一個耗時短，燃脂效率高的訓練方式，可以有效減肚子，每天只需要15分鐘，相當于慢跑30-40分鐘，可以降低內臟脂肪，瘦出平坦小腹，這種運動就是自重循環(huán)訓練。

如果你發(fā)現(xiàn)，堅持跑步訓練會讓肚皮變得松垮，腹部不夠緊實，不如改為自重循環(huán)訓練，如果你發(fā)現(xiàn)，減肥后體重容易反彈，不如嘗試這套自重循環(huán)訓練。如果你發(fā)現(xiàn)，四肢不胖只胖肚子，不如直接進行這套自重循環(huán)訓練，瘦肚子比跑步快3倍。

有網(wǎng)友親測，堅持12周時間，體重下降了5KG，腰圍減了3.5cm，小腹明顯平坦了。這套動作在家就能開啟鍛煉，每個動作30秒，休息30秒后進入下一個動作。

整套訓練有5個動作，進行3個循環(huán)即可，總耗時15分鐘，運動后持續(xù)耗能（EPOC效應）達24-48小時，只需要下班后抽出一點時間就能進行鍛煉。

下面來看看這套自重循環(huán)訓練，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態(tài)，還能讓全身肌肉參與鍛煉，內臟脂肪更易被動員供能，幫你快速縮小腰圍，看看你能堅持到第二輪：

動作1、開合跳

正確做法：站立狀態(tài)，跳躍時手腳同步開合，腳尖落地，保持核心收緊，雙腿打開的時候，大概是1.5-2個肩部的寬度。

動作2、俯臥撐（或上斜俯臥撐）

正確做法：雙手略寬于肩，身體成直線，收緊腹部肌群，下降時胸部貼近地面（新手可做上斜俯臥撐）。

動作3、弓步蹲

正確做法：往前邁一步，大概2個肩部的寬度，然后下蹲，前膝不超過腳尖，下蹲至大腿平行地面，后腿膝蓋輕觸地（不發(fā)力），然后恢復站姿。

動作4、曲肘直臂平板支撐

正確做法：平板曲肘狀態(tài)，然后交替直臂，堅持30秒時間，全程收腹，臀部不塌不翹。

動作5、高抬腿（心肺暴擊+收尾燃脂）

正確做法：保持身體平衡，然后快速提膝至髖部高度，前腳掌著地，擺臂配合，保持呼吸節(jié)奏。

注意，初學者如果無法堅持3個循環(huán)，可以分為早午晚三次完成，也就是每次只需要5分鐘，一天累計3個循環(huán)15分鐘也能達到鍛煉效果。

最后，在飲食方面也要注意，如果你沒有管住嘴，各種胡吃海喝、各種美食不忌口，是無法給身體創(chuàng)造熱量缺口的，健身努力大可能白費。

想要提升減肥效果，你要戒各種加工零食、油炸食物、含糖飲料，規(guī)律吃三餐，保持清淡飲食，適當提升蔬菜攝入量。

每天吃夠一斤蔬菜，飯吃八分飽可以更好的給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進體脂率下降，有助于縮小腰圍。