多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。

事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。

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種類選不對

升糖速度快

吃起來口感軟糯的糯質谷物，例如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，會使血糖上升得較快。

粗糧、細糧等主食的主要構成成分是淀粉，淀粉主要分為支鏈淀粉和直鏈淀粉這兩種類型。

像燕麥、紅豆這類粗糧中直鏈淀粉的含量較多，直鏈淀粉的排列十分緊密，在人體內不容易被分解，對血糖產生的影響相對較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉的含量較多，支鏈淀粉具有較多分支，結構相對疏松，容易被消化分解，因此血糖上升速度更快。

倘若血糖控制情況不理想，一定要避開支鏈淀粉含量較高的粗糧。以小黃米為例，小黃米也叫糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝上一碗小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥讓血糖上升的速度更快。

如果需要調控血糖，一定不要大量飲用小黃米粥，更不能只以粥作為早餐或晚餐。可以先吃一些干的主食，然后再喝粥，粥不要熬煮得過于軟爛，同一餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食物，比如牛奶、豆制品、雜豆、蔬菜等，同時要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更為有利。

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方式吃不對

你吃的也可能變成“偽粗糧”

在食用方式方面，不少人喜歡把粗糧研磨成粉，接著用熱水沖調成糊狀來飲用，覺得這樣既便捷又富含營養。但大家或許并不清楚，研磨成粉這個步驟，會使食物的血糖生成指數（GI）上升。

從下面的表格能夠看出，粗糧打粉后GI值普遍升高，有些食物甚至直接從低GI值食物轉變為高GI值食物。

打粉前后血糖指數 (GI) 對比
（GI＜55為低，55 - 70為中，＞70為高）

所以，需要控制血糖的人群一定要留意這個“陷阱”。如果既喜歡吃粗糧糊又需要調控血糖，那么建議優先挑選打粉后升糖指數仍然相對較低的粗糧，比如綠豆、扁豆等，盡量少將薏米、黑米等研磨成粉沖調成糊。

▼沖調粗糧糊時，不妨把水換成牛奶

豆漿和牛奶中富含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養成分，用它們來沖調粗糧糊，能夠在一定程度上減緩血糖上升的速度，而且口感和營養也更為出色。

沖調時，可以用一平勺粗糧粉搭配150毫升熱牛奶或豆漿，可優先考慮選擇牛奶。

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即使血糖高

也不能只吃粗糧

粗糧固然有諸多益處，但也不建議只吃粗糧，最好是將粗糧與細糧搭配食用。因為粗糧攝入過量容易引發身體不適，像腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等情況都可能出現。

從控制血糖的角度來看，粗糧和細糧的食用比例最好維持在1∶1或者2∶1。腸胃功能較好的人，可以采取粗糧、細糧各占一半的搭配方式，甚至粗糧占2份、細糧占1份。腸胃功能稍弱一些的人，粗糧占比可以控制在30%，細糧占比為70%。

此外，建議把粗糧均勻地分配到一日三餐之中，不要全部集中在某一餐食用。有些人在晚上吃了粗糧之后難以消化，平躺到床上后可能會出現反酸的癥狀，對于這類人群，晚上可以減少粗糧的食用量或者干脆不吃粗糧。

資料 |央視新聞

編輯 |李玲

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