前陣子在小紅書上刷到一條很火的帖子，聊的話題是：

“為什么我在表達委屈，你卻感到被 指責？”

很多網友在底下分享了自己在關系中相似的經歷——

有時明明自己在平靜地陳述事實：“今天家里有點亂”，TA卻馬上炸毛：“這和我有什么關系？又不是我搞亂的！”

有時自己只想表達下情緒：“這件事讓我很難過”，TA卻立刻反駁：“又怪我咯？你到底要我怎么做才滿意？”

很多時候，你原本只是想要一個安慰或擁抱，可得到的卻是解釋或反擊。

而每次你想繼續溝通，又很容易陷入互相攻擊、爭對錯的“辯論賽”模式。

這種溝通的錯位，常 常會讓人感到非常無力，而且時間越長越消磨愛意。

明明是最親密的伴侶，為什么常常會不被理解？

該如何讓伴侶識別出我們語言背后的真實感受和需求，更好地“相伴一生”？

今天壹心理就和大家聊聊，親密關系中如何打破這種“溝通錯位”的困境。

為什么我在表達委屈

你卻感到被指責？

從心理學角度看，親密關系中出現這種溝通困境，可能有以下3個原因：

1.也許是對方進入了“防御性傾聽”。

防御性傾聽（Defensive Listening）指 的 是 個體在溝通中， 即使對方沒有明顯的指責或批評，TA也會將中性或者正向的表達，主觀解讀為“隱含的攻擊”，從而觸發反駁、回避等自我保護反應。

換句話說，習慣防御性傾聽的人，在和別人溝通之前，內心早已設好一道屏障。

TA們容易偏離溝通的內容本身，傾向于從對方的言語中搜尋“惡意”，只等對方話音一落，就連忙發動攻擊：

“你這是在怪我？”“我又哪里錯了？”

對TA們來說，溝通的目的不是解決問題，而是保護自己不受到攻擊。

究其 原因， 可能是因為TA們在成長過程中早已習慣了被指責和被否定。

神經科學家布魯斯·佩里通過研究發現：

一個人童年時期經歷的創傷，會儲存在大腦中，和成長過程中的其他事件一起構成TA的應激反應系統。

如果經歷的創傷過于嚴重或頻繁，這個系統也會變得越來越敏感，導致容易“一點就炸”。

比如你對伴侶說 “你這幾天的家務活一點都沒干” ，可能激發了對方童年時期建立起的心理防御機制。

TA們聽到的，是父母天天對自己的抱怨 “我一天到晚為這個家辛辛苦苦，你一點忙都不會幫” 。

于是他們選擇了用防御的姿態來確保自己的安全。

2.伴侶間“相互投射”的影響。

投射，是指一個人將自己的情感或觀念，轉嫁到他人身上的心理機制。?

一段關系中，我們往往既是投射的主體，也是別人投射的載體。

溝通錯位時，對應的投射通常有以下兩種可能：

一是，表達委屈的一方，可能把過往的創傷經歷或對別人的完美期待， “ 投射 ” 到了現在的關系中。

可能你在以前的關系里，經常被指責或者情緒沒有被重視。

例如，童年時你向家人表達委屈，父母卻讓你自己消化；或者在之前的感情中，你有情緒上的需求，但得到的總是被忽視。

所以你在向對方表達委屈時，可能會無意識將自己過往的感受投射到對方身上，以此來緩解內心難以承受的負面情緒。

同時，這些經歷會讓你對伴侶的“回應方式”十分敏感。

你可能會在潛意識里期待對方要完美地回應自己，能承接住自己全部的情緒，否則就會認為被對方攻擊了 。

二是，感到被指責的一方，可能在用“投射”來逃避責任。

即： 當你在陳述事實或者表達情緒時，TA可能意識到自己真的存在疏忽，TA知道 你的委屈是TA造成的， 但TA不愿意承認 “ 自己 做錯了 ” ， 于是通過投射把問題歸因于你。

例如：

有時你在平靜地訴說內心的委屈： “你剛剛說的話讓我很受傷”；

TA卻反過來抱怨： “是你太敏感了吧，老是容易想太多?！?/p>

3.溝通中產生了“ 透明度錯覺 ”。

大多數伴侶都存在一種假設，即認為彼此之間的溝通是透明的。

因此在溝通過程中，傳遞信息的一方會以為自己的感受和需求能被另一方清晰、完整地感知到。

但其實這是一種透明度錯覺 （Illusion of transparency） ， 即 人們 往往會 高估自己的心理狀態被他人知曉程度的一種傾向 。

而且，很多人會專注在自己的語言內容表達，而忽略了非語言信號，如語調、表情等傳遞出的訊息。

例如，在表達委屈時，你想說的是 “ 這幾天的家務都是我自己在干 ” ，但無意中流露出了疲憊的表情，或者加了一些語氣詞，很容易會讓對方理解成 “ 你是在怪我不 夠好 ” 。

又或者你非常難過，希望得到對方的理解，但因為陳述事實和感受時有些急躁，對方就會覺得你在攻擊和指責TA。

很多時候，你以為你表達得足夠清楚，但對方接收到的卻完全是另一個意思，因此造成了溝通上的理解偏差。

長期溝通錯位

關系只會越來越疏遠

在心理學中，判斷自己的伴侶是否理解和關愛自己，是親密關系持續發展的關鍵要素，因此伴侶的回應顯得尤為重要。

如果察覺到伴侶總是不關心、不理解、不尊重自己，那么雙方便有可能持續地陷在這種溝通困境中，甚至引發“戰火升級”，具體表現為：

1.從表達委屈到數怨并訴，引發矛盾。

華盛頓大學的戈特曼(JohnGottman)及其同事根據親密伴侶間的溝通問題進行了長達30多年的研究，發現：

不幸福的伴侶在表述意圖時，不僅很少能準確表達到位，相反，TA們傾向于數怨并訴(kitchen-sinking)——

即通常同時談及多個話題，導致TA們主要關注的事情，淹沒在同時指責的一連串沮喪事件中。

這不僅于事無補，還會激化伴侶之間的矛盾。

被攻擊的一方要么激烈地發起反攻，以保護自己不受傷害，要么退守到沉默的狀態。

但研究表明，沒有反應的伴侶通常更令人感到憤怒，TA們傳達出來的不是適度的認可，更多是冷冰冰的距離感。

2.沉浸于自身的“受害者情緒”中。

心理學上有個詞叫“自我服務偏差”，指個體傾向于以有利自身的方式來進行歸因。

即人們能明顯感受到外部因素對自己行為的影響，因此對自己的行為往往會向外歸因。

而在解讀他人行為時，卻容易把問題歸結為TA們的內部原因，即這個人自身的性格或意圖。

例如：

在你感到委屈時，你會覺得是對方的行為讓你受了委屈。

而對方訴說委屈時，你可能會偏向認為是對方過于敏感、小題大做。

這種歸因沖突會讓很多人不自覺地陷入“受害者思維”，覺得自己很好相處，是對方自私自利、令人難以忍受。

長期下去，人們會通過受害者身份自我安慰，同時夸大或擴大伴侶的缺點，而非反思和改變彼此間的相處模式。

3.導致親密關系的疏離乃至破裂。

如果“我”的訴求得不到回應，委屈始終無處發泄，慢慢地就會開始在親密關系中學會“閉嘴”。

因為不管“我”怎么說，對方聽出來的都是另一個意思。

而伴侶如果總是帶著防御心去傾聽另一方的表達，便會自動屏蔽掉對方真實的想法。

心理學研究表明：與那些能長相廝守的夫妻相比，婚姻注定失敗的夫妻明顯地表現出更多的蔑視、防御和交戰狀態。

原本不嚴重的問題，不僅沒有得到解決，還會在一次次被迫擱置后，無限積壓放大。

長期以往，我們對于親密關系的滿意度越來越低，甚至有些伴侶雙方達成了一種隱形的“默契”——

開始回避表達各自的問題，互相都喪失了分享的樂趣，也不再談及愛，用這種狀態讓關系勉強維持下去。

但從溝通不良到無回應，其實就意味著一段關系逐漸走入了“絕境之地”。

能相伴一生的伴侶

都很擅長表達“愛”

其實很多人不是因為“不愛了”，而是不懂得“如何表達愛”。

如果你正處在這種溝通困境之中，想要改變現狀，可以試試以下3個方法：

1.謹記三個“不要”。

婚姻專家約翰·戈特曼提出忠告：

“對那些希望婚姻成功的人，我能給他們的最重要的建議就是不要試圖回避沖突?！?/blockquote>

當出現溝通錯位時，我們可以嘗試先自我控制：

●不要逃避

當伴侶表達出對你的抱怨，感覺自己是被指責時，不要因為害怕沖突就選擇沉默或者回避，默默咽下苦水，這并不能解決問題。

相反，你未被表達的情緒，總有一天會以更丑陋的面目爆發出來。

●不要消極

遏制住你的譏諷和輕視，也不要數怨并訴，牽扯出過往的事情，停止上升到到伴侶本身的品行等問題。

心理學研究表明，善意和積極的歸因更有利于我們經營好一段幸福的親密關系。

●不要陷入消極的情感互動怪圈

當你意識到，雙方因為溝通不當導致戰火升級時，一定要停下來，及時擺脫這種惡性循環。

可以給雙方一定的情緒緩沖時間，等到彼此冷靜下來，再來就事論事。

2.學會 識別 這是誰的 “ 投射 ”。

a. 如果是對方的投射， 不要急于辯解或者發泄情緒。

首先讓自己冷靜下來，用中性的語言澄清事實： “我聽到你覺得我在指責你，但這不是我本意，我想表達的是……”

接著可以嘗試情緒溯源，引導對方察覺TA的投射：

●聚焦感受： “我剛說的哪一點讓你覺得不舒服？”

●聯結過去： “這種感覺是否讓你想起之前的一些經歷？”

●重塑認知： “拋開剛才那些，我們可以換種方式理解這句話嗎？”

和對方站在同一立場，將對抗轉變為兩個人共同面對過去的創傷經歷，清楚地告訴TA：“沒有人在怪你”。

這樣做既能降低對方的心理防線，又能讓TA感到被理解。

b.如果是自己的投射，需要注意自我覺察。

當情緒波動 時， 可以在心里 自問：

●現實檢驗： “我的解讀是事實 嗎 ， 有 多少是想象出來的？”

●事件 溯源： “ 我為什么會有 這種被傷害的感覺？”

●認知矯正 ： “如果 對方不是伴侶，而是朋友 ，我會怎么看待TA 的回應？”

識別出自己的“投射”后，我們才不會輕易掉入溝通陷阱，執著于爭論誰對誰錯。也不會陷入消極的情感漩渦，產生不被愛和無價值感。

3. 精準表達“委屈”，明確提出行動建議。

盡可能清楚地、具體地，表述我們的情緒、感受和意圖。

首先，學會用第一人稱陳述。

用 “我” 的 句式替代“你” 的 句式 ， 比如把 “ 你一點家務活都不干 ” ， 換成 “我 今天自己把家務活干完了 ” 。

這種句式有助于我們辨識自己的情感，而不是把關注點放在伴侶身上。

其次，注重行為描述的真實性。

把談話重點聚焦在特定的事情上，表達自己當下的感受和需求，而不要帶價值評判。

例如：用 “ 總是我一人干完所有家務活，讓我感覺很不公平 ”的事實 ， 替代 “ 你總是這么自私和懶惰 ”的評判。

最后， 不強求對方能聽懂你的言外之意，直接表達自己的內在需求。

例如： “我希望找個時間，我們談好家務分工，避免再次因為這個事吵架。”

你沒有直接表達出你真正想要什么，就千萬別期待另一個人有“讀心術”。

我們在親密關系中常會陷入一種幻覺，即以為只要自己表達了，對方就能懂。

但很多時候，愛意難以說出口，語言表達又常常詞不達意。

甚至關于愛的理解，雙方都會有各自的差異。

但愛情中真正的“磨合”恰恰就在于此。

好的感情不是沒有沖突和裂痕，而是即便我們滿身傷痕，但還是想要一次次靠近對方，抵達真正的愛。

就像兩只被刺傷的刺猬一樣，因為彼此相愛，依然愿意想辦法去關心、撫平伴侶身上的傷痛。

繼而再在親密關系中創造一個彼此舒適的互動模式。

正如 弗洛姆在《愛的藝術》 中提到的：

“愛是一種主動性的活動，而不是一種被動性的情感。”

在積極的愛的行動中，我們共同穿越語言的障礙，清楚地看見彼此。

最后， 衷心祝愿你能遇到那個理解你的人，不僅愛你，也懂得你每一次委屈背后的“言外之意”。

世界和我愛著你。

作者：林今昭

編輯：嚕嚕、笛子

圖源：圖蟲創意

參考文獻：

[1][美]羅蘭.米勒 . 親密關系 . 王偉平 譯. 人民郵電出版社 .20 24

[2]約翰·戈特曼 . 愛的博弈 . 浙江人民出版社. 20 14

很多時候，我們想要的只是一個安慰或擁抱，可得到的卻總是解釋或反擊。

如果你在關系中也總是被誤解，常常陷入溝通的困境，不妨求助專業的心理咨詢師，讓咨詢師陪伴你產生積極改變、改善關系。

在心理咨詢中，咨詢師會耐心傾聽你的困擾，給你一個抱持、包容、安全的空間，看見你的情緒。通過心理咨詢，你能獲得看待問題的新視角，以及解決和應對的建議，從而建立一段滋養雙方的親密關系。

為了鼓勵更多人邁出改變的第一步，壹心理推出半價咨詢優惠，原價￥400~1000的心理咨詢，首次體驗僅需￥200/次！

點擊下方海報，立即預約 ↓