做弓步下蹲，雙腿交替，步頻120步/分，讓心率維持在125-135次/分，鍛煉下肢力量和平衡感。

彈力帶劃船：雙手拉彈力帶至腰側(cè)，后縮肩胛骨，每組15次，組間休息20秒，緩解肩背不適。

03

午休時段（10分鐘/次）

開合跳+深蹲組合：20秒開合跳，接著10次深蹲，慢走30秒恢復(fù)，循環(huán)3組，心率峰值可達140次/分，快速提升心肺耐力。

靠墻俯臥撐：雙手撐墻前傾做俯臥撐，每組15次，組間休息20秒，鍛煉上肢和胸肌力量，可自由調(diào)節(jié)難度。

04

患者轉(zhuǎn)運后（3分鐘/次）

單腿提踵：單腿站立提踵，每腿15次，配合擺臂，保持心率115-130次/分，強化小腿肌肉，促進血液循環(huán)。

肩部推舉：用礦泉水瓶作為啞鈴，向上推舉，每組10次，組間休息10秒，緩解肩部疲勞。

05

下班前整理用物（5分鐘/次）

側(cè)弓步：側(cè)向邁步下蹲，雙手叉腰，每側(cè)10次，心率維持在120 -135次/分，拉伸鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)。

臀橋：仰臥抬臀成直線，每組15次，組間休息20秒，增強臀部和核心肌群力量。

溫馨貼士

心率控制：中等強度運動的目標(biāo)心率為（220-年齡）×（60%-70%），30歲的護士運動心率控制在114-133次/分，建議用智能手環(huán)實時監(jiān)測，避免過度疲勞。

場景選擇：優(yōu)先選走廊、護士站等空曠區(qū)域，避開患者活動高峰期，安全鍛煉不影響工作。

特殊情況：有關(guān)節(jié)炎的護士避免跳躍動作，低血糖的護士餐后1小時再運動，特殊狀況特殊對待。

“白衣天使”們，

從現(xiàn)在開始運動起來吧，

將健康“存入”每一個碎片時間，

以滿分狀態(tài)守護患者的同時，

也做好自己健康的“守護者”。

封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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