文章編號：F20250115

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1020 篇文章

我們不難發現，身邊總有一些人被怨恨情緒所左右。

職場里，辛勤付出卻被誤解打壓。

友情中，被推心置腹的朋友突然背叛。

家庭中，父母的不理解、兄弟姐妹的爭執……

這些都會變成郁郁寡歡，眼神里的不滿與憤懣，對曾經傷害過自己的人耿耿于懷，難以掙脫。

當怨恨在心底生根發芽，不僅會影響我們的情緒和心理健康，還會對人際關系和生活質量造成嚴重的負面影響。

那么，面對這種常見卻又棘手的情緒，該如何應對呢？

接下來，就讓我們一起探尋化解怨恨情緒的有效方法。

怨恨的自我吞噬

怨恨的滋生即使再“自然而然”，都具有破壞性。在無意識中，就算不會生發厭惡，也必然會滋生輕蔑。它讓我們對可能遭受的冒犯過度警覺，幾乎不會有改善的契機。

怨恨極具傳染性，我們怨恨的人勢必會反過來怨恨我們。它激發我們既期望又懼怕的負面回應，因而變成了一種自證預言。

一旦怨恨成為我們無意識防御機制的一部分，就需要下大功夫才能掙脫它的束縛。

在一定程度上，由于怨恨的“頑劣性 ”，我們會反復想起那些自認為受到的冒犯和不公平的對待。這種執念讓過往的冒犯始終歷歷在目，仿佛它們不是發生過一兩次，而是發生過成千上萬次。

無論我們是否有意為之，怨恨本質上是一種貶損。

它使我們對他人的不公行為極為敏感，同時也削弱了我們察覺自身行為不公的能力。

發現并療愈傷痛

怨恨通常掩蓋著內心的傷痛。

只要傷害一日未愈，怨恨便如愈沉的枷鎖一般。

怨恨之所以長久不消，是因為它就像傷口冰敷，雖能鎮痛卻不利愈合。

想要掙脫怨恨的枷鎖，必須留意并調整自己的下意識想法。

為方便理解，這些想法可分為以下三類：

惡化類、麻痹類、治愈類。

1、惡化類想法

反復琢磨冒犯行為引發怨恨情緒的各種可能原因;

揣測冒犯者的心理狀態;

為自己和他人怨恨尋找正當理由;

幻想報復;

索要補償;

著眼于我們無法控制或影響的事情等等。

2、麻痹類想法

試圖通過分散注意力、拼命工作、酗酒來“麻痹”怨恨，以此避免想法惡化，這些都是無用功。

3、治愈類想法

幸運的是，我們可以通過訓練大腦喚起治愈性的想法，比如通過自我同情、同情他人，以及基于內心傷痛和脆弱而自然萌生的改善、聯結或保護的動機來采取行動。

當我們察覺到自己陷入了不斷惡化的思維困境，或是試圖麻痹怨恨情緒時，必須要努力喚起具有治愈作用的想法。

如何利用自我同情，

治愈內心傷痛

自我同情是對自身傷痛的共情。

它與自憐不同，因為它具有治愈、修正和改善的動力。

運用自我同情來治愈內心深處的傷痛，需要找出隱藏在怨恨背后的傷痛或脆弱。

以下是它的使用方法：

“我感到怨恨。我可能還會因什么而感到內疚、羞愧、恐懼或悲傷呢？”

如果怨恨之下潛藏著內疚，那說明我與自己某些價值取向背道而馳了。為了治愈這種內疚，我必須再次確認被違背的價值觀，并做出補償，起碼要道歉。

羞愧感表明我意識到自己的失敗，或是與所愛之人的關系中斷。為了治愈自己，我必須加倍努力去獲得成功，并與所愛之人重新建立聯系。

恐懼通常預示著傷害威脅。我必須確保自己和所愛之人的安全。

悲傷意味著失去了珍視的人或事物。我必須通過同情和善意去珍視他人，或者珍視動物、物品或經歷體驗，來填補內心的空缺。

以下我們通過具體的例子體會一下：

我對妻子邀請她已成年的侄子搬來與我們同住感到不滿，對此一直耿耿于懷。因為他既不負責任又不可靠。而妻子竟理所當然地覺得我會接受這種打擾。

我可能還會因什么而感到內疚呢？

我內心有個聲音覺得我們應該幫她侄子。

我還會因什么而感到羞愧呢？

我太自私了，沒有體諒她對侄子的那份責任感。

我還在害怕什么呢？

失去我的妻子。

我又會因什么而感到難過呢？

失去隱私。

我想站在妻子的角度去理解她，以此改善我們之間的關系，并且意識到這件事對她的重要性。

換位思考需要付出努力，因為怨恨會削弱我們理解他人視角的能力。

我感激她為我的生活付出了許多。當我與她心意相通時，我會更喜歡自己。

我想讓她免受拋棄家人的痛苦。我想我能想出辦法，在她侄子住在家時也能保護自己的隱私。

在我們協商她侄子的居住時長時，我的怨恨大大減少了。

當怨恨得到控制，我們便能自由地討論分歧，找到讓每個人都能接受的解決方案，沒有人會覺得被欺負或被利用。

只有當各方都想擺脫怨恨時，討論才會有效。

歸根到底，這關乎我們有多重視自身的幸福，而怨恨會嚴重損害我們的幸福。

End

作者 |史蒂文·斯托斯尼（Steven Stosny）博士，專攻憤怒情緒與人際關系問題。近期出版著作包括《如何“無聲”地改善你的婚姻》以及《無傷害的愛》。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Katrina（122）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Phyllis

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 殷越

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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