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高糖、高鹽、高油,對中國人哪個更危險?

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每天都要思考的一個問題就是:「今天要吃些啥?」

高油、高糖、高鹽飲食,無論哪個都是對身體有害的。

但如果要排個一二三出來,對中國人來說,情況最為嚴重的那得是高鹽。



《目錄》

「READING」

中國人的第一殺手——高鹽

少吃油、吃好油

吃糖不多,但依然要重視

一、中國人的第一殺手——高鹽

鹽攝入量嚴重超標

雖然高油、高糖也不好,但中國人普遍油和糖的攝入量,和歪果仁相比并不算太高。

但在吃鹽這回事上,俺們中國人就狠得多了!



瑪麗皇后學院研究人員在新一期《美國心臟病協會雜志》發表論文說,中國居民過去40年中食鹽攝入量一直居高不下,北方居民日均攝入量為11.2克,南方為10.2克。



無論世衛組織還是《中國居民膳食指南2022》,都建議每日鹽攝入量應當小于5g。也就是說,我國居民目前膳食中鹽的攝入,都超了1倍以上!



研究還顯示,中國3歲至6歲兒童食鹽攝入量,也已達世衛組織建議成人食鹽攝入量的最高值(每天5克),年齡更大孩子的平均每天食鹽攝入量則接近9克!



高鹽的危害

高鹽飲食與肥胖、高血壓、胃癌、骨質疏松等直接相關。

而且在我們國家,心腦血管問題一直是死亡病例里的第一位,而在心血管疾病的死亡病例中,高鹽(鈉)攝入是排名第一的首要原因,稱為中國人健康的第一殺手也不為過。



其他「隱形鹽」

鹽是氯化鈉,控鹽實際上是控制元素的攝入量。

鮮味里的鈉:除了鹽里的鈉,味精、雞精、醬油里的谷氨酸鈉,也是鈉。

泡騰片里的鈉:很多人補充VC更喜歡吃泡騰片,喝起來像汽水的口感,但泡騰片有泡騰的效果,是因為里面加了碳酸氫鈉或碳酸鈉,鈉含量相當不低,可別因為好喝又能補VC,就每天多泡兩片。



不管是為了健康還是體重,鈉的攝入量都得好好控制一下!

去年7月,我國疾控中心、預防醫學協會、營養學會聯合發布了《中國低鈉鹽推廣應用指南》,低鈉鹽里用同樣有咸味的氯化鉀,代替了部分氯化鈉,降低了鈉元素的含量,起到減鈉不減咸的效果。

詳情點擊:中國人兩項不愉快的「世界冠軍」,原因竟然藏在廚房!

還有減鹽醬油,也能夠幫助我們減少膳食里的鈉。

二、少吃油、吃好油

中國人油攝入量的問題,沒有鹽那么嚴重,但也不能小覷。

膳食中脂肪的供能比應該不超過30%,不僅指食用油,而是指食物中所有攝入的油脂提供的能量,占總能量攝入的百分比。

《中國居民膳食指南》對油的推薦攝入量是:每人每天25-30g。

而根據首屆食品與健康傳播大會的數據顯示,我國居民人均每日食用油攝入量為43.2g,超出推薦量(25-30克/天)40%以上 。



少吃油的好處,相信不用花爸多說,重點要提的是吃好油,也就是吃什么油的問題。

飽和脂肪酸VS不飽和脂肪酸,要均衡

油里面主要成分是「脂肪酸」。飲食中飽和脂肪酸不飽和脂肪酸的攝入比例應該是1:2(指所有食物中的油脂,不僅是食用油)。

豬油好還是植物油好,是網絡上爭吵做多的話題之一,甚至上升到愛國的高度。

其實兩者都可以吃,肉吃的多的人多吃植物油,肉吃的少的可以吃些豬油。這就是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸平衡的問題。



「ω-3」、「ω-6」比例失衡

「ω-3」和「ω-6」是人體必須、又有競爭性的兩種重要的多不飽和脂肪酸,「ω-3」和「ω-6」科學的攝入比例應該保持在1:(4~6),就能夠讓人體產生免疫能力,抑制慢性炎癥。



但人的日常食物的肉、蛋、奶、動物油、植物油中,富含「ω-6」卻幾乎沒有「ω-3」。這樣就導致絕大部分人攝入的「ω-3」:「ω-6」達到1:20,高的甚至到1:40,「ω-6」過多就會使人體產生炎癥。



所以,除了能夠經常吃到大型深海魚類的人,都需要補充「ω-3」。

富含「ω-3」的油包括:魚油、亞麻籽油。

但亞麻籽榨油時的高溫很容易讓「ω-3」氧化掉,只有真正冷榨的亞麻籽油才含有較多的「ω-3」。

魚油中的脂肪酸全都是「ω-3」,主要包括EPA和DHA,對預防心血管疾病、阿爾茨海默癥有很好效果。



「ω-9」是個寶

「ω-9」是單不飽和脂肪酸,高「ω-9」的飲食對降低血脂、膽固醇、血壓都有明顯的作用。

初榨橄欖油在西方備受推崇,就是因為「ω-9」含量高。但橄欖油對中國人來說有明顯的兩個缺點,煙點太低不能熱炒、容易氧化變質。



而中國的特產茶籽油,剛好既有橄欖油的優點,又完美地克服了它的缺點。

茶籽油「ω-9」含量略高于橄欖油,同時煙點也很高,爆炒也不容易起油煙,其中富含的茶多酚、維生素E是天然的抗氧化劑,防止「ω-9」氧化變質。

茶籽油真是上天對中國人的慷慨饋贈!



總的來說,飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸1:2,多吃「ω-3」和「ω-9」含量高的油,就是吃好油了。

三、吃糖不多,但依然要重視

總體來說,當前中國人吃糖并不算多,但少吃點糖總是好的。



糖攝入量總體可控

我國消費者,對「減糖」的關注度,會比鹽和油更高。

根據研究數據,有43.2%的消費者認為「糖有害健康」,68%的消費者認為「自己需要控糖」,年輕人、體重焦慮人群的控糖意愿更加強烈。



中國居民膳食指南推薦,每人每天添加糖的攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。

目前,我國人均每日糖攝入量為9.1克,低于《膳食指南》推薦的25克上限,僅占膳食總能量的1.9%,遠低于世衛組織10%的警戒線 。



其中,廚房用糖是主要來源,貢獻率約50%,含糖飲料的貢獻率約25%,可見廚房用糖遠高于含糖飲料的糖攝入。

兒童、青少年喝含糖飲料多

雖然數據比較樂觀,但先別松氣松太早,因為我國兒童青少年糖攝入量持續升高,其中兒童青少年含糖飲料消費量持續上升,3-6歲兒童糖供能比已接近10%的臨界值!



過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的風險。從1990年到2019年,30年間我國居民因過量攝入含糖飲料而死亡的人數幾乎翻了一番,過量攝入含糖飲料導致的死亡率也增加了35%

所以,對于孩子來說,家長還是需要幫忙控一下糖滴。

對糖的誤解

首先,糖不是毒藥,而是人體必需的營養素,過量攝入才會影響健康。



其次,糖尿病不只是糖惹的禍。

糖尿病不是吃糖吃出來的,是遺傳和環境共同作用的結果,單純將糖尿病歸因于糖其實是一種誤區,應當從多方面預防糖尿病的發生。



第三,抗糖不如做好防曬

網絡上很多人認為需要「抗糖化」達到抗衰的目的。但指望靠「抗糖化」抗衰根本不現實,做好防曬、健康飲食健康生活才有效,盲目戒糖、斷糖不可取。

第四,代糖比真糖更健康

網絡上有很多人宣傳代糖有這樣那樣的問題,但其實都證據不足,而且就算有這些問題也是在大量食用的情況下。代糖比蔗糖的甜度高幾十到幾百倍,也就意味著只要加幾十或幾百分之一。

如果你實在愛吃甜食,代糖相對更健康。

總結

總體來看,中國居民膳食結構需重點改善鹽、油過量問題,除了超重肥胖人群、糖尿病患者需針對性控糖外,其他人不必過于「恐糖」。

日常飲食中,如何健康地吃油、鹽、糖很重要,花爸平時測評也會依據這些,商城里面就有眾多符合這健康指標的測評優品,在此,給大家整理出來,有需要的寶子可以直接點擊查看

用氯化鉀代替部分氯化鈉,減鈉不減咸

魯晶 低鈉 食用鹽

減鹽工藝,比一般生抽鈉含量低約1/3

加加減鹽 特級生抽

含鈉低(每100克688毫克),鱈魚肉含量≥75%

點此查看測評文章:7款鱈魚腸測評:用鱈魚腸補充DHA,靠譜嗎?

生活選集 兒童鱈魚腸

鈉含量低(是梅林午餐肉的67%),瘦肉多得多,不加亞硝酸鹽

點此查看測評文章:午餐肉對比測評:誰瘦肉多、鹽少、不用「亞硝酸鹽」?拼團特惠!

生活選集 午餐肉

每根肉腸鈉含量<200mg,肉含量≥90%

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怡芽兒童豬豬腸

鈉含量低(每100克含12毫克)、蛋白質含量高

點此查看測評文章:沉浸式度假|無美食不治愈

綠家歡喜 雞蛋面

減鹽配方,每100克肉醬含368毫克鈉,比成人品牌肉醬低30%

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怡芽 兒童意面

含鈉低,蔥油餅每100克含299毫克鈉;手抓餅每100克含286毫克鈉

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生活選集 手抓餅/蔥油餅

不添加糖、鹽、添加劑,98%豬后腿肉制作

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爺爺的農場 豬肉松

純花生制作,不加鹽(無鹽款)、糖

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PICKS 純花生醬

鈉含量低(每包約20mg)、鈣含量高、非油炸、非膨化、蝦肉含量>70%

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寶寶饞了 鮮蝦片

用陳皮替代部分食鹽調味,先煮再烘干,非炒制

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陳皮花生

用陳皮替代部分白砂糖,抵消山楂的強酸味,比一般山楂條含糖低

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陳皮桑葚山楂條

強化「ω-3」多不飽和脂肪酸、硒、葉酸,無菌無抗

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金納爾 雞蛋

富含「ω-9」單不飽和脂肪酸,煙點高耐熱炒,含天然抗氧化成分

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用代糖替代白砂糖,口感好、含糖低

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不加白砂糖、添加劑,0反式脂肪酸

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0蔗糖(用低聚異麥芽糖代替白砂糖),低鈉(每100克含86毫克),0反式脂肪酸

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