想護心又管不住嘴？試試把零食換成山核桃！美國賓夕法尼亞州立大學最新研究發現，每天一把山核桃（約57克）替代日常零食，12周就能顯著改善血脂和飲食質量，尤其適合「零食依賴星人」和心血管高危人群。這項發表在《美國臨床營養學雜志》的研究，為「吃零食護心」提供了科學依據。

12周換零食實驗，數據說話

本研究采用12周單盲隨機對照試驗設計，納入138例46±13歲、BMI 29.8±3.7的心血管高危成年人（符合≥1項代謝綜合征標準），隨機分為兩組：山核桃組每日食用57克原味山核桃替代日常零食，對照組維持原有飲食并獲等額購物卡。研究期間監測血脂（總膽固醇、LDL-C、甘油三酯等）、血管功能（內皮功能FMD、動脈僵硬度cf-PWV）及飲食質量（HEI-2020評分），通過24小時飲食召回和血液檢測評估干預效果，旨在對比兩組心血管風險指標的差異。

研究結果：山核桃的「護心成績單」

1. 血脂四項顯著改善

總膽固醇：山核桃組降低8.1 mg/dL（降幅3.6%），對照組幾乎不變。

LDL-C（壞膽固醇）：降低7.2 mg/dL（降幅6%），相當于吃了半片他汀類降脂藥。

甘油三酯：大幅降低16.4 mg/dL（降幅13%），尤其對代謝異常人群效果顯著。

非HDL-C（綜合風險指標）：降低9.5 mg/dL（降幅5.8%），進一步降低心血管事件風險。

2. 飲食質量飆升，垃圾食品退散

HEI-2020評分：山核桃組提高9.4分（從56分升至65.4分），達到「及格線」，對照組僅51.5分。

脂肪結構優化：單不飽和脂肪酸（護心脂肪）攝入增加13.7克/天，飽和脂肪攝入減少。

添加糖減少：每天少攝入0.9克添加糖，「垃圾零食」攝入量下降28%。

膳食纖維增加：每天多攝入3.3克纖維，相當于多吃1個蘋果。

3. 血管功能無顯著變化，但暗藏細節

內皮功能（FMD）和動脈僵硬度（cf-PWV）未觀察到顯著改善，可能與山核桃的黃酮類物質劑量不足有關（每天僅 9 mg，低于有效劑量 400 mg）。

意外發現：山核桃組體重輕微增加 0.7 kg，可能與「能量替換不完全」有關（山核桃熱量略高于部分零食），但血脂改善與體重變化無關。

零食柜里的「護心開關」，這樣用！

適用人群：心血管高危人群（代謝綜合征、高血脂、低飲食評分）及零食依賴者。

替換建議：每日57克原味山核桃替代1次加工零食，搭配全谷物/蔬菜，控總熱量并結合運動防增重。

機制：單不飽和脂肪酸、膳食纖維等多成分改善血脂與飲食質量。

提醒：控量防熱量超標，腹瀉者/服藥者慎食，亞洲人群及糖尿病患者效果待驗證。

健康零食，吃對才有效

這項研究傳遞了一個實用理念：護心不必「苦行僧式自律」，聰明替換比強制克制更可持續。如果你是零食愛好者，不妨把薯片換成山核桃，在享受香脆口感的同時，給心血管做減法。當然，山核桃只是健康飲食的一部分，搭配規律運動和均衡膳食，才能收獲更全面的健康收益。

參考文獻：

Tricia L Hart et al, Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition (2025). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.01.024