前陣子在小紅書上刷到一條很火的帖子,聊的話題是:
“為什么我在表達委屈,你卻感到被 指責?”
很多網友在底下分享了自己在關系中相似的經歷——
有時明明自己在平靜地陳述事實:“今天家里有點亂”,TA卻馬上炸毛:“這和我有什么關系?又不是我搞亂的!”
有時自己只想表達下情緒:“這件事讓我很難過”,TA卻立刻反駁:“又怪我咯?你到底要我怎么做才滿意?”
很多時候,你原本只是想要一個安慰或擁抱,可得到的卻是解釋或反擊。
而每次你想繼續溝通,又很容易陷入互相攻擊、爭對錯的“辯論賽”模式。
這種溝通的錯位,常 常會讓人感到非常無力,而且時間越長越消磨愛意。
明明是最親密的伴侶,為什么常常會不被理解?
該如何讓伴侶識別出我們語言背后的真實感受和需求,更好地“相伴一生”?
今天壹心理就和大家聊聊,親密關系中如何打破這種“溝通錯位”的困境。
為什么我在表達委屈
你卻感到被指責?
從心理學角度看,親密關系中出現這種溝通困境,可能有以下3個原因:
1.也許是對方進入了“防御性傾聽”。
防御性傾聽(Defensive Listening)指 的 是 個體在溝通中, 即使對方沒有明顯的指責或批評,TA也會將中性或者正向的表達,主觀解讀為“隱含的攻擊”,從而觸發反駁、回避等自我保護反應。
換句話說,習慣防御性傾聽的人,在和別人溝通之前,內心早已設好一道屏障。
TA們容易偏離溝通的內容本身,傾向于從對方的言語中搜尋“惡意”,只等對方話音一落,就連忙發動攻擊:
“你這是在怪我?”“我又哪里錯了?”
對TA們來說,溝通的目的不是解決問題,而是保護自己不受到攻擊。
究其 原因, 可能是因為TA們在成長過程中早已習慣了被指責和被否定。
神經科學家布魯斯·佩里通過研究發現:
一個人童年時期經歷的創傷,會儲存在大腦中,和成長過程中的其他事件一起構成TA的應激反應系統。
如果經歷的創傷過于嚴重或頻繁,這個系統也會變得越來越敏感,導致容易“一點就炸”。
比如你對伴侶說 “你這幾天的家務活一點都沒干” ,可能激發了對方童年時期建立起的心理防御機制。
TA們聽到的,是父母天天對自己的抱怨 “我一天到晚為這個家辛辛苦苦,你一點忙都不會幫” 。
于是他們選擇了用防御的姿態來確保自己的安全。
2.伴侶間“相互投射”的影響。
投射,是指一個人將自己的情感或觀念,轉嫁到他人身上的心理機制。?
一段關系中,我們往往既是投射的主體,也是別人投射的載體。
溝通錯位時,對應的投射通常有以下兩種可能:
一是,表達委屈的一方,可能把過往的創傷經歷或對別人的完美期待, “ 投射 ” 到了現在的關系中。
可能你在以前的關系里,經常被指責或者情緒沒有被重視。
例如,童年時你向家人表達委屈,父母卻讓你自己消化;或者在之前的感情中,你有情緒上的需求,但得到的總是被忽視。
所以你在向對方表達委屈時,可能會無意識將自己過往的感受投射到對方身上,以此來緩解內心難以承受的負面情緒。
同時,這些經歷會讓你對伴侶的“回應方式”十分敏感。
你可能會在潛意識里期待對方要完美地回應自己,能承接住自己全部的情緒,否則就會認為被對方攻擊了 。
二是,感到被指責的一方,可能在用“投射”來逃避責任。
即: 當你在陳述事實或者表達情緒時,TA可能意識到自己真的存在疏忽,TA知道 你的委屈是TA造成的, 但TA不愿意承認 “ 自己 做錯了 ” , 于是通過投射把問題歸因于你。
例如:
有時你在平靜地訴說內心的委屈: “你剛剛說的話讓我很受傷”;
TA卻反過來抱怨: “是你太敏感了吧,老是容易想太多?!?/p>
3.溝通中產生了“ 透明度錯覺 ”。
大多數伴侶都存在一種假設,即認為彼此之間的溝通是透明的。
因此在溝通過程中,傳遞信息的一方會以為自己的感受和需求能被另一方清晰、完整地感知到。
但其實這是一種透明度錯覺 (Illusion of transparency) , 即 人們 往往會 高估自己的心理狀態被他人知曉程度的一種傾向 。
而且,很多人會專注在自己的語言內容表達,而忽略了非語言信號,如語調、表情等傳遞出的訊息。
例如,在表達委屈時,你想說的是 “ 這幾天的家務都是我自己在干 ” ,但無意中流露出了疲憊的表情,或者加了一些語氣詞,很容易會讓對方理解成 “ 你是在怪我不 夠好 ” 。
又或者你非常難過,希望得到對方的理解,但因為陳述事實和感受時有些急躁,對方就會覺得你在攻擊和指責TA。
很多時候,你以為你表達得足夠清楚,但對方接收到的卻完全是另一個意思,因此造成了溝通上的理解偏差。
長期溝通錯位
關系只會越來越疏遠
在心理學中,判斷自己的伴侶是否理解和關愛自己,是親密關系持續發展的關鍵要素,因此伴侶的回應顯得尤為重要。
如果察覺到伴侶總是不關心、不理解、不尊重自己,那么雙方便有可能持續地陷在這種溝通困境中,甚至引發“戰火升級”,具體表現為:
1.從表達委屈到數怨并訴,引發矛盾。
華盛頓大學的戈特曼(JohnGottman)及其同事根據親密伴侶間的溝通問題進行了長達30多年的研究,發現:
不幸福的伴侶在表述意圖時,不僅很少能準確表達到位,相反,TA們傾向于數怨并訴(kitchen-sinking)——
即通常同時談及多個話題,導致TA們主要關注的事情,淹沒在同時指責的一連串沮喪事件中。
這不僅于事無補,還會激化伴侶之間的矛盾。
被攻擊的一方要么激烈地發起反攻,以保護自己不受傷害,要么退守到沉默的狀態。
但研究表明,沒有反應的伴侶通常更令人感到憤怒,TA們傳達出來的不是適度的認可,更多是冷冰冰的距離感。
2.沉浸于自身的“受害者情緒”中。
心理學上有個詞叫“自我服務偏差”,指個體傾向于以有利自身的方式來進行歸因。
即人們能明顯感受到外部因素對自己行為的影響,因此對自己的行為往往會向外歸因。
而在解讀他人行為時,卻容易把問題歸結為TA們的內部原因,即這個人自身的性格或意圖。
例如:
在你感到委屈時,你會覺得是對方的行為讓你受了委屈。
而對方訴說委屈時,你可能會偏向認為是對方過于敏感、小題大做。
這種歸因沖突會讓很多人不自覺地陷入“受害者思維”,覺得自己很好相處,是對方自私自利、令人難以忍受。
長期下去,人們會通過受害者身份自我安慰,同時夸大或擴大伴侶的缺點,而非反思和改變彼此間的相處模式。
3.導致親密關系的疏離乃至破裂。
如果“我”的訴求得不到回應,委屈始終無處發泄,慢慢地就會開始在親密關系中學會“閉嘴”。
因為不管“我”怎么說,對方聽出來的都是另一個意思。
而伴侶如果總是帶著防御心去傾聽另一方的表達,便會自動屏蔽掉對方真實的想法。
心理學研究表明:與那些能長相廝守的夫妻相比,婚姻注定失敗的夫妻明顯地表現出更多的蔑視、防御和交戰狀態。
原本不嚴重的問題,不僅沒有得到解決,還會在一次次被迫擱置后,無限積壓放大。
長期以往,我們對于親密關系的滿意度越來越低,甚至有些伴侶雙方達成了一種隱形的“默契”——
開始回避表達各自的問題,互相都喪失了分享的樂趣,也不再談及愛,用這種狀態讓關系勉強維持下去。
但從溝通不良到無回應,其實就意味著一段關系逐漸走入了“絕境之地”。
能相伴一生的伴侶
都很擅長表達“愛”
其實很多人不是因為“不愛了”,而是不懂得“如何表達愛”。
如果你正處在這種溝通困境之中,想要改變現狀,可以試試以下3個方法:
1.謹記三個“不要”。
婚姻專家約翰·戈特曼提出忠告:
“對那些希望婚姻成功的人,我能給他們的最重要的建議就是不要試圖回避沖突?!?/blockquote>當出現溝通錯位時,我們可以嘗試先自我控制:
●不要逃避
當伴侶表達出對你的抱怨,感覺自己是被指責時,不要因為害怕沖突就選擇沉默或者回避,默默咽下苦水,這并不能解決問題。
相反,你未被表達的情緒,總有一天會以更丑陋的面目爆發出來。
●不要消極
遏制住你的譏諷和輕視,也不要數怨并訴,牽扯出過往的事情,停止上升到到伴侶本身的品行等問題。
心理學研究表明,善意和積極的歸因更有利于我們經營好一段幸福的親密關系。
●不要陷入消極的情感互動怪圈
當你意識到,雙方因為溝通不當導致戰火升級時,一定要停下來,及時擺脫這種惡性循環。
可以給雙方一定的情緒緩沖時間,等到彼此冷靜下來,再來就事論事。
2.學會 識別 這是誰的 “ 投射 ”。
a. 如果是對方的投射, 不要急于辯解或者發泄情緒。
首先讓自己冷靜下來,用中性的語言澄清事實: “我聽到你覺得我在指責你,但這不是我本意,我想表達的是……”
接著可以嘗試情緒溯源,引導對方察覺TA的投射:
●聚焦感受: “我剛說的哪一點讓你覺得不舒服?”
●聯結過去: “這種感覺是否讓你想起之前的一些經歷?”
●重塑認知: “拋開剛才那些,我們可以換種方式理解這句話嗎?”
和對方站在同一立場,將對抗轉變為兩個人共同面對過去的創傷經歷,清楚地告訴TA:“沒有人在怪你”。
這樣做既能降低對方的心理防線,又能讓TA感到被理解。
b.如果是自己的投射,需要注意自我覺察。
當情緒波動 時, 可以在心里 自問:
●現實檢驗: “我的解讀是事實 嗎 , 有 多少是想象出來的?”
●事件 溯源: “ 我為什么會有 這種被傷害的感覺?”
●認知矯正 : “如果 對方不是伴侶,而是朋友 ,我會怎么看待TA 的回應?”
識別出自己的“投射”后,我們才不會輕易掉入溝通陷阱,執著于爭論誰對誰錯。也不會陷入消極的情感漩渦,產生不被愛和無價值感。
3. 精準表達“委屈”,明確提出行動建議。
盡可能清楚地、具體地,表述我們的情緒、感受和意圖。
首先,學會用第一人稱陳述。
用 “我” 的 句式替代“你” 的 句式 , 比如把 “ 你一點家務活都不干 ” , 換成 “我 今天自己把家務活干完了 ” 。
這種句式有助于我們辨識自己的情感,而不是把關注點放在伴侶身上。
其次,注重行為描述的真實性。
把談話重點聚焦在特定的事情上,表達自己當下的感受和需求,而不要帶價值評判。
例如:用 “ 總是我一人干完所有家務活,讓我感覺很不公平 ”的事實 , 替代 “ 你總是這么自私和懶惰 ”的評判。
最后, 不強求對方能聽懂你的言外之意,直接表達自己的內在需求。
例如: “我希望找個時間,我們談好家務分工,避免再次因為這個事吵架。”
你沒有直接表達出你真正想要什么,就千萬別期待另一個人有“讀心術”。
我們在親密關系中常會陷入一種幻覺,即以為只要自己表達了,對方就能懂。
但很多時候,愛意難以說出口,語言表達又常常詞不達意。
甚至關于愛的理解,雙方都會有各自的差異。
但愛情中真正的“磨合”恰恰就在于此。
好的感情不是沒有沖突和裂痕,而是即便我們滿身傷痕,但還是想要一次次靠近對方,抵達真正的愛。
就像兩只被刺傷的刺猬一樣,因為彼此相愛,依然愿意想辦法去關心、撫平伴侶身上的傷痛。
繼而再在親密關系中創造一個彼此舒適的互動模式。
正如 弗洛姆在《愛的藝術》 中提到的:
“愛是一種主動性的活動,而不是一種被動性的情感。”在積極的愛的行動中,我們共同穿越語言的障礙,清楚地看見彼此。
最后, 衷心祝愿你能遇到那個理解你的人,不僅愛你,也懂得你每一次委屈背后的“言外之意”。
世界和我愛著你。
作者:林今昭
編輯:嚕嚕、笛子
圖源:圖蟲創意
參考文獻:
[1][美]羅蘭.米勒 . 親密關系 . 王偉平 譯. 人民郵電出版社 .20 24
[2]約翰·戈特曼 . 愛的博弈 . 浙江人民出版社. 20 14
很多時候,我們想要的只是一個安慰或擁抱,可得到的卻總是解釋或反擊。
如果你在關系中也總是被誤解,常常陷入溝通的困境,不妨求助專業的心理咨詢師,讓咨詢師陪伴你產生積極改變、改善關系。
在心理咨詢中,咨詢師會耐心傾聽你的困擾,給你一個抱持、包容、安全的空間,看見你的情緒。通過心理咨詢,你能獲得看待問題的新視角,以及解決和應對的建議,從而建立一段滋養雙方的親密關系。
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