作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

— 控制體重，有什么難的？ — 但是為什么總是在“減肥”，卻一直沒有成功？ — 看到各種文章中介紹的減重理論，總會覺得“道理我都懂，為什么還是無法控制體重？” 上面這些問題是不是似曾相識呢？

控制體重的基本理論說來很簡單——維持熱量天平中“攝入 <支出”，而方法，不論被包裝成什么樣子，說到底都是“管住嘴，邁開腿“，但為什么體重控制會成為這么多人的痛點呢？< pan>

雖然控制體重的原則是保證消耗的熱量大于攝入的熱量，實際操作中的困難卻很多， 這背后的原因是復雜的、社會性的，而非個人意志不足或者”不夠自律“這么簡單。

在一項由英國政府健康機構牽頭的預防肥胖的報告中，研究者們把肥胖的相關因素歸納為7大部分，并且為這些復雜且相互影響的因素畫出了關系圖[1]。

插圖1-復雜的肥胖路徑圖，中間是能量平衡

從關系圖的復雜程度可見控制體重能量平衡不僅僅是“管住嘴邁開腿”這么簡單，肥胖也不僅僅是一個醫學問題，除了人體的生理學之外，能量平衡的外圍影響因素包括食物的生產、消費、個體的心理狀態、社會大眾的心理狀態、個體的體力活動以及社會為體力活動所提供的氛圍。

插圖2- 造成能量過剩的7組原因

如果一個個體生活在一個“致肥胖”的環境中，簡單易得的食物大多是不健康的高熱量高糖高油食物，而周圍的人群對于這樣的膳食習以為常，隨處可見的廣告也在刺激人們購買不健康食物。同時這個人生活的節奏完全沒有時間讓他自己準備食物，而他生活的社區居住密度非常高，沒有合適的公園或者鍛煉場所，他很難進行有效的鍛煉， 在這樣的環境中，肥胖不是這個個體的“不夠自律”導致的，而是整個社會環境的必然結果。 而這樣的描述是不是讓很多人似曾相識？因為這正是我們身邊很多人的生活狀態。

插圖3- 致肥胖環境讓人容易發胖

在控制體重的過程中，我們似乎應該 把目光從糾結是否多吃5%的蛋白質或者是否應該買某種聽起來很不錯的減肥補劑，移動到更宏觀的層面——聚焦怎樣能真正從較長的時間跨度上去改變自己的行為。

控制體重，困難的不是喊口號或者一兩天減少熱量，而是長期堅持。已經有很多研究證實，不論營養素的比例如何，能夠長期堅持的減重方案才是可以真正控制體重的方案。通過各種方法達到短期減重目標容易，但是80%的短期減重成功者在1年內體重會反彈，而這個比例在3年時高達95%。近期發表的一篇系統綜述總結了持續控制體重的幾大因素[2] ，而西希通過總結發現這些因素可以很好的用 4大核心來概括——目標（Goal）、動力（Motivation）、監測（Monitor）和挑戰（Challenge） 。

今天的推送，西希就來和大家分享控制體重的4大核心。沒有掌握這4大核心可能正是人們“道理我都懂，但還是減不下去”的原因。

01

設定目標（Goal setting）

設定可實現且合適自己的目標是完成任何任務的第一步，而控制體重的目標就是體重和達成的時間。而接下來的關鍵步驟是把一個大的目標分解成為可以一步一步達成的可實現的小目標。

對于控制體重，這些小目標就包括每餐膳食的目標，每天鍛煉的目標，研究發現這些目標越是個體化越容易達成，并且目標不是一成不變的，是需要根據我們的生活改變而做出持續的改變。那些可以不斷評估自己的目標并且根據實際情況調整膳食和運動目標的人更容易維持減重成功。控制體重的目標分為幾個層次，下面西希就來逐一分解：

體重目標和熱量目標：控制體重最重要的目標是體重和達到目標的時間，有了這兩個目標可以計算出每日的熱量缺口（即消耗熱量和攝入熱量的差值）是多少。西希推薦一個網站可以計算熱量缺口（https://www.niddk.nih.gov/bwp），這是美國國立健康研究院（NIH）下屬的糖尿病消化系和腎臟疾病研究中心（NIDDK）開發的體重計劃網頁，是基于減重的數學模型計算。只要輸入一些簡單的數據，包括現在的體重、目標體重、達成目標的時間、性別、年齡、目前的活動水平，就可以計算出要達成目標每日需要吃的熱量。比如西希現在73kg想要在6個月內減重到65kg，平時的活動水平比較低因為是坐辦公室的工作，那么計算出的結果就是下圖，每日攝入應該控制在1698kcal。

插圖4- NIDDK的減重計劃網頁插件

• 膳食的宏量營養素目標： 在有了大致的熱量目標之后，可以設定三大宏量營養素的目標，因為每日的熱量都是由這三大營養素提供的。具體的目標每個人可能有所不同，但是西希在之前的文章中曾經提過（ ）， 對于減重三大營養素的神奇比例是不存在的，只要熱量控制得當以及能夠長期堅持，各種三大營養素的比例 （從極端的生酮、極低碳水化合物到低脂肪或者脂肪含量較低的絕對素食，再到低碳水化合物高蛋白質膳食）都可以減重。當然西希最推薦的是一個比較均衡的營養素比例，因為這樣的膳食最貼近我們日常的膳食，不需要做出極端的膳食調整，更容易長期維持，比如碳水化合物占熱量的50%，脂肪占熱量的30%，蛋白質占熱量的20%。

插圖5 三大營養素的神奇比例是不存在的

• 體力活動的目標： 每周鍛煉的次數，會影響我們的熱量消耗對于減重很重要，同時對于增進心肺功能維持整體的身體健康也很重要， WHO推薦每周至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動或至少每周進行75-150分鐘的高等強度有氧運動， 也就是每日有氧運動20-40分鐘左右。而具體的計劃應該包括 什么時候運動 （早上上班之前，午休或者晚上下班？）， 在哪里運動 （ 健身房，家里或者戶外？）以及 為了配合這些運動計劃所需要做的準備 （比如把運動服帶在包里或早起1個小時）。

02

內在動力（Motivation）

動力又分為內在動力和外在動力，內在動力可以稱為“內驅力”，這是對于減重最重要的一點，只有從內在認可減重并且有足夠的動力，才能支撐我們長時間地改變生活方式。文獻中最常見的長期減重內驅力包括 改善自我形象，增加自信，改善健康情況和獲得更好的工作或其他機會 。

• 改善自我形象：雖然西希認為現在社會的審美確實有些極端和畸形，而且不鼓勵本身就已經不胖的人群再一味地減重和追求“白幼瘦”。但是不可否認真正的肥胖還是會帶來形象上的恥辱感。而且很多肥胖者每天都要和不良的自我形象所帶來的心理壓力做斗爭，對于他們減重可以改善自我形象，并且增加自信并帶來很多新的機會。

• 改善健康：減重對健康的益處很多。肥胖和心血管疾病、高血壓、糖尿病、睡眠呼吸暫停、骨關節炎等疾病相關，同時肥胖還直接和多種癌癥的發生相關，包括乳腺癌、膽囊癌、食管癌、卵巢癌、子宮內膜癌、肝癌及胃癌等。所以對于很多中老年人或者覺得自己形象不錯的普男來說，減重可以改善健康狀況，減少疾病的風險。

• 實際上我國的肥胖情況已經很嚴峻，在2016年《柳葉刀》上關于全球肥胖情況的文章中提到[3]，我國肥胖總人數在2014年已經超過美國位居全世界第一，并且這篇文章中的肥胖還是采用的BMI>30kg/m2這一世界標準，而包括中國人在內的亞洲人群往往在BMI更低的時候就已經出現各種肥胖所致的代謝綜合征和其他疾病。所以西希認為，把減重作為防病治病改善健康的重要部分是可以驅動很多一大部分人群的”內驅力“。

03

持續監測（Monitoring）

大部分文獻都一致認可，持續監測對于減重維持是最重要的，沒有之一。

• 監測體重： 在之前的文章中西希曾經講到過在“減得最多的人”的長期隨訪中發現（ ），能夠維持體重不反彈的人群中，大部分人都有規律上秤的習慣。了解自己的體重變化時及時調整目標和計劃的基礎，所以監測體重是必須的，而有一個可以連接智能手機并記錄體重和體脂的家庭體脂稱對于減重是非常必要投資。

• 記錄膳食： 除了監測體重之外，記錄膳食也是減重的重要部分。掌握自己吃的熱量多少是成功減重的必備技能。會有人問： 膳食中的熱量記錄很難準確（這一點西希在之前的文章中也提到過），那記錄膳食還有意義嗎？ 實際上，西希認為記錄膳食的意義不只在于每日熱量攝入的絕對數值，因為這個絕對數值一般都不準，上下浮動可能在20%左右，而且人們會傾向于低估自己攝入的熱量。但是 記錄本身就是一種監測，是一種心理上的提醒， 讓我們可以記得自己的目標，從而矯正自己的行為向目標努力。另外， 記錄膳食會讓我們對自己的飲食習慣有更加具體的認識， 很多人在沒有記錄膳食之前根本沒有意識到原來自己每頓吃的米飯實際上比想象的更多，或者原來自己每日飲料中的熱量這么多，每個人的飲食習慣不同，只有對自己的膳食有了認識，才能發現最適合自己的減重切入點。最后， 同時記錄膳食和體重可以讓我們及時作出調整， 雖然絕對熱量不一定準，但膳食記錄能給我們體重”今天吃的比昨天多“這樣的信息，結合體重變化，就可以知道怎樣吃會導致體重增加，接下來就可以有針對性的進行調整。

• 監測的另一層意思是計劃， 有計劃的減重更容易成功，這和做任何其他事情一樣。這里的計劃包括對于突發事件比如外食或者過節的提前計劃，還有“如果出現計劃不能執行怎么辦？”，也就是制定一個備用計劃，有了這些計劃，大部分減重的人會覺得心里更有底，從而避免壓力性進食。

04

面對挑戰 Challenge

即便有最完備的計劃，仍然是計劃趕不上變化。減重正是這樣一件事情，每天我們都會面對各種各樣會威脅到減重大計的挑戰，包括 內在的挑戰，如工作生活的壓力、缺乏時間備餐和運動、壓力性進食、疾病受傷懷孕、生活變故，還有外部的挑戰，如全社會熱量過剩的致肥胖環境、周圍人對于減重的不理解、過年過節聚餐或者難以避免的外食應酬。 這些挑戰都可能導致減重失敗，但每個挑戰其實都是一個潛在的機會。文獻中提到，有計劃的應對，或者成功應對挑戰的經驗可以讓減重者對未來的減重更加充滿信心。所以，在減重的時候不要過分理想化，承認挑戰的存在，有計劃的應對，允許自己在一定程度上偏離減重航線，但是要有信心自己可以回到正軌，這才是正確的應對方式。

掌握了減重的4個重要支柱，希望你的減重計劃在來年可以得到成功。

參考文獻：

[1] Tackling obesities: Future choices – obesity system atlas.Government Office for Science [Online]. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/ uploads/system/uploads/attachment_data/file/295153/ 07-1177-obesity-system-atlas.pdf[2] Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. Int J Qual Stud Health Well-being. 2021 Dec;16(1):1862481. doi: 10.1080/17482631.2020.1862481. PMID: 33455563; PMCID: PMC7833027.[3] Lancet 2016; 387: 1377–96

《臨床營養網》編輯部

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