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他的馬拉松征程始于2012年，最好成績(jī)305是在去年北京馬拉松完成。他5次參賽波馬，今年2025年4月21日波士頓馬拉松又以3小時(shí)15分32秒實(shí)現(xiàn)了波馬最好成績(jī)，連續(xù)11年達(dá)標(biāo)BQ，在55-59歲年齡組，排名222，收獲大幅提升。

他不僅是一位跑者更是深耕于體育領(lǐng)域30余年的媒體人，在他的筆下曾翻譯過(guò)多本跑步經(jīng)典書(shū)籍，影響著一代又一代跑者，包括：《耐力:無(wú)傷、燃脂、輕松的MAF訓(xùn)練法》、《觸及巔峰》、《鍛煉》以及最新翻譯的《挪威耐力》。

他以筆為媒，以自身為實(shí)驗(yàn)，為備戰(zhàn)2025波馬，定百日之期，根據(jù)書(shū)中所提及的訓(xùn)練方法制定賽前計(jì)劃，打破常規(guī)訓(xùn)練思路，親身實(shí)踐翻譯新書(shū)《挪威耐力》的核心訓(xùn)練方法，并最終實(shí)現(xiàn)波馬成績(jī)最佳證明《挪威耐力》的有效性，讓更多的跑者有依據(jù)、有理論實(shí)現(xiàn)科學(xué)訓(xùn)練、收獲PB。

今天我們要講的故事人物來(lái)自于主人公譚杰，他是跑者也是媒體人，中國(guó)體育報(bào)業(yè)總社新體育網(wǎng)專職編委，曾任《中國(guó)馬拉松領(lǐng)跑者》出版人，《籃球報(bào)》總編輯，中國(guó)田協(xié)評(píng)選的2016中國(guó)馬拉松跑步人物。

本篇將為大家講述譚杰的馬拉松經(jīng)歷以及如何應(yīng)用《挪威耐力》的訓(xùn)練核心方法進(jìn)行能力提升的，希望今天的分享為你的訓(xùn)練帶來(lái)啟發(fā)。

【以下文章內(nèi)容，部分摘自整理于譚杰老師親筆的《波馬日記》，日記共8000多字，記錄了他在2025年波士頓馬拉松從賽前倒數(shù)第3日至比賽日4天的日記，日記中不僅提及了賽前的各種準(zhǔn)備及活動(dòng)及如何進(jìn)行比賽，還特別提到了他正在譯的《挪威耐力》中譯本，他在賽前按照這本書(shū)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了賽前訓(xùn)練，而2025年波士頓馬拉松比賽成績(jī)的結(jié)果來(lái)看，證實(shí)了《挪威耐力》書(shū)中方法的有效性。

如果您看完本文，對(duì)于譚杰老師的《波馬日記》更多細(xì)節(jié)感興趣，歡迎關(guān)注慧跑，并在后臺(tái)發(fā)送關(guān)鍵詞“譚杰”查看全部日記，并歡迎評(píng)論/后臺(tái)向我們留言您的讀后感。】

應(yīng)用《挪威耐力》的核心

備戰(zhàn)波馬

今年的春節(jié)，譚杰接手翻譯一本來(lái)自挪威的運(yùn)動(dòng)書(shū)籍，書(shū)籍名字叫《Norwegian Method》，直譯《挪威訓(xùn)練法》，中文暫定《挪威耐力》，在離京飛波士頓參加波馬之前剛剛完成交稿。

《挪威耐力》講的是以挪威耐力運(yùn)動(dòng)黃金一代——兩名鐵人世錦賽冠軍克里斯蒂安·布魯門(mén)費(fèi)爾特、古斯塔夫·伊登和兩屆奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑金牌得主雅各布·英格里格森為代表的挪威耐力運(yùn)動(dòng)傳奇，從維京人的歷史講起，以最近50年挪威耐力運(yùn)動(dòng)的發(fā)展為主線，其中有三分之一以上的內(nèi)容是從科學(xué)的角度詳解挪威耐力法。

《挪威耐力》的核心是以血乳酸測(cè)量為指導(dǎo)的雙閾值訓(xùn)練法，也就是將兩次強(qiáng)度訓(xùn)練放到一天之中進(jìn)行，其間嚴(yán)格通過(guò)測(cè)量血乳酸控制強(qiáng)度。

挪威訓(xùn)練法顛覆了“難易訓(xùn)練日”交錯(cuò)的觀念，將兩次強(qiáng)度訓(xùn)練壓縮至一天，目的是為了減少?gòu)?qiáng)度訓(xùn)練的天數(shù)，增加身體恢復(fù)的時(shí)間，以增加低強(qiáng)度訓(xùn)練量。

換句話說(shuō)，挪威訓(xùn)練法寧可犧牲高強(qiáng)度的訓(xùn)練量，也要保證低強(qiáng)度的訓(xùn)練量。

那么這樣的訓(xùn)練方法是否適用于大眾跑者，是否能被接受應(yīng)用？是否能對(duì)跑步能力有所提升？

譚杰將《挪威耐力》的核心方法制定在波馬訓(xùn)練計(jì)劃中，以百日為限，并制定了2025波馬實(shí)現(xiàn)310左右的成績(jī)目標(biāo)。

他認(rèn)為：這個(gè)目標(biāo)并沒(méi)有太大的速度考驗(yàn)，結(jié)合波馬前半程賽道是下坡路段可以用來(lái)提速，從賽前10周開(kāi)始，每周周中一次的場(chǎng)地間歇訓(xùn)練全部劃改為長(zhǎng)距離慢跑，而周末用于跑山訓(xùn)練。

他第一次改變與以往不同的訓(xùn)練方式，大幅減少速度訓(xùn)練，并加入大量的低強(qiáng)度訓(xùn)練量即跑山訓(xùn)練來(lái)替代，在備賽期間譚杰一共完成了約1100公里的跑量，其中跑山的跑量占了近200公里。

關(guān)于耐力的訓(xùn)練，比較新的訓(xùn)練理念都是加大有氧慢跑的跑量，控制強(qiáng)度訓(xùn)練的跑量，在訓(xùn)練中極少觸及比賽配速，有氧慢跑與強(qiáng)度訓(xùn)練的跑量比例可以達(dá)到80%比20%，甚至還可以更高一些。

在這個(gè)周期訓(xùn)練中，他嘗試加大有氧跑跑量、減少?gòu)?qiáng)度訓(xùn)練比例、訓(xùn)練中不觸及比賽目標(biāo)配速、增加與比賽相關(guān)的針對(duì)性訓(xùn)練。

總之除了沒(méi)扎手指頭取血測(cè)血乳酸，譚杰基本是踐行了挪威訓(xùn)練法，方法是否有效可行，就看接下來(lái)波馬的實(shí)踐成果了。

講述比賽歷程

315實(shí)現(xiàn)波馬成績(jī)最佳

2025年4月21日，譚杰開(kāi)啟了他的第五次波馬之旅，即使很多次奔跑在這條熟悉的賽道上，但心情仍然激動(dòng)忐忑。

大眾參賽者按照?qǐng)?bào)名成績(jī)分4槍出發(fā)，第一槍10點(diǎn)，之后每25分鐘一槍，譚杰的報(bào)名成績(jī)被分到第二槍10:25出發(fā)，此時(shí)溫度是11℃，太陽(yáng)已經(jīng)升得很高，一起步便感受到了一些熱意，可以說(shuō)這次比賽對(duì)于體能提出很大的挑戰(zhàn)。

作為一名波馬老手，譚杰十分了解波馬賽道的復(fù)雜性和欺騙性，每一公里將面對(duì)什么，會(huì)提出怎樣的考驗(yàn)，該維持怎樣的配速，他有著一定的策略應(yīng)對(duì)。

波馬的第一公里是整個(gè)線路下降最陡的一公里，海拔降幅達(dá)到了50米，譚杰內(nèi)心時(shí)刻提醒自己要“慢”，維持配速4分27秒。

譚杰說(shuō)：“我不記得我超過(guò)了任何一個(gè)人，我倒是覺(jué)得我身后第三欄出發(fā)的那1000人可能全部超過(guò)了我。”

前6公里，即使一直被超越，譚杰也并不慌張，因?yàn)楹芸毂阏业搅俗约旱墓?jié)奏，心率140配速436，此時(shí)的身體感覺(jué)就像騎在一輛既不蹬踩也不剎車(chē)、順勢(shì)滑動(dòng)的單車(chē)之上，極為舒適愜意。

即使沒(méi)有借助下坡贏得更多時(shí)間，但在最短的時(shí)間里準(zhǔn)確感知到身體狀況，也為全程配速定下調(diào)子。

如果說(shuō)前四次波馬經(jīng)歷給譚杰哪些經(jīng)驗(yàn)的話，那便是，如果你不能在前6公里足夠含蓄和克制，那么第25公里開(kāi)始連續(xù)4個(gè)上坡，34公里心碎坡的終點(diǎn)，也是最高點(diǎn)，才是真的讓你崩潰；

這里將考驗(yàn)每一個(gè)跑者被過(guò)度使用的股四頭肌，即使在這里勉強(qiáng)過(guò)關(guān)，還會(huì)在第38公里到39公里再經(jīng)歷一次25米的陡然下降，這看似輕松的借坡下驢，卻也成為壓垮眾多跑者的最后一根稻草。

所以，波馬賽道真正難度不在于爬升，而在于其起伏的復(fù)雜程度。

另外，波馬賽道的另一個(gè)難度是先易后難的地形所帶來(lái)的欺騙性。最具欺騙性的便是前6公里的持續(xù)下坡，總降幅接近90米，第一公里則是“騙中之騙”。

此時(shí)距離跑者們起床已經(jīng)過(guò)去了四五個(gè)小時(shí)，一聲槍響之后，猛然面對(duì)肉眼可見(jiàn)的下山陡坡，這種誘惑絕對(duì)讓人放飛自我，甚至是全速行進(jìn)。

因?yàn)橘惽坝?xùn)練得當(dāng)，譚杰這次參賽心態(tài)放松了許多，因此也看到了更多的風(fēng)景，他為我們描述了他在波馬賽道所看到的人和景，即使未去現(xiàn)場(chǎng)，但聽(tīng)他描述的場(chǎng)景仿佛歷歷在目， 內(nèi)心被他的語(yǔ)言所感染而熱血沸騰。

他說(shuō)：“波馬賽道上最好的風(fēng)景是人，坐在舒適沙發(fā)和躺椅上、腿上蓋著毛毯的老人，他們應(yīng)該一輩子都是在這個(gè)位置看波馬的；手捧裝有冷凍濕紙巾盒子的孩子們，我曾在最熱的2017年享受過(guò)一次冷凍濕巾，不知道是誰(shuí)想出來(lái)的，簡(jiǎn)直太舒服了；

住在路邊大宅里的鄰居們把自己的狗聚集在一起，齊聲吼叫為跑者們加油；還有在路邊支起燒烤攤把波馬作為BBQ背景的鄉(xiāng)親們，甚至有一個(gè)地方還立著牌子，上面寫(xiě)著“冰鎮(zhèn)啤酒”，邀請(qǐng)跑者們享用。

我最愛(ài)聽(tīng)沿途的鄉(xiāng)親們一遍一遍地喊“l(fā)ooking good”，我覺(jué)得這是最善意的“謊言”。當(dāng)然我更愛(ài)聽(tīng)那些因?yàn)榭吹搅宋乙路系淖謽佣俺龅摹癈HINA”，半程的時(shí)候，我在衛(wèi)斯理小鎮(zhèn)中心看到了一面巨大的五星紅旗，高高立在賽道邊的柵欄上，幾個(gè)中國(guó)年輕人在用中文喊著“中國(guó)，加油”。我高舉雙手在頭頂上鼓掌向他們表示謝意，他們也像我一樣興奮。

至于20公里處右側(cè)路邊，高舉著“kiss me”牌子、驚聲尖叫的衛(wèi)斯理女子學(xué)院女生們，我知道我每次說(shuō)自己對(duì)此無(wú)動(dòng)于衷都不會(huì)有人相信，但確實(shí)是這樣，后面的選手表現(xiàn)如何我不知道，但至少我目光所及的前方跑者，以及我身邊的跑者，以及我自己，確實(shí)沒(méi)有人停下來(lái)接受姑娘們的“邀約”，甚至沒(méi)有幾個(gè)人肯放慢腳步，最多就是跑在右側(cè)的跑者與姑娘們擊掌略作互動(dòng)。當(dāng)然我相信姑娘們也只是沿襲這家女子學(xué)院的加油傳統(tǒng)罷了，并非真是索吻或者獻(xiàn)吻。

但尖叫隧道的音響效果卻是真實(shí)存在的。這一詞語(yǔ)用來(lái)形容經(jīng)過(guò)衛(wèi)斯理女子學(xué)院那數(shù)百米，姑娘們發(fā)出的尖叫聲仿佛形成了一條震耳欲聾的聲音隧道，將跑者們籠罩起來(lái)。

我更加真實(shí)的感受是，在抵達(dá)衛(wèi)斯理女子學(xué)院之前的幾百米，我們就像奔跑在一條安靜的隧道中，然后隧道的盡頭突然傳來(lái)塵世間充滿誘惑的喧囂，提醒你人生美好。

但這種美好并不長(zhǎng)久，告別女校5公里之后，25.5公里左右的樣子，波馬的下坡福利告一段落，賽道進(jìn)入紐頓鎮(zhèn)，心碎坡開(kāi)始了。”

波馬賽道的前25公里盡在掌握，5個(gè)5公里分段用時(shí)為23:07、23:04、22:52、22:53、22:51。半程配速436，比去年慢了約1分半鐘。

對(duì)于波士頓“心碎坡”基本祛魅了，25公里到35公里的分段分別是23:40和23:53，略降速，但完全不費(fèi)勁。

4個(gè)“心碎坡”雖是挑戰(zhàn)，但越接近波士頓，賽道旁邊助威人群的密度越大，“l(fā)ooking good”的喊聲就越響亮，“中國(guó)加油”和“go CHINA”也一路相伴。

（左）曾在北京生活多年，每年波馬都為譚杰加油的“波士頓土著”老溫

35公里，終于進(jìn)城了，先后經(jīng)過(guò)波士頓大學(xué)的校區(qū)和波士頓職業(yè)棒球隊(duì)紅襪的主場(chǎng)芬威公園，這時(shí)路邊助威者的情緒絕對(duì)可以用瘋狂來(lái)形容，各種各樣的鈴鐺發(fā)出巨大的聲響，除非已經(jīng)抽筋，否則此時(shí)你很難不竭盡全力地奔跑。35到40公里跑了23:22，開(kāi)始提速。

芬威公園對(duì)面、賽道左側(cè)，“CITGO”石油的巨幅廣告牌，數(shù)十年來(lái)一直高高屹立在那里，距離終點(diǎn)整整2公里。位于城市邊緣的這個(gè)地標(biāo)，據(jù)說(shuō)引領(lǐng)了幾代波士頓路癡開(kāi)車(chē)回家。

距離終點(diǎn)1600米，從下方穿過(guò)一座公路橋，橋身上寫(xiě)著“BOSTON STRONG”，那是2013年波士頓爆炸案之后第一次寫(xiě)上去的，之后每年比賽之前都會(huì)刷上新漆。

由西南向東北方向奔跑的波馬賽道上，只有3個(gè)明顯的轉(zhuǎn)彎，其中兩個(gè)出現(xiàn)在最后800米。最后一個(gè)轉(zhuǎn)彎拐上 BOYLSTON大街，便只剩下600米的直道，開(kāi)始加速，左右側(cè)響起了“加油”的鄉(xiāng)音，譚杰試圖分辨聲音的來(lái)源，但由于人太多了，只能揮動(dòng)手臂表示謝意。

沖刺實(shí)在是太爽了，譚杰眼中只剩下終點(diǎn)，回看官方視頻時(shí)，才發(fā)現(xiàn)那幾百米是在閃躲穿梭中完成的。最后的600米，手表顯示的配速達(dá)到了4分，全程最快。

最終以3小時(shí)15分32秒完賽波馬，實(shí)現(xiàn)波馬成績(jī)最佳，排名8726，比報(bào)名名次提前了大約1500位，跑贏大盤(pán)，跑贏號(hào)碼布。第一次進(jìn)入55到59歲年齡組，名次222，在1650人中排進(jìn)前14%。

當(dāng)然，讓譚杰最滿意的是前后半程的對(duì)比，3小時(shí)15分的成績(jī)，前半程137，后半程138，外加145的平均心率。

以此也充分證實(shí)了備賽波馬訓(xùn)練方法：90%慢跑跑量＋10%速度跑跑量的訓(xùn)練計(jì)劃大獲成功，《挪威耐力》書(shū)中方法的科學(xué)有效性。

315的成績(jī)已經(jīng)達(dá)標(biāo)了明年的波馬BQ，至于明年的目標(biāo)，譚杰表示：“如果前半程再放開(kāi)一些，也許能沖擊年齡組前100名。”

用譯筆和實(shí)踐

推動(dòng)中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)的發(fā)展

作為中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)的推動(dòng)者與“知，所以跑”理念的傳播者，譚杰用譯筆和自身實(shí)踐將運(yùn)動(dòng)理論引入國(guó)內(nèi)跑圈，把“科學(xué)訓(xùn)練”四個(gè)字，一寸寸刻進(jìn)跑者的腳印里。

通過(guò)自身的案例告訴我們跑步需要的是科學(xué)系統(tǒng)的方法，對(duì)于理論知識(shí)不斷探索的求知欲，對(duì)于運(yùn)動(dòng)本身的熱愛(ài)，擁有這些PB將會(huì)是水到渠成的一件事兒。