近兩年，國家對于減肥的宣傳力度越來越大，很多中老年人開始響應國家號召開始減肥。68歲的劉大爺也開始將減肥大業提上了日程，偶然得知鄰居靠每天吃2頓飯讓體重下降了十幾斤，他也開始效仿。

連續堅持了一個月，他的體重的確有所下降，但整個人的精力、狀態都比之前差了不少，一天更是在散步時暈倒在了路上。去醫院一查，醫生說是長期節食導致的身體虛弱，讓劉大爺恢復正常飲食。

這讓他覺得十分詫異，不是說一日兩餐能減肥嗎？自己這怎么還吃出問題了？

一、每天只吃兩頓飯，真的能“養生”嗎？

“少吃多壽”是很多老年人信奉的養生理念，在日常會因此而將三餐縮減成兩餐，認為在控制體重的同時還能養生。但2022年一項由我國華中科技大學同濟醫學院聯合美國學者進行的一項研究卻指出，一天三頓飯都不能忽略，少了任意一餐都會折壽，這是怎么一回事呢？

研究人員對1999~2014年美國國家健康與營養檢查調查內的資料進行了分析，在調整年齡、性別、種族、生活方式等影響因素后。研究人員發現，每天吃一頓飯會增加30%的全因死亡風險、增加83%的心血管死亡風險；每天吃2頓飯，則會讓風險增加7%、10%。

具體來看，不吃早餐會讓全因死亡風險增加11%、心血管死亡風險增加40%；相較于規律吃午餐的受試者，不吃午餐會讓風險分別增加12%、15%；相較于規律吃晚餐的受試者，不吃晚餐會讓風險增加16%、19%。

長期只吃2餐，會導致身體營養攝入不均衡，尤其是維生素以及微量元素攝入不足，會導致免疫系統功能下降，增加感染的風險。

吃2餐會導致身體空腹時間過長，在饑餓狀態下突然大量進食會讓血糖急劇上升，這種狀態下會給血管、胰島功能都帶來較大的影響，增加糖尿病等代謝型疾病的發生風險。

尤其是對于老年人來說更應該注重三餐規律，我國膳食指南內明確指出，65歲以上的老年人不僅要一日三餐規律，還要注意食物品類豐富，盡可能選擇營養豐富且好吸收的食物，讓身體可攝入多樣化的營養，如多吃果蔬、大豆制品以及奶制品等食物。

可見，盲目減少餐次不僅達不到養生效果，反而可能讓身體陷入“隱形饑餓”與代謝紊亂的雙重困境。

二、多項研究：限制飲食確實能延緩衰老

盡管每天兩頓飯存在風險，但“適當限食”確實被證明能夠延緩衰老。

2022年，德克薩斯大學的研究人員在《科學》雜志上發表過一項研究，研究人員在4年時間里觀察了幾百只小鼠。結果發現，少吃可將動物的壽命延長10%，在適當的時候少吃更是可以將壽命延長35%。

無獨有偶，早年美國國立衰老研究所也曾對猴子進行了20年的隨訪，結果發現每天少吃30%的猴子相較于頓頓吃到飽的，死亡率變低了，身體更健康了，癌癥和心臟病的發病率下降了50%以上，糖尿病的發病率更是為0；且進食量少的猴子，無論是外貌或行為，在30歲后都沒有衰老的跡象。

為什么“少吃一點，有助于長壽”呢？去年，巴克衰老研究所的研究人員在《Nature Communications》上給出答案。

研究稱，OXR1基因是保護大腦免受衰老和神經疾病影響的重要大腦彈性因子，間歇性禁食或限制熱量等模式，可增強OXR1基因的表達水平，促進其發揮保護作用。

吃得少想要獲得健康，前提是要吃得健康，核心是“質優量少”，并不是單純減少進食量。如每餐保持在7分飽左右，不僅可以避免熱量攝入過剩，又能保證身體攝入充足的營養。盲目只吃2餐，反而容易讓下一餐暴食，對健康不利。

三、老年人如何吃得更健康？記住這4大原則

要想讓飲食真正成為“長壽助手”，4個健康飲食方法推薦給大家：

1、三餐合理分配

三餐熱量攝入的比例應該保持在30%、40%、30%，一些想限制熱量攝入的人，可適量減少晚餐的攝入，適量吃一些蔬菜、全谷物以及蛋白質類食物。

2、調整吃飯順序

吃飯的順序應該以菜-肉-主食的模式來，這樣做可實現熱量最小化、飽腹感最大化，吃得差不多的時候就及時離開餐桌。

3、食物多樣化

每日建議攝入至少12種不同的食物，每周至少要25種以上，這樣才能讓身體攝入多樣化的營養。每餐飯都應包含主食、蛋白質、果蔬等幾大類食物，同時減少油鹽糖等調味料的添加，盡可能以清淡的烹飪方式為主。

4、進食細嚼慢咽

吃飯的時候要注意細嚼慢咽，這樣做有助于胃腸道消化吸收，還能讓大腦更快接受到飽腹信號，避免進食過多。建議每餐飯不少于15分鐘，午餐和晚餐最好在30分鐘左右。

一日三餐中的任何一餐都對健康很重要，切不可盲目聽信所謂的“養生法”而減少進餐，以免給健康帶來不必要的影響。

參考資料：

[1] 《一日三餐，哪頓不吃最傷身？科學家分別列出傷害值》.生命時報.2023-06-14

[2] 《飯量大小決定壽命長短？研究發現：飯量減少1/3，壽命延長35%！》.健康時報.2024-01-27

[3] 《飯量決定壽命？研究表明：飯量減少30%，延壽20年》.精準醫學.2024-01-30

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