作者丨Abel

編輯丨徐凡

圖片丨來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

馬拉松的盡頭是越野跑——這句在跑圈流傳頗廣的“金句”，似乎暗示著這是兩項(xiàng)相似度極高的運(yùn)動(dòng)。很多越野跑精英運(yùn)動(dòng)員也常常被問(wèn)：“你的全馬成績(jī)是多少？”很多人甚至以他們的馬拉松成績(jī)來(lái)衡量越野跑水平。但是，事實(shí)真的如此嗎？

越野跑精英的馬拉松成績(jī)?nèi)绾危?/p>

通過(guò)賽事官網(wǎng)及國(guó)際田聯(lián)注冊(cè)信息獲取，已知的一些越野跑精英選手成績(jī)?nèi)缦拢?/p>

姚妙全馬最好成績(jī)是2023年合肥馬拉松2:29:30；

向付召全馬最好成績(jī)是2024年上海馬拉松2:45:18；

管油勝全馬最好成績(jī)是2024年黃河口東營(yíng)馬拉松賽的2:11:49；

申加升全馬最好成績(jī)是2021年無(wú)錫馬拉松的2:20:47；

蒙光富全馬最好成績(jī)是2024年無(wú)錫馬拉松的2:24:02……

可見(jiàn)，越野跑精英的馬拉松成績(jī)并非特別驚艷，這與很多想象的馬拉松精英盡頭是轉(zhuǎn)向越野跑而不同，雖然姚妙、申加升都曾經(jīng)是標(biāo)準(zhǔn)的體校培養(yǎng)出身，但是馬拉松并不是他們最擅長(zhǎng)的項(xiàng)目。

在國(guó)際越野跑選手中，很多頂尖運(yùn)動(dòng)員都沒(méi)有將馬拉松作為自己訓(xùn)練的一部分，比如Jim Walmsley的最好馬拉松成績(jī)還是2020年亞特蘭大馬拉松賽的2:15:05，Zach Miller的最好成績(jī)則還要追溯到2019年的波爾多紅酒馬拉松（wineglass marathon）2:29:41，這個(gè)成績(jī)相信很難讓人想到他是UTMB突破20小時(shí)大關(guān)的選手，至于著名的Kilian Jornet（K天王）則根本沒(méi)有馬拉松成績(jī)，他自述沒(méi)有參加也無(wú)精力進(jìn)行馬拉松賽事。

更為明顯的是，在這些精英的交叉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里，越野跑選手其實(shí)是最為復(fù)雜的群體，Zach就是一位出色的高山滑雪選手，K天王則喜歡速攀和自行車(chē)，去年他更是完成了19天內(nèi)成功攀登阿爾卑斯山脈全部82座高度超過(guò)4000米山峰的壯舉。這樣看來(lái)，他也的確沒(méi)有時(shí)間參與馬拉松訓(xùn)練。

中國(guó)有一批越野跑精英選手最先是在馬拉松賽場(chǎng)嶄露頭角的。比如陳霖最早是馬拉松大眾選手，她在2023鶴壁馬拉松賽中獲得全馬女子冠軍，成績(jī)是2:49:19，而后在崇禮168超級(jí)越野賽獲得200公里組冠軍；著名的馬拉松選手管油勝，他曾取得多個(gè)國(guó)內(nèi)馬拉松男子組冠軍，去年的OCC，他獲得實(shí)際的第三名，實(shí)現(xiàn)馬拉松和越野跑的雙豐收。這些年還能看到很多馬拉松選手在向越野跑領(lǐng)域嘗試，他們中也有人從短距離組別開(kāi)始逐漸向長(zhǎng)距離過(guò)渡。

馬拉松和越野跑，兩者成績(jī)的關(guān)系很相近，但感覺(jué)上又有所差異，那么二者是不是互相決定的？

“距離、爬升、時(shí)間”VS“功能、肌力、專(zhuān)注力”

討論馬拉松和越野跑的關(guān)系，可以先從運(yùn)動(dòng)定義的關(guān)鍵要素開(kāi)始。

在中國(guó)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)比想象中傳播得更久遠(yuǎn)。1949年勤奮書(shū)局就出版過(guò)一本由王復(fù)旦編著的《越野跑》，他對(duì)越野跑的定義很有趣——

“越野跑并無(wú)規(guī)定之路徑及距離，僅先固定一目標(biāo)，在未出發(fā)之前主持機(jī)關(guān)先派人引路撒有紅白紙屑一路散發(fā)以作行進(jìn)之目標(biāo)，但所跑者未必一定是平坦大道，攀山越嶺羊腸曲徑往往在預(yù)料之中，并常有跳過(guò)短籬爬過(guò)倭墻，以先達(dá)目的地者為優(yōu)勝。”

這個(gè)定義與當(dāng)今越野跑運(yùn)動(dòng)確實(shí)大相徑庭，看上去它更像是“捷兔跑”或者“定向越野”。

現(xiàn)代對(duì)越野跑的解釋?zhuān)鶕?jù)維基百科，是來(lái)自英文翻譯的trail running，指在戶外小徑上進(jìn)行的跑步運(yùn)動(dòng)，通常在山區(qū)，通常包含較頻繁的上坡和下坡。與公路跑和田徑跑不同，越野跑通常在山區(qū)的戶外小徑進(jìn)行，坡度也根據(jù)賽事情況有差異。

●距離

現(xiàn)在來(lái)看馬拉松的官方定義。國(guó)際田聯(lián)對(duì)馬拉松距離做出詳細(xì)規(guī)定：半馬是21.0975公里，全馬是42.195公里，不能出現(xiàn)超過(guò)正0.1%的誤差，即最多不能出現(xiàn)42米以上的多余里程。而負(fù)誤差，則決不允許。今年3月2日的美國(guó)亞特蘭大馬拉松，因?yàn)橘惖蓝塘?68米，導(dǎo)致選手成績(jī)無(wú)法認(rèn)證。

相比之下，越野跑比賽的組別較為豐富，主流組別有30km/50km/100km/168km等距離。至于短至10公里、長(zhǎng)至數(shù)千公里，豐儉由人。由于存在爬升，在距離誤差上也沒(méi)有特別強(qiáng)硬的規(guī)定，以至于經(jīng)常有比賽被選手吐槽組別距離“加量不加價(jià)”。

●爬升

馬拉松賽道比拼的是平坦，如果足夠平坦，則被譽(yù)為“最快賽道”。國(guó)外的柏林馬拉松當(dāng)此美譽(yù)；而國(guó)內(nèi)的仁壽半程馬拉松則因打造了國(guó)內(nèi)最快賽道而一舉成名，全程坡度變化保持到令人咂舌的1米之內(nèi)！

爬升則是越野跑中最重要的賽事指標(biāo)之一，尤其是與比賽難度系數(shù)直接相關(guān)。一場(chǎng)百英里比賽6000米的爬升和10000米的爬升，在ITRA難度系數(shù)中就相差2個(gè)單位。山徑的上下起伏極其考驗(yàn)選手瞬時(shí)爆發(fā)能力輸出以及長(zhǎng)距離的等效速度，但這也是越野賽的魅力所在。

●完賽時(shí)間

最后則是完賽時(shí)間差異。全程馬拉松的關(guān)門(mén)時(shí)間在六小時(shí)左右，但越野賽根據(jù)距離不同，比如百公里的關(guān)門(mén)時(shí)間一般在24小時(shí)到30小時(shí)，而百英里則在40小時(shí)以上，甚至有些比賽會(huì)分日進(jìn)行，賽程長(zhǎng)達(dá)4-5天。完賽時(shí)間差異當(dāng)然是不言自明的事情，但其中暗含著對(duì)選手能力要求的巨大差異。

既然馬拉松和越野跑在賽制和賽程上差別如此之大，距離、爬升、時(shí)間，這三點(diǎn)也分別乎著選手的三項(xiàng)關(guān)鍵機(jī)能：供能、肌力和專(zhuān)注力。

●供能

2022年Kilian Jornet（俗稱(chēng)K天王）突破UTMB的完賽時(shí)間紀(jì)錄，用時(shí)19小時(shí)49分30秒，在對(duì)其數(shù)據(jù)進(jìn)行復(fù)盤(pán)時(shí)候，可以看到他的平均心率僅為135bpm；同年，基普喬格（Eliud Kipchoge）在柏林馬拉松破當(dāng)時(shí)世界紀(jì)錄，用時(shí)2小時(shí)01分09秒，平均心率為180bpm。

不同心率背后蘊(yùn)藏的其實(shí)是供能問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)科學(xué)中，一般將心率分為5個(gè)區(qū)間，分別是zone1-zone5，這五個(gè)區(qū)間意味著身體給運(yùn)動(dòng)供能的方式不同。其中，zone2被稱(chēng)為有氧區(qū)間，身體中脂肪是主要供能來(lái)源約占65%；zone3則被成為混氧區(qū)間，脂肪和糖原是混合供能來(lái)源，其中脂肪只會(huì)有45%左右；zone4則被稱(chēng)為無(wú)氧區(qū)間，肌糖原是主要供能來(lái)源。

在不同的供能關(guān)系中，脂肪是存儲(chǔ)最容易也是持續(xù)功能時(shí)間最長(zhǎng)的，但劣勢(shì)是分解慢、供能效率不高；相比之下，位于肌肉、腸胃、肝臟等位置的肌糖原，供能快速且高效，但劣勢(shì)是存儲(chǔ)不易、持續(xù)功能時(shí)間短。

▲有氧區(qū)間供能公式

越野跑在超過(guò)30公里的比賽情況下（受制于糖原存儲(chǔ)和消耗的極限情況下），最終身體會(huì)調(diào)節(jié)到有氧區(qū)間的供能水平，這里有一個(gè)近年來(lái)才被提及的指標(biāo)RER（呼吸交換率），實(shí)際上是一個(gè)比值公式，即：

RER = CO2 Produced / O2 Consumed

（呼吸交換率=單位時(shí)間內(nèi)二氧化碳代謝產(chǎn)生量/單位時(shí)間內(nèi)氧氣吸入量）

這個(gè)比值也稱(chēng)為呼吸商數(shù)值（Respiratory Quotient），能告知身體目前使用的供能代謝模式處于何種情況。

經(jīng)過(guò)科學(xué)實(shí)驗(yàn)和測(cè)量，如果代謝僅由脂質(zhì)組成，則呼吸商數(shù)約為0.7，蛋白質(zhì)約為0.8，碳水化合物約為1.0。日常能量消耗由脂肪和碳水化合物組成，混合飲食的近似呼吸商數(shù)為0.8。那么這個(gè)比率對(duì)于選手來(lái)說(shuō)，如果在同等的VO2max情況下，RER將直接制約實(shí)際的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

跑者最為津津樂(lè)道的最大攝氧量水平，但實(shí)際上這是一個(gè)天賦型指標(biāo)，每個(gè)人的上限天花板數(shù)據(jù)基本上是天生的。關(guān)鍵問(wèn)題在于，天生攝氧量大，并不意味著氧氣和能量直接的轉(zhuǎn)化效率也高。比如在比賽中，精英運(yùn)動(dòng)員RER可能為0.8，但是普通運(yùn)動(dòng)員為1——這意味著，在同等質(zhì)量的脂肪為身體供能時(shí)，精英運(yùn)動(dòng)員能獲得更多的單位能量。

因此從供能關(guān)系上看，精英運(yùn)動(dòng)員在類(lèi)似配速時(shí)的能量消耗更慢，因此維持高運(yùn)動(dòng)水平的時(shí)間能更長(zhǎng)。

●肌力

關(guān)于供能，除了輸出，能量的輸入也是一項(xiàng)科學(xué)挑戰(zhàn)。全馬的能量膠使用量可能在4-5支，而一場(chǎng)百公里越野賽精英選手的需求數(shù)量在15-20根不等，雖然有很多選手提出，少吃膠、多食用自然食物，但長(zhǎng)距離越野跑的能量補(bǔ)給策略非常復(fù)雜，迄今未有確切定論，幾乎全靠經(jīng)驗(yàn)累積。

姚健是耐克疾速訓(xùn)練營(yíng)的破三選手，同時(shí)也是超跑選手，除了香港四徑挑戰(zhàn)賽，還完成過(guò)林賈尼100、琵琶湖100等超長(zhǎng)耐力賽事。筆者曾問(wèn)他，“作為馬拉松精英選手，你覺(jué)得馬拉松跑的快就一定決定越野跑比賽也能跑出好成績(jī)？”

▲姚健在2024年以69:58:24完成全程298公里和14500米爬升的香港四徑超級(jí)挑戰(zhàn)賽

姚健則回應(yīng)：“這個(gè)問(wèn)法就可以再調(diào)整，例如：作為馬拉松精英選手，馬拉松跑的快就一定決定短距離（20-30km）越野跑比賽也能跑出好成績(jī)？”關(guān)于距離換算，姚健進(jìn)一步解釋?zhuān)揭芭苡信郎郎?00米的功率輸出可以換算為平路跑1km。因此，如果30km越野跑有1500-2000爬升，將爬升轉(zhuǎn)化為距離，同時(shí)考慮到越野跑的持續(xù)性要求比路跑低，則強(qiáng)度等同于45-50km路跑。

然而，路跑和越野跑實(shí)際用到的肌肉部位、發(fā)力模式有很大區(qū)別，其訓(xùn)練邏輯必定大有差異。

▲姚健在比賽中

越野跑的復(fù)雜地形對(duì)運(yùn)動(dòng)機(jī)能形成多維挑戰(zhàn)。每一步都需要穿越樹(shù)根、巖石和溝壑的地形特征，使生物力學(xué)負(fù)荷呈現(xiàn)顯著多樣性。

越野跑要求持續(xù)調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式：下坡時(shí)肌肉進(jìn)行離心收縮，而上坡時(shí)肌群參與度產(chǎn)生顯著變化，這種動(dòng)態(tài)變化對(duì)臀部肌群和深層穩(wěn)定系統(tǒng)提出了更高要求。

解剖學(xué)視角顯示，與骨盆相連的臀大肌、核心肌群以及足踝區(qū)域的精細(xì)肌群構(gòu)成關(guān)鍵穩(wěn)定體系。盡管股四頭肌等主要?jiǎng)恿〕袚?dān)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)功能，但穩(wěn)定肌群在應(yīng)對(duì)地形突變時(shí)發(fā)揮重要平衡作用——典型表現(xiàn)為長(zhǎng)距離越野跑后常見(jiàn)的足踝酸痛。

相較于公路跑的剛性沖擊（水泥地面沖擊力可達(dá)體重的2-3倍），泥土、草地的彈性特質(zhì)提供天然減震系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)損傷學(xué)研究顯示，公路跑者跟腱承受的峰值負(fù)荷比越野跑者高10%，這直接導(dǎo)致跟腱病變發(fā)生率會(huì)增加。

2020年，法國(guó)里昂大學(xué)的研究人員在《力量與調(diào)理研究雜志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上發(fā)布了一項(xiàng)研究成果。他們將精英公路跑者和越野跑者帶入實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行測(cè)試，其中一個(gè)關(guān)鍵比較指標(biāo)是跑步經(jīng)濟(jì)性，即衡量維持一定速度所需的能量，而肌力是影響能量使用效率的關(guān)鍵因素之一。相較于越野跑，路跑的優(yōu)勢(shì)是步幅平穩(wěn)、節(jié)拍均勻、沒(méi)有浪費(fèi)動(dòng)作，似乎經(jīng)濟(jì)性更高。

而研究結(jié)果表明，路跑者在平坦的跑步機(jī)上跑步時(shí)，消耗的能量比越野跑者少6%，也就是路跑者的平路跑步經(jīng)濟(jì)性更高；當(dāng)坡度達(dá)到10%，兩組人的平均跑步經(jīng)濟(jì)性大致相同；而隨著坡度變陡，越野跑者在斜坡上的跑步經(jīng)濟(jì)性更大。

這一結(jié)果至少說(shuō)明了，在平路和有爬升的路上跑步，使用的肌群不一樣，表現(xiàn)出來(lái)的跑步經(jīng)濟(jì)性也不同。

●專(zhuān)注力

運(yùn)艷橋有句名滿跑圈的戲謔玩笑：“我是跑越野的，來(lái)馬拉松比賽放松下。”這充分說(shuō)明了兩種運(yùn)動(dòng)帶給運(yùn)動(dòng)員感受的不一致性，而這就要說(shuō)到運(yùn)動(dòng)技能中的專(zhuān)注力。

馬拉松和越野跑的關(guān)注方向完全不一樣，前者要求的是一種2-3小時(shí)持續(xù)性對(duì)心率、步頻、步幅的專(zhuān)注力，后者要求的是一種階段性的專(zhuān)注力。相較于至少需要十小時(shí)、二十小時(shí)才能完成的百公里和百英里越野跑，3小時(shí)的馬拉松比賽感覺(jué)確實(shí)要輕松不少，這也可以解釋為什么選手在兩種不同運(yùn)動(dòng)中的疲勞感受不一樣。

也有很多越野跑選手不適應(yīng)馬拉松這種持續(xù)2-3小時(shí)的專(zhuān)注性跑動(dòng)，畢竟在山野中可以改變步幅或者步頻，甚至放慢或者加速來(lái)應(yīng)對(duì)身體的不同感受。越野跑賽事中需要的專(zhuān)注力，主要在于階段性地應(yīng)對(duì)技術(shù)路段，掌握落腳點(diǎn)和發(fā)力點(diǎn)，并在分岔路口對(duì)路線進(jìn)行判斷和靈活切換。

在長(zhǎng)距離越野跑中，很多選手因缺覺(jué)而出現(xiàn)幻覺(jué)。如何去對(duì)抗這種因睡眠造成的專(zhuān)注力下降也是越野賽中一個(gè)研究，有通過(guò)多次短暫睡眠或者一次完整睡眠，也有通過(guò)食物或者咖啡因來(lái)抵抗。

▲劇照：紀(jì)錄片《四徑大步走》生動(dòng)再現(xiàn)了四徑選手在比賽中出現(xiàn)幻覺(jué)。圖片由安樂(lè)影片Edko Films Ltd.提供。

息息相關(guān)，也完全不同

將兩個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行比較，有點(diǎn)像一場(chǎng)F1方程式賽車(chē)比賽和一場(chǎng)達(dá)喀爾拉力賽，相似的是發(fā)動(dòng)機(jī)、動(dòng)力總成、結(jié)構(gòu)的可靠性，但是面對(duì)氣候環(huán)境、地理環(huán)境、睡眠等等不確定因素，帶來(lái)的是未可預(yù)知的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然這也是耐力比賽的一種魅力所在。

如果沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練，一般選手很難刺激到zone3-zone4的心率，這會(huì)導(dǎo)致肌肉強(qiáng)度和儲(chǔ)能水平都無(wú)法獲得增長(zhǎng)。而越野跑精英選手為了在上坡時(shí)保證速度，其心率會(huì)在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到zone4甚至zone5，因此日常路跑訓(xùn)練更像是對(duì)心肺水平的精心保養(yǎng)和打磨。

在2001年發(fā)起并一直持續(xù)了18年的Nike俄勒岡計(jì)劃（Nike Oregon Project），就曾在馬拉松中訓(xùn)練中穿插越野跑，正是為了刺激一般路跑訓(xùn)練中刺激不到的肌肉群，并快速提升基礎(chǔ)耐力水平。

最后，不得不提到，錢(qián)，也是個(gè)大問(wèn)題。

越野跑比賽獎(jiǎng)金明顯要大幅低于馬拉松賽事。如果是一名賞金選手，參加馬拉松的2個(gè)多小時(shí)金錢(qián)回報(bào)率顯然遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一場(chǎng)10小時(shí)的越野賽事——后者不僅獎(jiǎng)金低得多，而且一般出發(fā)地點(diǎn)偏遠(yuǎn)，交通食宿花費(fèi)更高，時(shí)間更長(zhǎng)，同時(shí)賽后恢復(fù)時(shí)間也長(zhǎng)得多。

▲波士頓馬拉松獎(jiǎng)金一覽

▲UTMB獎(jiǎng)金一覽，目前歐元對(duì)美元的匯率為1:1.2（截止5月15日）

當(dāng)然，同樣作為精英運(yùn)動(dòng)員，馬拉松的商業(yè)代言或簽約費(fèi)等，也要高得多。

不過(guò)，那是精英運(yùn)動(dòng)員們要去考慮的問(wèn)題。對(duì)于更多的大眾跑者，兩個(gè)看上去息息相關(guān)、卻實(shí)際上差別很大的運(yùn)動(dòng)，只要都能為我們帶來(lái)無(wú)窮樂(lè)趣，就足夠了。■

資料索引：

1. https://coroscom.wpcomstaging.com/utmb/

2.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01355-z?cjdata=MXxOfDB8WXww&utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_BOOKS_ECOM_GL_PBOK_ALWYS_DEEPLINK&utm_content=textlink&utm_term=PID100086434&CJEVENT=6b96f5a82c6a11f083a100a90a18ba72

3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/pmrj.12296

4. Differences Between Long Distance Road Runners and Trail Runners in Achilles Tendon Structure and Jumping and Balance Performance” , PM&R volume12 Issue8 ,Aug 2020

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