上海
大家都知道我很惜命，這幾年發覺了中醫的好，時常要去調理調理，而每一次，不管我說癥狀是啥，大夫搭脈的同時都要問一句：大便好吧……
?。∷€真就是，我的老大難……
這世上能讓我羨慕的人不多，能每天順暢嗯嗯就是一類。
天知道我為此受了多少苦，一邊到處嘗試治便秘的小藥丸，一邊搜羅全世界的香香噴霧來掩飾上廁所的尷尬~
相冊里挖到的古早照片，好羞恥，大家再忍忍，我今天分享的絕對值得了解
圖源：自己拍的
一說到此處，老大夫就露出一種：果然！的眼神。
然后認認真真的告訴我，不管你想要養什么，養精神、養情緒，這些都得先把大便調調好……
中年最怕的斷崖式衰老，說起來嘛，都是突然有一天照鏡子覺得臉老了，但其實啊，身體早就報警了，最簡單明顯的，腸子最誠實了，但最容易被忽視……
講真，最初我是不全信的，于是我決定，中西貫穿，先翻遍市面上看得進去的腸胃類書籍，請教了專業人士，這一學發現不得了：便秘可不僅是拉不出來，還關系到一長串的腸道健康問題。
咳咳~看到我劃線的地方沒，人想要美美噠、還健康長壽，也要先伺候好腸道。
人是可以掌握自己的衰老速度的，秘密就是管理好腸道健康
圖源：《身體的問題，腸知道》
這幾年，我改掉了狂炫冰美式的壞習慣，也心甘情愿多吃蔬菜了，如今終于調理好了，切切實實體會到了一把什么叫：身體輕盈，眼前發亮，干啥都有勁的滋味。
所以，現在我一有機會就給家人朋友們科普腸道小知識，尤其是小D，我希望她從小就能明白：敬畏身體，儲備好應有的健康常識是愛自己、愛家人最好的方式。
（ps：
今天
提到的書籍和片子
強烈推薦帶孩子看或講給孩子聽
01
腸道，一個被人類低估了的超級器官
腸道，不就是一坨松松垮垮的肉肉么？除了懶洋洋地待在肚子里，安置一下便便，讓我每次測體重的時候徒增三斤，好像就沒啥作用了。
圖源:網絡
但其實，腸道是個被嚴重低估的超級器官，它不僅是人體最大的“加油站”和“排污廠”，還是我們身體最大的“防護墻”。
它過得好，我們才能過得好。
來，看看到底是怎么個重要法。
第一，腸道里有著70%的免疫細胞，是人體最大的免疫器官，有它沒日沒夜地幫人體抵御外界的病毒、細菌，我們才能免于生病。
為啥是腸道呢？
其實很好理解，它一路貫穿到肛門，24小時接受著我們吸進去的空氣和吃進去營養物質和各類細菌、毒素，甚至病毒。
而我們的身體是很聰明的，為了盡最大努力保護我們，它派了70%的免疫細胞駐扎在這根管子里，整天負責和細菌病毒們打仗廝殺。
圖源：《腸活生活》
另外，還有一個讓我震驚的知識——腸道被稱為“人類的第二大腦”，它會影響我們的精神和情緒。
它何德何能，能跟大腦相提并論呢？
來，先上圖，它們是不是還挺像的
圖源：網絡
不止是外形像，腸道和大腦一樣，自帶獨立的神經網絡，稱之為腸道的“腸神經系統”
（Enteric Nervous System, ENS）這里有數百萬個神經元，數量僅次于大腦，能夠自主調節腸道蠕動。
這意味著，我們吃東西后，不需要動腦子想：“現在該蠕動了吧？”，腸道會自己工作；
如果不小心吃了變質食物，腸道也可能會自動啟動腹瀉模式，把臟東西沖走來保護自己，根本來不及等大腦下命令。
平時，它會通過一個叫“迷走神經”的東西和大腦聯絡。
腸道小劇場：
比如，你現在遇上突然緊張焦慮的情況，大腦會給腸道“打電話”說：歪？我現在有點“方”，請問我該怎么辦？
腸道接到信號回復，“啊，我這里可選的方法有：拉肚子、便秘、沒胃口、干嘔，請問你現在最方便哪個？”
哈哈，這下知道為啥有些人一緊張就想上廁所，一到新地方就腹瀉了吧。
大腦和腸道這個相互影響的關系，叫做腦-腸軸。
所以，腸道的狀態可以直接影響大腦的活動，也可以影響我們的精神和情緒，而且是大大的影響。
人體很喜歡的血清素、多巴胺等快樂因子（調節情緒、情緒維穩的重要神經遞質），有近80%是由腸道制造的。
所以腸道要是不舒服了，心情肯定也會蔫蔫的。
曾經，有科學家把抑郁癥患者的菌群植入到實驗小鼠的腸道內，發現這些小鼠不僅活力減少了，走迷宮的時候也不如之前歡脫了，扔進水里也不積極求生了。
我們看了感動的小視頻，內心涌現一股股“暖流”，被糟心的事情氣到胃痛、干嘔，焦慮的時候食不下咽，傷心的時候覺得“肝腸寸斷”，這些都不是夸張啊，是有科學依據的。
圖源：《腸活生活》
怎么樣，是不是蠻有意思的，也蠻震驚的，至少我明白這些后，真的有點后悔過去自己是多么的作死了——把奶油當飯吃，一頓頓油膩的夜宵，燙的冰的辣的一股腦下肚，各種劣跡斑斑，真的很對不起辛苦為我工作的腸道啊!
但沒關系，現在還來得及，往下看。
02
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既然腸道這么重要，那又是什么在決定腸道是否健康正常工作，好讓我們整天都舒舒服服，開開心的呢？
答案是：菌群。
菌群是微生物的一種，也是活的生物，同樣需要人體攝入的物質來生長繁衍。
在我們成年人的7-9米左右的腸道里，布滿了超過1000種、數量高達100萬億個（100 兆）腸道細菌，如果把它們全部拿出來稱一下，可以達到1.5-2公斤左右。
這些菌群的數量，遠遠超過了我們人自身的細胞，對！你沒看錯，我們以為自己很強大地統治著自己的身體和意志，其實身體里的微生物比我們更多，更強大。
圖源：B站
腸道內不同類型的細菌聚集成不同的群體，這些集群被稱為腸道菌群。
一般來說，菌群種類越豐富，比例保持得越好，腸道生態系統就會越健康。
類比一下生態環境：
圖源：自己做的
我們都是怎么被菌群支配的呢，比如，我們喜歡吃啥，可能就是由菌群說了算的。
半夜餓了，明知道油炸食品不好，但還是激情下單，可樂漢堡小燒烤配一桌，你以為是自己意志力薄弱，其實很可能就是肚子里喜歡吃油膩食品的細菌在下達命令。
科學界把這些數量龐大的菌群大致分為：有益菌（也叫益生菌）、有害菌、和中性菌。
圖源：《工作細胞第二季第6集》
有益菌最喜歡吃的，就是膳食纖維，能幫助我們人體合成各種維生素，調節免疫系統，降低過敏或炎癥風險，增強人體免疫力；
有害菌，就像菌群里的搗蛋鬼，比如容易引起食物中毒的沙門氏菌，引起嚴重胃腸道疾病的大腸桿菌都屬于這一類。
而中性菌就是一堆墻頭草，誰占優勢就幫誰，誰占上風就當誰是友軍。
一個健康的人，身體里的菌群比例大概為：有益菌10-20%，有害菌10%，70%-80%的中性菌。
當這三大陣營的菌群互相制約，相對平衡時，腸道菌群雖然會支配人的情緒和行為，但不會胡亂地支配，比如，我們會偶爾想吃高油高鹽的食物，但不會一直一直吃下去。
當菌群失衡，有害菌比例大大超過有益菌時，身體就會出現一系列的問題。
最直接的反應，就是大量的大便在腸道堵塞造成便秘，沒能及時排出體外，還可能會被誤認為是營養物質，被腸道重新吸收。
然后什么毒素啊、病毒啊，就隨著血液走啊走，臉上的痘痘啊，痤瘡啊 ，就冒出來了，過敏、肥胖、各種煩人的問題就要找上門來了。
圖源：《腸子的小心思》
很多時候，你感覺干啥都沒勁，怎么都開心不起來，也可能是腸道菌群失調在讓你emo。
那么問題來了，我怎么知道我的腸道菌群是不是均衡的啊？
03
你的腸道健康嗎？在家就能測
這幾年，專業的菌群檢測成了小熱門，需要提取自己的糞便到專業的機構去檢測。
不想大費周章，其實自己也可以通過一些小方法，自己在家測。
第一，如廁后看一眼“便便”。
根據大名鼎鼎的布里斯托大便分類法分辨，健康理想的狀態是下圖的4型，質地柔軟、表面光滑且呈香蕉狀，其他過于干硬或是完全不成形，都不是健康的“便便”該有的狀態。
圖源：《腸子的小心思》
這個過程，也可以注意一下自己上廁所的時間和感受。
如果是比較輕松，有一種如釋重負的感覺，那恭喜你，大體就是你的腸道很不錯，但如果是時間比較長（超過5分鐘了），拉了也感覺沒拉干凈，拉完還有一種累虛脫的感覺，那就要注意了。
圖源：《甄嬛傳》
第二，計算你的腸道運輸時間。
食物從入口到排便所需的時間叫做“腸道運輸時間”，運輸太快可能導致營養吸收不良；太慢，則容易讓有害物質滯留，引發腸道問題。
可以試試著名的甜玉米測試，來測量腸道運輸時間。
米的外殼含有不易消化的纖維素
，能完整通過消化道并出現在便便中）
甜玉米實驗測試方法：
1.確保測試前 48 小時內沒有吃過甜玉米；
2.在正常就餐時間選擇吃一小碗煮熟的甜玉米（約75g，麥當勞一份甜玉米的三分之一不到），記錄下吃下的時間。
3.觀察便便首次出現玉米顆粒，記錄時間差，這就是你的腸道運輸時間。
在12-73小時內，消化功能正常；
運輸少于12小時：可能存在腸道運輸過快的問題，可能與腹瀉、菌群失衡等因素有關；
超過73小時或者一周排便小于3次，腸道運輸可能較慢；
除了看和甜玉米實驗，如果想馬上測試，我請 deepseek 出了一些腸道健康自測題，整體算比較全面了，大家可以算算自己的得分。
（供參考，不是專業診斷哦）
1
排便頻率
□ 每天1-2次，成形香蕉便（5分）
□ 基本每天1次，偶爾偏硬/軟（4分）
□ 時而成形時而不成形（3分）
□ 每周3-4次，常有便秘/腹瀉（2分）
□ 排便不規律，經常超過3天不排便或每日腹瀉≥3次（0分）
2
腹脹/排氣情況
□ 幾乎不脹氣，無異常排氣（5分）
□ 飯后輕微脹氣，偶爾排氣（4分）
□ 每周有2-3天脹氣明顯（3分）
□ 經常腹脹如鼓，排氣有異味（2分）
□ 每天脹氣嚴重，影響日常生活（0分）
3
飲食習慣
□ 每天≥4種蔬菜水果，常吃粗糧/發酵食品（5分）
□ 每天2-3種蔬菜水果，較少吃加工食品（4分）
□ 蔬菜水果不足，但較少吃油炸食品（3分）
□ 每周吃外賣/快餐≥4次（2分）
□ 常吃燒烤、油炸、腌制食品（0分）
4
抗生素使用
□ 近1年未使用過抗生素（5分）
□ 近半年使用過1次（4分）
□ 近3個月使用過1次（3分）
□ 近3個月使用過2次（1分）
□ 近1個月使用過抗生素（0分）
5
皮膚與免疫力
□ 皮膚光滑，半年內感冒≤1次（5分）
□ 偶爾長痘，換季易鼻敏感（4分）
□ 反復長痘/濕疹，每年感冒3-4次（2分）
□ 長期皮膚瘙癢，易患腸胃炎（1分）
□ 同時有頑固皮膚病和反復感染（0分）
6
情緒與睡眠
□ 情緒穩定，入睡快且睡眠深（5分）
□ 偶有焦慮但能自我調節（4分）
□ 經常感到壓力，睡眠淺易醒（3分）
□ 長期焦慮/抑郁，失眠≥3次/周（1分）
□ 長期服用安眠藥/抗抑郁藥物（0分）
7
運動習慣
□ 每周有氧運動≥150分鐘（如快走、游泳）（5分）
□ 每周運動60-120分鐘（4分）
□ 僅日常散步，無規律運動（3分）
□ 久坐為主，幾乎不運動（1分）
□ 每天久坐≥8小時且不活動（0分）
8
飲水習慣
□ 每天喝溫開水≥1.5L（5分）
□ 每天喝1-1.5L，含少量茶（4分）
□ 常以含糖飲料代替水（2分）
□ 經常忘記喝水，每日≤500ml（0分）
如果在40-50分：腸道菌群“黃金狀態”
在30-39分：輕度失衡
在20-29分：中度失調
在10-19分：嚴重失衡
在0-9分：可能存在器質性疾病，建議去醫院看看。
（大家得了幾分來留言刷一波?。?/p>
04
怎么做，能讓腸道健康上個新高度？
如果上頭的幾個檢測結果都不太如人意，或者測試分也不太理想，大家肯定會想，那我怎么來改善自己的腸道菌群，讓健康度up up up呢？
其實答案大家都很熟：
減少久坐，多運動，促進腸道蠕動；
規律進食，不偏食，每天吃夠膳食纖維（成人男性35g，女性25g），也適當攝入發酵類食物：比如酸奶、奶酪等等；
規律作息，保證睡眠充足；
保持心情愉悅，學習新事物；
慎用抗生素；
多社交，有研究表明，更善于交際的人體內含有更豐富的有益菌，具有更強大的免疫功能和出色的抗炎特性，所以，多交朋友有助于胃腸道的健康。
圖源：《身體的問題，腸知道》
最后，我想說，好好愛我們的腸道吧，它只想你好好吃飯、規律作息、保持快樂。畢竟這個9米長的「第二大腦」已經默默愛了我們這么久。??
(如果還是忍不住點了炸雞，記得分幾根蔬菜、補充點益生菌哄哄它)
本文參考資料
[1]《腸子的小心思》2016 朱莉婭·恩德斯著 古爾·恩德斯插畫
[2]《身體的問題腸知道》2023 拉施妮·拉杰
[3] 《腸活生活》2024 川本徹
[4]《工作細胞 第二季》動畫片
正在團
大J叨叨叨
腸道健康和情緒也有關，反正我現在人生一大原則：哪怕生活一地雞毛，日常無數糟心事，我都會變著法子哄自己開心，這一招真的有用誒。
這段時間讓自己心情好的小東西就是這個，也是無數次你們在短視頻和直播間問我的口紅色號。價格不貴，但真的能讓我每次使用就心生歡喜。
今天二條開個團，拿到了“520”專屬價格，記得去看哦。反正“愛自己”這件事，永遠是性價比最高的，沒有之一。
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