春夏之交，全國各地溫暖、濕潤，非常適合進行體育測試。我國大部分地區的體育中考都安排在四五月份。對于體育考試來說，學生的整體身體素質，包括力量、耐力、靈活性和速度，以及技能熟練程度，都會顯著影響考試時的表現。

體育考試跟文化課考試一樣，也有考生因臨場發揮不佳，導致成績不理想。那么，考生如何放手一搏，在考場上正常發揮呢？

臨場發揮優化策略

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壓力管理及情緒疏導

臨場緊張時，考生可采用“4-7-8呼吸法”（吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒），調節副交感神經，緩解焦慮情緒。同時，家長和老師可幫助考生建立“過程導向”思維，即完成標準動作比追求完美表現更重要。

2

合理安排作息和飲食

建議考生在考試前一天晚上8時前吃完晚餐，七分飽即可；9時30分開始睡前準備，可以熱水泡腳10分鐘；10時前入睡，保證7～9小時睡眠。考試當天早上7時30分～8時起床，自然醒最佳；8時30分前吃完早餐。

飲食上，考生在考前要減少或者避免攝入不易消化的食物，如大魚大肉、高油脂食物，這些食物消化較慢，會增加胃腸負擔。白粥、饅頭等精制碳水化合物更適合在比賽前食用。考生不要在考前吃平時沒有吃過的食物，避免身體不適應，同時注意飲食衛生。考前24小時，考生吃七分飽，也可以隨身攜帶巧克力或小點心之類的零食補充能量。

3

做好考前拉伸及熱身

考前60分鐘，考生可以進行熱身運動，重點做下肢動態拉伸，如高抬腿踏步、行進間弓步轉體、側弓步摸地、動態踢臀等動作。

考生也可以根據具體項目進行專項熱身，如跑步項目可以進行高抬腿、后踢跑和加速跑；投擲項目可以做彈力帶繞肩和藥球拋接。

老師家長溫馨助考

體育中考是學生們的主場，也牽動著老師和家長的心。家長要確保孩子飲食均衡，也可幫孩子準備一套備用運動服。在考前一周，家長要跟孩子商量，一起制定訓練和作息時間表。如果孩子過度焦慮，家長要幫助孩子緩解，可以通過鼓勵性語言增強孩子的信心。

體育老師在考前一周可以調整訓練量，把技能類項目的訓練強度控制在50%，體能類項目的訓練量降至30%，但強度要保持在90%。同時，體育老師要根據學生的個體差異，制定個性化訓練方案。針對個別焦慮情緒嚴重的學生，班主任老師可以召開班會，傳授緩解緊張的方法，如有必要，可進行一對一疏導，幫助學生保持好心態。

進入測試場地后，體育老師可帶領學生充分熱身，重點激活考試項目相關肌群，提醒學生注意規則細節。考試中觀察學生的狀態，通過簡短提示，如“控制呼吸”“穩住節奏”，幫助學生調整。

老師要確保學生攜帶合適的裝備，如防滑跳繩、輕便跑鞋等，備齊飲用水和應急藥品；考試期間與家長保持溝通，協調接送和飲食安排，避免學生因交通或飲食問題影響考試發揮。

合理安排輕松應考

學生在考前三天要固定作息時間，按考試當日計劃早起，避免熬夜或賴床打亂生物鐘。午睡控制在30分鐘內，防止影響夜間深度睡眠質量。睡前1小時遠離手機、電腦等藍光刺激，可通過熱水泡腳、冥想或聽輕音樂等方式，降低焦慮激素（皮質醇）水平，促進褪黑素分泌，確保高效睡眠，幫助恢復體能。

對于大部分學生來說，考前出現焦慮情緒是正常現象。考試期間適當焦慮，有助于考出好成績。但過度焦慮，就可能影響正常發揮。

學生考前飲食需嚴格避免高脂肪、辛辣刺激性食物，以防胃腸不適或突發腹瀉。以米飯、面條等碳水化合物為主食，搭配易消化的蛋白質，如雞蛋、清蒸魚肉等，確保血糖平穩、能量足夠。

考生飲水應分次進行，考前2小時攝入300～500毫升，考前30分鐘停止大量飲水，以避免跑步時出現腹痛或岔氣。

學生考前2小時不宜洗熱水澡，洗熱水澡會導致肌肉、神經過度放松，難以發揮出原有水平。

來源：《大眾健康》雜志

文：首都體育學院 張康 楊子騰

策劃：余運西 張燦燦

編輯：欒兆琳 范洪巖 李詩堯

校對：楊真宇

審核：秦明睿 徐秉楠

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