高溫馬拉松訓練指南~

獎牌有多閃，全看汗水有多咸！

隨著氣溫計的水銀柱節節攀升，跑步愛好者們迎來了特殊的訓練季。如何在熱浪中保持科學訓練？這份夏日奔跑指南或許能為您帶來啟發。

智慧奔跑五原則

PART.01

清晨五點的跑道見證著跑者們的堅持，傍晚七點的樹蔭下躍動著矯健身姿?？茖W研究表明，當氣溫超過26℃時，每上升1℃，每公里配速可能增加2-4秒。但這恰恰是突破自我的契機——科學的高溫訓練不僅能提升心肺功能，更能鍛造鋼鐵意志，儲備寶貴的身心能量。

精彩瞬間

01

與太陽打時間差

晨光初現或暮色漸濃時，是夏日奔跑的黃金時段。避開正午驕陽，選擇5-8點或18-21點訓練，可享受相對涼爽的氣溫。

02

做天氣的觀察者

夏季天氣如同孩子的臉，出門前記得查看實時預報。隨身攜帶輕便雨衣和速干外套，既能應對突降的太陽雨，也可在訓練后防止體溫驟降。建議選擇有樹蔭的環形路線，便于根據天氣靈活調整訓練計劃。

03

聆聽身體的聲音

當熱浪席卷而來，請暫時放下對配速的執念。佩戴運動手表監測心率，將強度控制在最大心率的70%-80%。嘗試將長距離跑拆分為晨昏分段訓練，或在涼爽時段進行配速跑，高溫時段轉為力量訓練，形成獨特的"熱冷交替"訓練模式。

04

構建補給防護網

訓練前2小時補充500毫升淡鹽水，攜帶含電解質的運動飲料作為"移動補給站"。推薦將西瓜、橙子等時令水果作為天然補給，既能補充維生素，又能帶來清涼享受。特別提醒：若出現頭暈、惡心等中暑征兆，請立即停止訓練。

05

開啟多元訓練模式

晨間騎行感受清風拂面，午后泳池模擬水中奔跑，既能保持體能，又可獲得別樣樂趣。每周穿插小步高頻跑、彈力帶抗阻訓練等專項練習，讓身體獲得全面提升。

休整的藝術

PART.02

當氣象臺發布高溫橙色預警，或是空氣濕度突破85%，不妨給身體放個"高溫假"。利用休息日進行筋膜放松、瑜伽拉伸，或研究賽道地形圖。記住，智慧地暫停也是訓練計劃的重要組成。

當我們學會與高溫共舞，收獲的不僅是強健體魄，更有一份從容應對挑戰的智慧。這個夏天，讓我們用科學訓練譜寫屬于自己的奔跑詩篇，期待6月22日賽場上的華麗綻放。

6.22

不見不散

文案|易金

排版|易金

校對|范蕊