白米飯升糖很快，不能多吃，這幾乎是所有糖友的共識。

為了降低白米飯的升糖能力，科研工作者研究出了各種各樣的方法，比如：

• 米飯里加一把粗糧、豆子、果干或堅果

• 米飯和蔬菜、雞蛋、肉類、海鮮等一起吃

• 米飯里加一些醋或檸檬汁

• 甚至還研究出了低GI（血糖生成指數）大米

有糖友說，想吃白米飯，啥也不想加，但低GI大米又太貴，有沒有什么辦法能降低普通大米的GI值呢？

當然有！

研究發現，大米飯經過2步處理，可以有效降低其升糖能力。

1.放冰箱冷藏24小時或冷凍12小時

研究發現，大米飯放到冰箱冷藏/冷凍（4℃到-20℃），部分淀粉會被凍成冰晶，淀粉凝膠會經歷脫水，重新排列重組，形成雙螺旋結晶結構，生成難以被分解的抗性淀粉[1]。

這一過程被稱為淀粉回生，儲存時間越長、溫度越低，生成的抗性淀粉就越多[1]。

抗性淀粉難以被消化酶分解，可以減緩葡萄糖釋放，降低餐后血糖峰值。

下圖是5種大米經過不同方式保存之后的抗性淀粉含量，依次為生米、剛煮熟的米、米飯放4℃儲存6小時、-20℃儲存6小時、4℃儲存12小時、-20℃儲存12小時：

5種大米飯的抗性淀粉(RS%)隨儲存時間延長和溫度降低的變化趨勢

圖片來源：參考文獻[1]

研究發現，米飯在冰箱冷藏24小時，GI值明顯降低（如下圖：橙色部分）[2]。-20℃冷凍12小時效果更好（冷凍6小時的效果會大大減弱）[1,2]。

參考文獻：[2]

不過要注意：

• 冷藏或冷凍的米飯，建議中低溫隔水加熱[1]，這樣抗性淀粉更穩定。

• 冷藏＜2天，冷凍＜7天，超過這個時間扔掉不要吃，容易變質。另外，冷凍的米飯，解凍后2小時內加熱食用。

• 推薦用秈米（如絲苗米、泰國香米、印度香米）煮飯，直鏈淀粉含量高，冷藏或冷凍后產生抗性淀粉的含量更高。

2.微波加熱

研究發現[3]，米飯放涼后，經過微波加熱，會破壞淀粉內部結晶區域、促進雙螺旋結構形成和改變淀粉分子構象，使淀粉分子具有更加穩定的形態。

換句話說，就是經過微波的米飯，更容易產生抗性淀粉。

米飯放涼后，經過微波加熱，其GI值低于新煮的米飯[3]。

微波米飯時，建議：

• 在米飯表面灑少量水或用微波專用紙覆蓋，再微波加熱，防止表層米飯干結。

• 中高火加熱1～2分鐘就可以了。

生米也能直接用微波爐熱熟，不過要比蒸煮放多一些水，水米比可以達到2:1或2.5:1，高火加熱約15～20分鐘。

生米微波，不會直接降低GI值，但可以更好地保留了大米中的營養成分，如總酚含量、抗氧化活性物質等，有助于降低淀粉的消化速率，對控糖有益[3]。

因此，如果你想吃“什么都不加”、“升糖還慢”的白米飯，首先要選擇秈米煮飯，然后把煮熟的米飯放冰箱冷藏24小時或冷凍12小時，吃的時候隔水加熱或微波爐加熱食用。

糖友要注意控制量，每人每餐不要超過100克（熟重）。先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品，最后吃米飯，對血糖影響更小。

參考文獻：

[1]Chakraborty I, Govindaraju I, Kunnel S, Managuli V, Mazumder N. Effect of Storage Time and Temperature on Digestibility, Thermal, and Rheological Properties of Retrograded Rice. Gels. 2023 Feb 8;9(2):142.

[2] Kaur, P.; Kaur, H.;Aggarwal, R.; Bains, K.; Mahal, A.K.;Singla, L.D.; Gupta, K. Analysing theImpact of Resistant Starch Formationin Basmati Rice Products: ExploringAssociations with Blood Glucose andLipid Profiles across Various Cookingand Storage Conditions In Vivo. Foods2024, 13, 1669. h

[3]Chin L, Therdthai N, Ratphitagsanti W. Effect of microwave cooking on quality of riceberry rice (Oryza sativa L.) [J]. Journal of Food Quality, 2020, 2020(1): 4350274.

[4] Kang X, Jia S, Gao W, et al. The formation of starch-lipid complexes by microwave heating [J]. Food Chemistry, 2022, 382: 132319.