2025年5月20日是第36屆“中國學(xué)生營養(yǎng)日”，今年的主題是“吃動平衡，身心健康”，旨在倡導(dǎo)“減油、增豆、加奶”和“增加蔬菜水果、粗糧和水產(chǎn)消費(fèi)”。

我們都知道在兒童青少年生長發(fā)育過程中，營養(yǎng)健康是一個永遠(yuǎn)繞不開的話題，那么如何平衡飲食與運(yùn)動之間的關(guān)系就至關(guān)重要。

一、怎么吃才算好，對孩子來說很重要！

1、增加奶制品和豆類的攝入量。奶和奶制品營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鈣含量較高且易吸收，兒童青少年處于生長發(fā)育關(guān)鍵期，尤其需要每天足量喝奶，建議兒童每天喝奶300~500ml或相當(dāng)量的奶制品；合并有高血脂、高血壓和超重肥胖者建議選擇低脂、脫脂奶制品；如喝奶后出現(xiàn)腹痛、腹脹、腹瀉等乳糖不耐受的人群可選擇酸奶、低鹽奶酪或其它低乳糖產(chǎn)品，也可少量多次嘗試鮮奶、純奶、奶粉，并注意不要空腹飲奶。大豆及其制品種類多樣，營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E及多種植物化學(xué)物等，建議兒童青少年每天吃10~20克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，如北豆腐30~60克、南豆腐55~110克、豆腐干25~45克，豆?jié){150~300克。

2、多吃蔬菜、水果和粗糧。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，建議兒童青少年每天吃新鮮蔬菜300~500克，深色蔬菜占一半以上；每天吃新鮮水果150~350克，不建議用果汁代替新鮮水果；粗糧是膳食纖維和B族維生素的重要來源，適量攝入可保證腸道健康，建議兒童青少年每天吃全谷物和雜豆30~100克，薯類25~100克；不喜歡吃蔬菜水果和粗雜糧的孩子，家長可為孩子多制作五彩繽紛的沙拉，比如利用圣女果、甘藍(lán)、胡蘿卜、生菜、玉米粒、紅腰豆、藜麥、雞蛋、雞胸肉等，加少許醋或低脂沙拉醬等食材就可以制作一盤可口誘人的“漂亮菜”，既可減少攝入過多的油、鹽，又能更好地保留蔬果中的維生素，保證膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，還可以減少油脂和熱量攝入，有助于控制體重。

二、如何平衡飲食與運(yùn)動？

1、食物多樣，均衡膳食。每日飲食應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶和豆類堅(jiān)果等各類食物。推薦平均每天吃12種以上、每周吃25種以上的食物。

2、規(guī)律進(jìn)餐。一日三餐要定時定量，吃東西時要細(xì)嚼慢咽，合理分配三餐能量，早餐占全天總能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%，避免過度饑餓或暴飲暴食。

3、吃好早餐。不吃早餐或早餐食物種類單一，會影響孩子的認(rèn)知能力，增加超重、肥胖及相關(guān)慢性病風(fēng)險(xiǎn)，早餐所提供的能量和營養(yǎng)素不僅能滿足體格發(fā)育的需要，也是維持大腦認(rèn)知能力的需要，規(guī)律吃早餐對于兒童的學(xué)習(xí)行為、認(rèn)知和在校表現(xiàn)等都有積極的影響。因些，兒童青少年保證每天吃早餐，并吃好早餐，家長應(yīng)給孩子準(zhǔn)備品種多樣，色彩豐富的早餐，增加孩子的食欲，早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆堅(jiān)果類等四類食物中的三種及以上，如早餐提供：1杯牛奶+1只雞蛋+2片全麥面包+小番茄10粒，蕎麥面50克+生菜100克+瘦肉50克+核桃10克。

4、合理選擇零食和飲料，足量喝水。兒童可以在三正餐為主的基礎(chǔ)上，合理選擇零食，首選奶及奶制品、新鮮水果、原味堅(jiān)果、可生吃的蔬菜如番茄、黃瓜、甜椒等作為加餐零食，不吃、少吃薯片、辣條、餅干、奶油蛋糕等高鹽高油的零食。足量飲水是人體健康的基本保障，有助于維持身體活動、認(rèn)知和學(xué)習(xí)能力，首選白水，不喝、少喝可樂、奶茶等含糖飲料，更不能用含糖飲料代替飲水，6~10歲兒童每天飲水800~1000ml,11~13兒童每天飲水1100~1300ml，14~17歲兒童每天喝水1200~1400ml, 天氣熱、大量運(yùn)動、出汗多時應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，不喜白水的孩子，家長可以加檸檬片、薄荷葉等自制美味的水。

5、少吃外賣或預(yù)制食品，在外用餐要做到合理搭配。外賣和預(yù)制食品往往用油、鹽、糖等調(diào)料比較多，長期食用會導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)，易導(dǎo)致肥胖，且外賣或預(yù)制食品大部分營養(yǎng)比較單一，維生素和礦物質(zhì)不夠豐富，添加調(diào)味料過多，長期食用會增加營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)，加重兒童腸胃、肝腎負(fù)擔(dān)。如確需在外用餐，應(yīng)選擇食品衛(wèi)生條件良好的餐飲店，家長點(diǎn)餐時，注意食物多樣、合理搭配，選擇蔬菜、水果相對豐富的菜品，禽禽魚蛋類多選擇蒸、煮、灼、燉的菜品，不點(diǎn)、少點(diǎn)煎炸的含糖、鹽、油多的菜品。

6、積極開展身體活動，保持體重適宜增長。學(xué)齡兒童每天累計(jì)不少于60分鐘的中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（運(yùn)動時呼吸急速、心率加快、可進(jìn)行語言交流但不能唱歌，主觀感覺稍費(fèi)力），如快走、慢跑、各種球類、舞蹈等運(yùn)動；其中每周應(yīng)進(jìn)行3天高強(qiáng)度的運(yùn)動（呼吸加深加快、心率大幅增加、語言交流困難、主觀感覺費(fèi)力），如快跑、游泳、健身操、追逐游戲等。另外 ，每周應(yīng)有3次（隔天做）增強(qiáng)肌肉力量的如卷腹、平板撐、引體向上、跳繩、跳遠(yuǎn)、彈力帶、啞鈴等抗阻運(yùn)動。限制每天使用手機(jī)、電腦和看電視等視屏?xí)r間在2小時內(nèi)，越少越好。建議家長定期進(jìn)行孩子的身高測量，每1~3個月一次；同時，孩子應(yīng)每周或每兩周自行監(jiān)測體重，以便及時掌握其生長發(fā)育的動態(tài)變化。此舉有助于預(yù)防生長發(fā)育的異常情況，并適時調(diào)整飲食與運(yùn)動計(jì)劃。如有必要，應(yīng)及時咨詢醫(yī)生以獲得專業(yè)指導(dǎo)。

7、保證充足的睡眠。充足的睡眠是孩子一天學(xué)習(xí)效率和活動的保證。6~12歲兒童，每天保證9~12小時的睡眠，13~17歲青少年，每天睡8~10小時。

在孩子生長發(fā)育的過程中，家長這個角色至關(guān)重要，在家庭中，家長要做健康環(huán)境的營造者，帶頭規(guī)律作息，選擇健康均衡飲食，不挑食、偏食，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動，家庭烹飪時盡量少油少鹽少糖，并鼓勵孩子積極參加身體活動，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

在中國學(xué)生營養(yǎng)日之際，讓我們學(xué)會吃動平衡，引領(lǐng)孩子身心健康發(fā)展！

本文作者：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師，廣東省精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)應(yīng)用學(xué)會兒童生長發(fā)育分會副主任委員夏燕瓊