原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

之前索隊科普過空腹有氧，不少粉絲覺得醍醐灌頂。

而最近，健身圈又開始討論空腹力量訓練了，有的人大肆鼓吹，有的人極其反對。

鼓吹的，邏輯上似乎很有道理：用完身體的糖原，運動后正好補充，不多不少。

反對的，也有道理：空腹訓練引起身體分解更多蛋白質，加重分解代謝。

那么，索隊今天系統聊一聊空腹力量訓練。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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兩派人對空腹訓練的不同看法

空腹訓練支持派認為空腹練有很多好處：

1.普遍認為，空腹鍛煉比吃飽鍛煉能燃燒更多的脂肪。

2.當長時間沒有吃東西時，生長激素就水平會飆升，更好地增肌減脂。

3.吃了飯再去進行訓練，容易不舒服。

空腹訓練反對派的觀點：

1.空腹訓練必然增加肌肉分解，導致肌肉流失。

2.肌肉需要氨基酸才能生長，而在空腹的情況下，沒有足夠的氨基酸原料用于肌肉的修復與增長。

3.餓著肚子訓練會導致注意力分散，也缺乏能量。

空腹力量訓練者的常見傻x思維

“我就是空腹力量訓練，我的訓練狀態很好”。

這個言論是大部分支持空腹力量訓練的邏輯，但很可惜，即便空腹力量訓練真的有道理，這個傻x邏輯也是錯的。

因為即便你空腹訓練、身體不適。身體為了“完成訓練”，依然會通過升高皮質醇、增加分解代謝、糖異生等方法，提高能量水平來達到滿足訓練狀態的目的。

換個比喻就是：你可以說“我熬夜工作，身體能適應了”，但你不能說“我熬夜工作，有助于健康”。

簡單而言：身體的承受能力很高，但不代表這就是對的。所以這種純經驗的邏輯不作為討論，否則就是瞎扯淡。

進一步分析這些人的觀點

雙方的觀點這樣但看各有各的道理，但有些只在特定情況下才適用，索隊接下來詳細分析一下。

1.空腹去做力量訓練，確實會增加脂肪燃燒氧化。

我們要知道，減脂最關鍵的還是熱量赤字，和什么時候鍛煉關系不大。

2020年發表于《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究指出：空腹訓練確實提高訓練中脂肪利用，但對于減脂沒有幫助。

索隊推測， 原因可能是代謝補償——也即運動中你提高了1%脂肪分解，運動后身體通過“補償機制”，降低脂肪分解，所以最終結果都一樣。

2.至于生長激素，對于增肌的幫助其實非常有限。

且運動中引起的生長激素提升，甚至不如直接吃點谷氨酰胺、精氨酸來的有效。

3.力量訓練之后，肌肉蛋白分解確實會增加，但肌肉蛋白合成也會隨之上升，而且合成的速度比分解還快，就算你空腹力量訓練也是這個過程。

力量訓練在你吃東西之前不會引起肌肉生長。

4.至于在力量訓練前要不要吃點東西來補充能量，這得看我們的個人喜好。

2019年7月發表在《力量與體能研究雜志》的一項小型研究發現，沒吃早飯的話，健身表現確實會下降。

后續2022年7月發表在《運動醫學》上的研究表明，如果已經連續8小時沒有進食了，那么在鍛煉前吃點碳水還是有用的，也不用吃太多，少量就夠了。

總的來說，目前基本上所有的研究都表明，無論是空腹力量訓練還是進食后力量訓練，都不會影響最后的訓練效果。

飯后訓練的不適感、空腹訓練的饑餓感

剩下我們要考慮的就是2件事：飯后訓練的不適感，和空腹訓練的饑餓感。

不少人會說：吃飽了飯健身不舒服——那是他們自己的問題。

練前如果吃正餐， 應該在90分鐘以上，這樣可以避免不適感。

而練前加餐，必須吃更容易消化的碳水，比如香蕉之類，應該在運動前10-30分鐘。

如果這些都沒用，可以在訓練期間喝一些運動飲料補充能量。

當然了，如果你喜歡空腹訓練，并且感覺沒什么問題，也可以這么做。有些人反而認為帶著輕微的饑餓感訓練會更專注、更猛。

但你要注意的是，還要考慮現實情況。

空腹運動大概率是弊大于利，因為我們每天還要上班、工作、操持家務，并非只需要健身-吃飯-睡覺。

我們可以通過空腹力量訓練增肌嗎？

許多運動員避免空腹力量訓練的主要原因之一是，他們認為這可能會干擾肌肉生長。

索隊上面也提到過，在大多數關于阻力訓練和蛋白質的研究中，參與者都會進行空腹力量訓練。而且如果訓練前不吃東西，那么測量鍛煉后蛋白質攝入量的影響就容易多了。

幾乎所有的研究都表明，空腹力量訓練確實能促進肌肉蛋白水平（MPS）升高——前提是運動完馬上補充營養。

在我們吃東西之前，合成的速度是趕不上分解的速度。

所以，無論是不是空腹訓練，訓練后及時補充才是最重要的，尤其是蛋白質，這才是長肌肉的關鍵。

空腹力量訓練的指南

總之，索隊理解里，空腹力量訓練是弊大于利，可以嘗試但要注意細節。

1.空腹訓練前的晚上或者下午一定要好好吃一頓，這樣身體才能把能量儲存為肌糖原，這樣在空腹訓練的時候才更有勁，表現不會太差。

2.在空腹訓練之后，一定要及時補充蛋白質，也沒必要剛練完最后一次就馬上喝蛋白粉，最好是在練后的30分鐘內吃，20-40克蛋白質就夠了。

如果你是早上空腹訓練，練后也要及時補充蛋白質，千萬不要等到晚上才吃東西，非常不利于增肌。

3.如果訓練時間很長，通常是90分鐘以上，最好是在練前吃一點碳水，比如香蕉、面包之類，這樣能幫助你穩定血糖水平，這樣訓練更能堅持下去。

4.不管你早上有沒有訓練，索隊都建議醒來后喝一杯水，因為經過一晚上的睡眠，身體已經缺水了。

而如果你還要做空腹訓練的話，那就更要及時補充水分，脫水對運動表現的影響更為強烈。

力量訓練前吃東西指南

如果你不打算空腹鍛煉，其實有很多選擇，關鍵看你啥時候去健身房。

●訓練前90分鐘以上

如果能把訓練和吃飯時間安排開，吃完正餐后等3-4小時再去鍛煉。

如果你是早上訓練，那提前幾個小時起床就為了吃頓早餐再去訓練，有點不劃算，所以這個方法更適合下午或者晚上鍛煉的人群。

●訓練前60分鐘

如果你是吃完1小時后運動，那就不要吃大餐了，不然容易犯困。

可以簡單吃點希臘酸奶、燕麥和香蕉，這樣既容易消耗又能補充蛋白質和能量。

●訓練前10-30分鐘

如果你一整天都沒有吃東西，或者早上起床就要訓練，也沒時間準備正餐，那可以吃點水果再搭配蛋白粉，這樣吃得舒服也有力氣訓練。

●訓練期間

如果你鍛煉前實在沒時間吃東西，那么可以在訓練期間喝點液體補充營養，比如運動飲料，然后再加點EAA，一邊訓練一邊喝。

這樣既能補充能量，也能肌肉提供氨基酸原料，很方便。

索隊提醒：這里喝的是EAA，不是BCAA，BCAA只包含3種支鏈氨基酸，遠遠不夠，EAA更全面。