經常打乒乓球的愛好者有時候會感到打球的手臂關節附近非常疼痛。如果這種疼痛隨著打球活動反復出現，那么基本上可以確定下來是得了“網球肘”。“網球肘”在醫學上稱為肱骨外上髁炎，主要是由于前臂伸肌反復用力牽拉，導致肘關節外側肌腱起點處發生慢性損傷和炎癥引起的肘關節外側疼痛綜合征。一旦患上“網球肘”，手肘外側會出現疼痛、酸脹，嚴重時甚至連簡單的擰毛巾、握筆動作都會變得困難，更是極大影響乒乓球運動的發揮。

那么打乒乓球是如何患上“網球肘”的呢？錯誤的握拍姿勢、擊球動作；過度的訓練，頻繁揮拍、反復屈伸腕部的擊球運動；過度發力或缺乏休息；在陰冷的環境中長時間打球且手臂沒注意保暖等都是誘發“網球肘”的主要因素。可以說“網球肘”是乒乓球項目最常見的運動損傷。不過不用過度擔心，我們通過科學合理的康復鍛煉，能夠有效緩解疼痛癥狀，促進手肘的恢復，早日回到健健康康打乒乓球的良好狀態。

一、“網球肘”急性期處理

“網球肘”疼痛突然發作48小時內可以采取以下措施：

1、休息與制動

停止引發疼痛的動作，避免提重物或劇烈揮拍。

2、冰敷

每日4次，每次15-20分鐘，減輕炎癥。

3、藥物輔助

口服非甾體類抗炎藥（如布洛芬）或外用止痛貼布。

二、“網球肘”康復鍛煉方法

如果形成“網球肘”，休息靜養一段時間沒有明顯好轉，可以采取以下康復鍛煉方法：

1、前期準備：放松與拉伸

在開始康復鍛煉之前，需要先對手臂肌肉進行放松，為后續的鍛煉做好準備。熱敷是一個簡單有效的放松方式，用熱毛巾或熱敷袋敷在肘關節外側疼痛區域，溫度保持在 40 - 50 攝氏度，每次熱敷 15 - 20 分鐘，能促進局部血液循環，緩解肌肉緊張。熱敷后，就可以進行拉伸練習。

前臂伸肌拉伸時，將患側手臂伸直，手掌向下，用另一只手將患側手掌向身體方向拉，感受前臂背側有拉伸感，保持這個姿勢 30 - 60 秒，然后放松，重復 3 - 5 組。而前臂屈肌拉伸則是將患側手臂伸直，手掌向上，同樣用另一只手將患側手掌向身體方向拉，感受前臂掌側的拉伸，每個動作保持 30 - 60 秒，重復 3 - 5 組。這些拉伸動作能夠幫助拉長緊張的肌肉纖維，減輕肌肉的疲勞和僵硬。

2、力量訓練：強化肌肉與肌腱

當疼痛有所緩解后，就可以開始進行力量訓練，增強前臂和肘部的肌肉力量，以更好地支撐關節，減少損傷風險。腕伸肌抗阻訓練是個不錯的選擇，準備一個小啞鈴或彈力帶（沒有的話用飲料瓶代替也可）。將手臂放在桌子上，手腕伸出桌沿，掌心向下握住啞鈴或彈力帶。緩慢向上抬起手腕，感受前臂伸肌的收縮，然后慢慢放下，每組 12 - 15 次，進行 3 - 4 組。

腕屈肌抗阻訓練與之類似，只是將掌心朝上握住啞鈴或彈力帶，同樣將手臂放在桌子上，手腕伸出桌沿，向上屈腕，每組 12 - 15 次，進行 3 - 4 組。此外，旋前旋后抗阻訓練也能有效鍛煉前臂肌肉，使用彈力帶纏繞在手部，手臂自然下垂，進行前臂的旋前（手掌向下旋轉）和旋后（手掌向上旋轉）動作，每組 12 - 15 次，進行 3 - 4 組。

3、功能訓練：恢復日常與運動能力

功能訓練旨在恢復肘關節的正常活動功能，幫助我們重新適應日常活動和乒乓球運動。抓握訓練可以使用握力器，每天進行 3 - 4 組，每組進行 20 - 30 次握力練習，逐漸增加握力器的阻力，增強手部和前臂的抓握力量。

模擬乒乓球擊球動作訓練時，不持球拍，緩慢地進行正手攻球、反手撥球等動作，感受手臂肌肉的發力和協調，每個動作重復 10 - 15 次，進行 3 - 4 組。在這個過程中，要注意動作的規范性和流暢性，避免因錯誤動作導致再次損傷。

三、“網球肘”康復鍛煉注意事項

1、循循序漸進原則

在進行“網球肘”的康復鍛煉時，一定要遵循循序漸進的原則，不要急于求成。如果在鍛煉過程中出現疼痛加劇或其他不適癥狀，應立即停止鍛煉，并咨詢專業的醫生或康復治療師。

2、長期堅持原則

“網球肘”康復鍛煉需要長期堅持，一般每天進行 2 - 3 次康復訓練，持續 4 - 6 周后會有明顯改善，但完全康復可能需要更長時間。此外，在康復期間，盡量減少乒乓球運動的強度和時間，避免過度使用受傷的手臂，給身體足夠的恢復時間。

通過上述的康復鍛煉方法，結合適當的休息和保養，相信乒乓球愛好者們能夠戰勝網球肘，重新回到乒乓球桌前，盡情享受運動帶來的樂趣。在康復后，也不要忘記做好預防措施，如運動前充分熱身、運動后及時放松，讓網球肘不再成為乒乓球運動路上的阻礙。