王冠醫(yī)生：冠心病，這個聽起來就讓人心悸的疾病，已成為威脅現(xiàn)代人健康的重要“殺手”。面對它，我們常常想到的是藥物、支架甚至手術(shù)。然而，在疾病尚未發(fā)生或處于早期階段時，有一件比吃藥更基礎(chǔ)、或許更有效的事情，那就是——養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。

王冠，心血管科，副主任醫(yī)師，任職于北京中大中醫(yī)醫(yī)院、北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院。

擅長冠心病，動脈粥樣硬化，三高，斑塊，血管堵塞，血管狹窄、心律失常、失眠、焦慮癥、抑郁癥、血脂異常等，心臟病的介入診療技術(shù)等。

藥物通常是在疾病發(fā)生后用于控制癥狀、延緩進(jìn)展或處理急性事件。而健康習(xí)慣的養(yǎng)成，則是在疾病發(fā)生之前，就著手改善導(dǎo)致疾病的環(huán)境——我們的身體內(nèi)部環(huán)境。通過調(diào)整生活方式，我們可以：

降低危險因素： 有效控制血壓、血糖、血脂等冠心病的主要危險因素。

改善血管健康： 促進(jìn)血管彈性，減少動脈粥樣硬化斑塊的形成。

增強(qiáng)心臟功能： 提高心臟的耐力和儲備能力。

預(yù)防多種疾病： 健康習(xí)慣往往同時預(yù)防高血壓、糖尿病、肥胖等多種慢性病。

可以說，健康習(xí)慣是構(gòu)筑心血管健康的“地基”，而藥物則更多是“修補(bǔ)”手段。地基牢固了，房子才不容易倒塌。

防冠心病，只需這4步習(xí)慣養(yǎng)成：

邁開腿，動起來 (規(guī)律運(yùn)動)

重要性： 運(yùn)動是心血管健康的“天然保健品”。它可以增強(qiáng)心肌功能，改善血液循環(huán)，幫助控制體重、血壓、血糖和血脂，還能緩解壓力。

怎么做：

有氧運(yùn)動為主： 每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車），或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

力量訓(xùn)練輔助： 每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。

循序漸進(jìn)： 根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動強(qiáng)度和類型，避免突然劇烈運(yùn)動。

融入日常： 盡量多走路、爬樓梯，減少久坐時間。

管住嘴，吃得對 (均衡飲食)

重要性： 飲食直接影響血脂、血糖和體重，是預(yù)防動脈粥樣硬化的關(guān)鍵。不健康的飲食是冠心病的重要誘因。

怎么做：

多吃： 全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果、富含Omega-3脂肪酸的魚類（如三文魚、鯖魚）。

少吃/避免： 高飽和脂肪、反式脂肪（油炸食品、加工零食）、高膽固醇食物（肥肉、動物內(nèi)臟）、高糖食品和飲料、高鈉食物（腌制食品、方便面）。

控制總量： 避免暴飲暴食，保持適宜體重。

烹飪方式： 多采用蒸、煮、燉、拌等低油烹飪方式。

穩(wěn)住壓，控體重 (管理體重與血壓)

重要性： 超重/肥胖和高血壓是冠心病的獨(dú)立危險因素。減輕體重和維持正常血壓能顯著降低發(fā)病風(fēng)險。

怎么做：

控制體重： 將體重指數(shù)（BMI）維持在18.5-23.9 kg/m2的范圍內(nèi)。腰圍也是重要指標(biāo)，男性<90cm，女性<85cm。

監(jiān)測血壓： 定期測量血壓，了解自己的血壓狀況。如有高血壓，遵醫(yī)囑治療并積極改善生活方式。

限制飲酒： 男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克。最好不飲酒。

戒煙： 吸煙是冠心病最危險的因素之一，戒煙刻不容緩。

好心態(tài)，睡得好 (管理壓力與保證睡眠)

重要性： 長期精神壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，以及睡眠不足，都會影響內(nèi)分泌和自主神經(jīng)功能，間接損害心血管健康。

怎么做：

管理壓力： 學(xué)會放松，通過冥想、瑜伽、聽音樂、培養(yǎng)愛好等方式緩解壓力。

保證睡眠： 每晚保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠，規(guī)律作息。

積極心態(tài)： 保持樂觀開朗的心情，積極面對生活。

記住，健康的習(xí)慣不是一蹴而就的，它是一個循序漸進(jìn)、融入日常的過程。從今天開始，選擇一個最容易實現(xiàn)的步驟開始改變，逐步養(yǎng)成這4個好習(xí)慣。投資健康，就是投資未來。最好的醫(yī)生是自己，最有效的“藥物”就是這些看似平凡卻意義重大的健康習(xí)慣。為了你的心臟健康，行動起來吧！

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