最近看到一句讓我醍醐灌頂的話:
“ 人盡量不要在同一個環境或同一種經驗下浸泡太久 。”
讀完我內心一顫,好像突然明白了,為什么自己這幾年會慢慢喪失生命力。
不知你們有沒有過類似的經歷:
明明周末睡到12點才醒,只是躺在床上刷手機,什么也沒干,可還是覺得很累;
煲了一天的網劇,吃了頓高熱量的外賣,可內心還是很空虛;
反而有時約朋友去徒步、爬山,即使回到家累得倒頭就睡,第二天醒來卻異常滿足。
其實這也不難理解。人如果長期待在同一個環境、感受同一種體驗,就容易處在一個過于松弛而缺乏活力的狀態里。
在這種狀態下,人的內在沒有張力,會陷入一種想要找點事做,但做任何事都沒有沖勁的無奈中。
相反,當人在外面經歷了一天的各種刺激后回到家,這個環境的變化帶來了新的感官輸入。這種環境切換本身也是一種“新異刺激”,能夠幫助個體減少疲憊帶來的壓力荷爾蒙,補充心理能量。
“認知行為療法”的理論基礎(Beck, 1976)提到:
當一個人長時間處在同一環境、重復相同體驗,會導致“經驗的切斷”和“感覺的枯竭”。
這種連續性中斷阻礙了情緒的正常波動,讓人變得情感鈍化、認知僵化,乃至心理耗竭,會增加抑郁和焦慮的風險。
如果你的情緒因此受到創傷,也不要擔心。因為人的情緒的自愈能力很強,只要掌握了正確的方法,就能讓身心回歸到一個健康的狀態里。
今天,壹心理就和大家聊一聊: 如何避免長期“浸泡”在不良環境或重復體驗中?
為什么玩幾小時手機,也可能產生心理創傷?
相信很多人都會為自己每天熬夜玩手機而懊惱,卻發現根本改不過來。
研究發現 : 過度使用手機帶來的不僅是時間的消耗,還可能通過社交焦慮和負性信息注意偏向,悄悄引發抑郁情緒。
朋友芋頭最近剛被確診為“中度焦慮”,其中一個原因就是“手機上癮”。
作為一名大廠的項目文案,芋頭經常要和其他部門的同事對接。大廠的人際關系較為復雜,上司又特別喜歡挑刺,芋頭的工作常常被否定,每天都“怨氣滿滿”。
于是,芋頭一回到家,就會習慣性地抱著手機刷各種軟件。每天都要到凌晨2點以后才肯睡覺,不然就感覺今天白過了。
到了周末,芋頭除了躺著煲劇,什么也不做。
長期下來,她感覺生活特別沒意思,除了逼迫自己上班,提不起勁做任何事。
她嘗試跳槽,可又害怕面對新的環境和挑戰;想要報培訓班提升自己,卻不知道應該學什么。
最后,內耗嚴重的她決定去看醫生,最終被確診為焦慮癥。
從芋頭的故事可以看出,其實很多人不是一開始就選擇將自己浸泡在不良環境中,而是往往經歷了這兩大困難:
1.負面情緒無法得到排解
認知心理學認為:情緒是環境價值評估的產物。
而芋頭的焦慮也是因為,在工作中長期處于被否定的狀態,周圍的人和環境都沒有給予她正面反饋,自己又不懂得合理放松、調節情緒,導致心理能量慢慢耗竭。
這種情況下,刷手機行為看似是自主選擇,實則是因為負面情緒無法得到排解,只能用“虛假掌控感”來填補內心空洞。
這種飲鴆止渴的“補償機制”,反而加劇了現實與虛擬世界的割裂感,導致不良情緒的產生。
最終讓一個人變得越來越封閉自己,無法鼓起勇氣去接受新的挑戰。
2.對外部刺激的需求過度依賴
現代社會中,人們對外部刺激的需求越來越強烈,尤其是通過智能設備獲取即時反饋和信息。 觀看 短時頻內容1.5 秒鐘, 就能觸發一次多巴胺釋放 。
而 持續 、 高強度 的 刺激 ,又會 使 我們的“ 多巴胺受體敏感度 ” 下降,導致同等刺激帶來的愉悅感遞減,需要更強 的 刺激才能滿足 ,于是我們常常一刷手機或者一玩游戲就停不下來。
因為一旦停下來,我們的 大腦 就會 將“無新信息狀態”識別為 “ 生存威脅 ”,而進入“ 戒斷反應 ”,感到莫名的煩躁。
這 本質是多巴胺水平驟降 , 引發的 “ 生理性焦慮 ”。
長期浸泡在不良環境中,會讓人逐漸失去“心理免疫力”
我們都知道,人的身體有免疫系統,可以幫助我們抵御病毒和細菌的侵襲。
同樣,心理也有“免疫力”,它會幫助我們在面對壓力、挫折、沖突時,保持內在穩定和適應能力。
當我們長期處于一種負面的、壓抑的、缺乏支持的環境中時,這種“心理免疫系統”也會悄然崩塌:
1.“情緒容納力”會被一點點磨損
“自我決定論(Self-Determination Theory, SDT)”提出:
人類有自主性、勝任感和歸屬感等基本需求。長時間處于單一、被壓抑的環境中,可能削弱這些基本需求的滿足,導致心理空洞感和增加抑郁風險。
心理免疫力強的人,在遭遇情緒沖擊時能迅速自我調節,恢復到平穩狀態。
而長期待在不良環境中,比如被否定打壓的職場、人際冷漠的圈子、單調重復的生活狀態,人的情緒調節能力會逐漸被削弱。
日積月累后,哪怕是一點點小事,比如朋友一句不經意的話、同事的一次忽略,都能成為壓垮你的最后一根稻草。
于是,原本可以平靜應對的情境、開始也變得難以承受,爆發憤怒、沮喪或崩潰的頻率也隨之升高。
2.無法觸發“多巴胺獎勵機制”
多巴胺是維持一個人情緒穩定的重要組成部分,通常與“獎勵預期”有關。但頻繁的即時滿足可能導致耐受性差,需要更多刺激才能獲得同樣的快感。
比如芋頭,生活里沒有其他觸發多巴胺的場景,重復玩手機的行為又因缺乏新鮮感,無法觸發多巴胺獎勵機制,隨后她又因無法達到預設的“理想體驗標準”(如期待放松感),而產生挫敗感。
大部分人的焦慮并沒有因為玩手機得到緩解,反而因為虛度時光而越發內耗。這是因為:
當環境持續單一、封閉時,個體的感官和認知有限,容易陷入“習慣化(habituation)”或單調狀態,減少對外界新信息的感知與適應能力。
久而久之,甚至會造成“習得性無助”,產生“無論我做什么都沒用”的信念,陷入惡性循環。
3.對積極信號“視而不見”
當人長期處于負面信息的輸入中,大腦的選擇性注意能力會發生偏移——更容易捕捉到負面信息,對正面信息變得遲鈍。
這是一種 “負向通濾機制” ,意味著即使你身邊有美好的事物、積極的反饋、溫暖的人際互動,你也難以感知和接受,甚至本能地質疑或排斥它們。
結果就是,世界觀開始變得灰暗。
這種狀態容易導致“認知僵化”和“消極歸因”——
一旦你遭遇失敗 ,便認為是自己不行,而不是其他外在因素。
幫助你積極奪回生命力的3個好方法
那么,如果你暫時沒辦法更換工作、生活環境,怎樣做才可以讓自己擺脫不良環境和單一體驗,恢復動力去更好地生活呢?這3個建議趕緊收藏好:
1.嘗試“打破常規”,定期脫離所在環境
從心理學角度來看,環境多樣性是維持心理健康的必要條件。
長期處于單一環境會引發適應失調、控制感喪失及神經功能損傷,而外出活動、創造更多體驗,則可以通過提供新刺激和調節生物節律,幫助我們重建心理平衡。
因此,你可以考慮用以下方式恢復“內在張力”:
●每日引入“微變化”:如短暫散步、更換工作場景等;
●主動創造“過渡活動”:如冥想、家務勞動,平緩切換狀態。
我另一個朋友Cici的做法也許可以供大家參考——
Cici的工作是行政經理,工作上需要面臨非常多瑣碎的事情,特別耗費精力。
一開始,她也和芋頭一樣,感覺生活很無趣,周末只會在家睡懶覺或通宵打游戲。
但她發現,精力反而變得越來越差后,便下定決心改變生活方式。
Cici先從每天的生活節奏開始微調。
她去公司需要坐5個地鐵站,通勤時間大概15分鐘。
為了讓自己不再重復單調的“兩點一線”,她選擇每天提前一站下車,步行10分鐘去公司,順便鍛煉身體。
盡管Cici只是早起了10分鐘,卻讓她對每天的生活有了新的期待。
因為在步行去公司的路上,她能感受到蔥郁的樹木散發出來的生命力,還能在早餐店吃上一份熱乎乎的腸粉,感受一下難得的人間煙火氣。
△cici拍的樹和泡沫腸粉△
而下班后,Cici也不再早早回家煲劇,而是選擇去健身房上尊巴課。每次大汗淋漓過后,她都有一種無法言喻的滿足感:
“以前總是忙于工作和無效社交,現在才感覺到真正為自己而活。”
身體釋放的內啡肽沖刷掉了工作積累的疲憊,Cici的神經獎勵系統被重塑,多重體驗帶來的愉悅感逐漸替代了單一生活的空虛感。
對一個人而言,適度的外界刺激可以激活神經系統,提供“正向”的情緒能量,幫助調節內在張力。
2.定期安排深度社交,與他人“置換能量”
有心理學研究表明:有意義的對話(非碎片化閑聊),能使多巴胺水平提升40%;擁抱等肢體接觸,更能刺激催產素-多巴胺協同釋放。
多走出去,和現實中的人產生連接,是最低成本、最好的能量提升方式。
當我們面對面交流時,大腦通過解讀微表情、語調變化等社交線索,能在伏隔核產生多巴胺脈沖,讓我們更容易進入心流模式,產生發自內心的愉悅。
如果你想要擺脫單一的環境場景,可以每周參加1次2小時以上的深度社交(如讀書會/登山小組/livehouse等),將被動接收社交媒體信息的行為,轉化為主動創造新刺激和新體驗。
通過“輸出型互動”可以弱化社交焦慮,與他人置換能量,提升自我效能感。
3.積極奪回線下生活,降低手機對生活的影響
不得不說,手機和網絡是影響內在張力的關鍵因素。
因此,想要恢復內在張力、擺脫“手機依賴癥”,其中一個好辦法就是限定玩手機的時間,積極奪回線下生活。
可以設定一個“5分鐘逃離計劃”:每天設定一段脫離手機的時間,從5分鐘開始。
這5分鐘內,進行需要感官參與的活動,如觸摸綠植、與寵物玩耍、抬頭看天等。
如果想對自己更“狠”一點,還可以在物理空間對手機進行分區——
將手機使用限制在特定區域(如客廳、廚房),而臥室和工作區則設為“無手機綠洲”,通過空間隔離減少條件反射式的刷手機行為。
同時,定時屏蔽各個APP不重要的信息流(如晚8點后關閉熱點推送),同時訂閱與個人興趣相關的深度內容,讓信息攝入從“被動刺激”轉向“主動滋養”。
不要小看這些低門檻的行為,它能打破“習慣化”陷阱,重建對現實的掌控感 ,讓你 感覺生活還有很多美好之處,等著你去開發和體驗。
想起之前看到的一句話:
“那些讓你感到活著真好的瞬間,從來不在單一重復的生活里,而在你伸手就能觸碰的煙火人間里。”
當你允許自己每天“浪費”5分鐘發呆、看云,當你在日記本寫下每一件感恩的小事,當你對著鏡子里的自己說一聲“你真棒”時……
這些瞬間都在悄悄治愈你的“神經地圖”,讓你變得舒展而自洽。
或許生活不會突然變好,但只要你想要變好,一切都還來得及。
世界和我愛著你。
作者: 夏木
編輯:一顆多肉、笛子
圖源:網絡、unsplash
參考文獻(滑動查看)
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