來源：工人日報微信

你知道嗎？

身體在不同年齡段的營養需求是不同的

如果飲食過于“專一”

難免會錯過一些營養

有專家認為

按身體所需調整飲食

就像定期去健康賬戶里存一筆錢

隨著健康收益的日積月累

營養會產生疊加效應

對增壽大有益處

每個年齡段的重點所需營養到底是什么？

一篇文章告訴你

出生前至2歲

孕期飲食為孩子打“地基”

從備孕開始，父母就要為孩子做好營養儲備，且要持續到胎兒出生后24月齡，這是生命早期1000天生長發育的關鍵期。

1.備孕時

女性注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營養素的攝入，男性則需注意補鋅。

富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，以及全谷物、豆類、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。

2.受孕后

女性要適當增加食物的攝入量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上。

每天攝入150～200克魚禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175～225克。

多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。

孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等，能為胎兒的生長發育提供豐富的營養，增強其天生的耐受力，但前提是母親本身不會過敏。

3～12歲

培養健康飲食觀

在這一階段，孩子的身心持續發展，開始有主見，對食物也有了偏好。在保證營養充足的同時，正確飲食習慣的養成至關重要。

研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習慣關系密切。

家長需避免錯誤的喂養行為，比如把食物當作獎勵或懲罰、強迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執等，以免留下不愉快的進食回憶。

12～20歲

重點關注兩方面

青春期是生長發育的高峰期，這一時期的成長決定了未來各項身體機能的峰值，需重點關注大腦、骨骼兩方面的營養。

青春期的大腦需要大量營養，尤其是抗氧化物質，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物。

骨骼健康的關鍵營養素是鈣，可通過奶及奶制品、大豆及其制品、水產品等補充，搭配全谷物、綠色蔬菜可促進鈣吸收。

20～40歲

全力以赴“存肌肉”

青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎。從30歲開始，肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質量有積極作用。

蛋白質是構成肌肉的基礎營養。因此，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優質蛋白的攝入，比如每天1～2個雞蛋、300毫升牛奶，加上150～200克瘦肉、禽類或海產類。

青年人普遍有不良飲食習慣，主要表現為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需盡早改善。

40～60歲

堅持抗炎飲食可增壽

隨著年齡增長，機體內炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時期的關鍵詞。

體內炎癥因子的增加與飲食有一定關系。抗炎飲食應以蔬菜水果為主，一定量全谷物、水產品等動物性食物為輔。比如，增加蔬果、淡水魚蝦等攝入量；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。

同樣，這4類“促炎食物”要少吃！

1.高糖及精制碳水食物

高糖食物可通過擾亂腸道菌群環境，誘發慢性炎癥。因此，甜飲料、甜面包、蛋糕等盡量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，購買時看清營養標簽。

2.高脂食物

含較多反式脂肪酸的食物，比如蛋黃派、奶茶、炸薯條、糕點、冰淇淋等，同樣會促進體內炎癥的發生。不少加工食品會標注含有反式脂肪酸或氫化油，患有關節炎、鼻炎等慢性炎癥的人群吃上述食物，尤其要控制好量。

3.油炸食物

研究發現，當油炸食物攝入減少，體內炎癥標志物也會減少。因為大量油炸食物用的是反復煎炸過的油，含大量飽和脂肪酸，且高溫油炸過程還會生成反式脂肪酸。

4.紅肉、加工肉制品

紅肉飽和脂肪酸含量高，攝入過多也會增加炎癥反應，不可貪嘴。經過精加工處理的肉制品，如臘腸、火腿、培根等同樣富含飽和脂肪酸，會加重炎癥刺激。建議用新鮮肉類，尤其是魚肉、白肉等代替加工肉制品。

60～80歲

以“吃多”“吃好”為原則

老年人的營養攝取、吸收能力顯著降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”，要“吃多一點，吃好一點”。

老年人的味覺、嗅覺功能下降，為了“多吃一點”，可放寬“色香味”的限制，不過度強調少鹽、少油。但仍需把握“每日食鹽不超過5克”“每日烹調油攝入量不超過25克”的原則。

另外，老年人平時可進行散步、打太極等低強度運動，從而增強食欲。

保證營養充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點等超加工食物以及油炸食物，為營養密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。

過了80歲

足量飲水能防跌倒

高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足。但是，僅是輕微脫水也可能影響老年人神經系統功能，降低平衡能力、協調能力，增加跌倒、便秘、中風等風險。

因此，老年人不要等口渴再飲水，要定時定點、少量多次飲水，并以溫水為主，每次飲用100～150毫升，保證每天喝足1.5～1.7升。

聚焦：健康謠言粉碎機

食品保質期越長，防腐劑越多，是真的嗎？

答案是錯誤的！

食品保質期越長，并不意味著防腐劑越多。食品保質期的長短，與食品自身特性、生產工藝和儲存條件有關，并非僅由防腐劑的多少決定。

從食品自身特性來看，高糖、高鹽、高酸的食物，如蜂蜜、泡菜、醋等，由于它們所含的物質具有天然防腐作用，其保質期相對較長。

從生產工藝來看，傳統的干燥、鹽漬、糖漬、低溫等方法都是實現長期保存食品的方法；食品生產過程中通過高溫滅菌和無菌灌裝技術，不添加防腐劑，也可以大幅度延長食品的保質期。

此外，適當的外部包裝也可以延長食品的保質期。比如，真空、密封、充惰性氣體等包裝方式，都能有效抑制微生物的生長和繁殖。

月經期間節食，能快速減重，是真的嗎？

答案是錯誤的！

許多女生誤以為在月經期間節食能實現快速減重，實則不然。月經期間，受激素水平波動影響，身體易出現水腫，月經過后，水腫消退，體重似乎有所下降；加之部分女生經期食欲下降，進食量減少，雙重因素導致體重降低。

但這種體重下降并非真正意義上的脂肪減少，而是身體內水分流失與營養物質消耗的結果。一旦月經結束，恢復正常飲食后，體重便會迅速反彈。

更為關鍵的是，月經期間節食危害極大。此階段過度節食不僅會引發營養不良，還可能干擾內分泌系統正常運作，致使新陳代謝減緩。這些不良影響不僅損害身體健康，還會對長期減重目標的實現造成阻礙。因此，月經期間通過節食來減重不僅徒勞無功，更可能對身體造成不可逆的傷害。

（綜合來源：生命時報、健康中國、央視新聞、環球時報、杭州市衛健委等）

工人日報客戶端《樂健康》第614期