在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身邊最自然、最有效的“秘訣”。今天，我們和你分享一項神奇的運動——跑步。有人堅持跑了30天，就像換了一個人！

01

跑步到底有什么好處？

1

身材變瘦了

在減肥的進程中，有氧運動發揮著至關重要的作用。其中，以跑步為典型代表的有氧運動，憑借促使身體熱量消耗增加以及整體代謝速率提升，成為眾多人減肥減脂的首選方法。

2

肌膚變佳了

國家體育總局健身氣功管理中心研究員丁麗玲介紹，跑步等運動通常都會讓人出汗，汗液能夠將細胞內的污垢、自由基排出體外，所以，我們在運動出汗之后就會感覺肌膚格外舒爽，而且神采奕奕，這比敷多少張面膜都更為有效。

3

心肺功能更強健了

心肺功能是一項重要指標，很多人稍微一運動就氣喘吁吁，這就是心肺功能欠佳的表現。經常堅持跑步等有氧運動，能夠維持較好的心肺功能。

4

血壓降低了

西安交通大學第一附屬醫院老年內一科副主任醫師任延平介紹，適度的運動能夠舒緩交感神經的緊繃狀態，增多擴張血管的物質，改善血管內皮的舒張能力，推動糖脂代謝進程，起到預防和管控高血壓的作用，降低心血管方面的風險。

5

腿腳利落了

雖然隨著歲月的流逝，骨密度會慢慢降低，但運動有助于提升骨密度、防止骨折等情況的發生。

此外，經常進行運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，讓關節周圍的肌肉更加發達、力量更強，使關節囊和韌帶增厚，進而減輕關節承受的負荷，增強關節的穩定性。身體的運動范圍和靈活性也會顯著提高。

6

失眠改善了

對于常常遭受失眠困擾的人來說，運動是調節睡眠的有效手段之一。

失眠患者如果能堅持跑跑步、做做健身操、練練太極拳等，經過一段時間的體育鍛煉，能夠對神經系統的興奮與抑制過程起到良好的調節效果，為恢復正常睡眠構建良好的循環機制，從而緩解失眠癥狀。

7

身姿變美了

堅持跑步運動有助于強化全身骨骼肌系統，而功能強勁的肌肉更能舒展體態、挺直身形，讓人看起來更具氣質、更加好看，也顯得更為年輕。

02

跑步要注意這5點

1

夜間跑步更合理

南方醫科大學南方醫院關節外科副主任醫師王健介紹，從運動醫學的專業視角來看，夜間跑步相對更為合理。

人體在一天當中的不同時段，體力狀態存在差異。通常情況下，在傍晚6點前后，體力會攀升至當日的峰值。所以，選擇在傍晚進行鍛煉，所取得的效果往往更為理想。

此外，對于那些睡眠質量欠佳的人群而言，夜間適度開展運動，身體產生的輕微疲憊感，能夠顯著改善睡眠質量。

2

跑步結束莫驟停

北京大學第三醫院康復醫學中心主管技師邢劍介紹，不少人習慣在跑累之后，直接一屁股坐在地上休息，實際上這種做法暗藏風險。

跑步結束后，絕不能立刻停止活動，建議先進行冷身運動（例如劇烈運動過后轉為慢跑、跑跳運動結束后切換成快走、力量練習完成后來一套舒展體操等），之后再進行拉伸。

冷身運動一般需要持續5 - 10分鐘，讓身體平穩地度過可能出現不良反應的“危險階段”。而拉伸則有助于讓肌肉的排列重新恢復到初始狀態。拉伸的動作與熱身運動有相似之處。

3

跑步莫求速度過快

可別誤以為跑得越快，脂肪燃燒得就越多。事實恰恰相反，當快速奔跑時，體內氧氣供應難以滿足需求，身體會處于無氧運動狀態，此時脂肪無法充分參與燃燒過程，自然也就難以被消耗。

相比之下，運動強度相對較低的有氧運動，反而更有助于促進脂肪燃燒。如果在跑步過程中呼吸均勻順暢，甚至能夠邊跑步邊與人交談，而不會出現呼吸急促、紊亂的情況，那就說明這是能夠促進脂肪燃燒的有氧運動。

4

堅持跑步才有效

想要從跑步運動中收獲益處，就必須持之以恒，并且運動要遵循循序漸進的原則。

長期堅持規律性的跑步，能夠增大肺活量，強化肺功能，促進心臟的血液循環，提升心肺耐力，增強免疫力，進而增強體質，提高身體預防和抵抗病毒的能力。

然而，偶爾進行一次運動或者過度運動，不僅無法達到這些效果，反而可能會對身體造成傷害。

科學的運動方式是每周鍛煉3 - 5次，每次運動時間控制在40 - 60分鐘，運動強度不宜過大。而且，可能需要持續運動12周才會看到免疫力提高的效果，在12周之后，仍需繼續堅持運動。

5

跑步疼痛需警惕

北京大學第三醫院運動醫學科主管治療師苗欣介紹，跑步時要注意遵循“333原則”：

（1）如果連續3次跑步時都出現相同的疼痛癥狀；

（2）跑步過程中，若對疼痛程度從0分（無痛）到10分（劇痛）進行評分，疼痛超過3分，即屬于中等偏上程度的疼痛；

（3）跑步結束后30分鐘，疼痛仍然持續存在。

只要滿足以上三點中的任意一點，就提示可能已經超出了身體的承受和自愈能力，應盡早尋求專業醫生、康復師或物理治療師的幫助，讓他們判斷是否還能繼續運動。

資料 |新華社

編輯 |李玲

*轉載請注明來自上海楊浦官方微信