文章編號：F20241217

職場心理專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1025 篇文章

你是否有過這樣的經(jīng)歷？

• 明明記得領(lǐng)導(dǎo)答應(yīng)過某項(xiàng)工作安排，可當(dāng)他矢口否認(rèn)時(shí)，你開始懷疑自己“記錯(cuò)了”；

• 反復(fù)修改的方案被批評“毫無進(jìn)展”，但明明上周才收到“方向正確”的反饋；

• 僅僅因?yàn)橐淮涡∈韬觯捅毁N上“能力不足”的標(biāo)簽，而其他同事的類似失誤卻無人提及……

這些自我懷疑，可能正是職場中“煤氣燈操縱”的信號。這種心理操控手段如同慢性毒藥，讓受害者逐漸失去對現(xiàn)實(shí)的判斷力，最終陷入“我是不是真的這么差？”的深淵。

“煤氣燈效應(yīng)”最早源于1944年電影《煤氣燈下》，丈夫通過調(diào)暗煤氣燈、謊稱妻子精神異常，最終讓她徹底崩潰。

職場煤氣燈操縱（workplace gaslighting），是一種狡猾的手段，會致使其受害者質(zhì)疑自己的親身經(jīng)歷，懷疑自己的見解，并對自己的勝任力缺乏把握。

通常而言，人在遭遇“職場煤氣燈操縱”后，不僅會陷入內(nèi)疚和悲傷，還會同時(shí)被孤立于自己的私人生活圈和職場圈。

“職場煤氣燈操縱”會泛濫在令人缺乏心理安全感的工作場所中，致使工作者產(chǎn)生不同程度的心理問題，輕則長期感受到心理壓力，重則想要自殺。

職場中的“煤氣燈操縱者”，可能表現(xiàn)出以下行為：

1. 反駁其應(yīng)允過的工作事項(xiàng)，或者因?yàn)槟闼龀龅臎Q定而責(zé)怪你——但他原本支持這項(xiàng)決定。

2. 在跟你合作的過程中，擅自更改工作的完成期限，但不提前告訴你。

3. 不公正地挑剔你的工作表現(xiàn)，或者否認(rèn)其對你說過的話，而你對這些話仍記得清清楚楚。

有些話，是常被“煤氣燈操縱者”掛在嘴邊的。

比如，“我從沒那么說過，可能是你記錯(cuò)了”，或者，“你反應(yīng)過度了吧”，等等。

而他們之所以這么說，無非是想讓對方覺得，問題出在對方自己身上。

日復(fù)一日，你如果總遭遇這種操縱，就會逐漸喪失自信，質(zhì)疑起自己的見解。如果繼續(xù)發(fā)展下去，你將感到心理壓力越來越大，工作得越來越不順心，難以忍受這種有害身心的工作環(huán)境，情緒內(nèi)耗也不斷加重。

2023年，研究人員針對“職場煤氣燈操縱”進(jìn)行了一項(xiàng)研究，并將研究結(jié)果發(fā)表在專業(yè)期刊《護(hù)理教學(xué)》（Teaching and Learning in Nursing）上。其中寫道：

“在一些工作場所中，‘煤氣燈操縱’或其他不文明現(xiàn)象屢見不鮮。而其中的在職者，可能因此變得沉默寡言，還可能不敢坦誠表達(dá)自己的立場”。

以下5項(xiàng)策略，能幫助你識別、抵御“職場煤氣燈操縱”：

留好證據(jù)，以備應(yīng)對

人一旦遭遇“煤氣燈操縱”，往往會難以相信自己的記憶。

你的領(lǐng)導(dǎo)有可能對你說：“我從沒那么說過”，可你記得很清楚，他對那件事說過同意。他之所以耍這種手段，就是想弄得你難以確信你對要事的印象。

你可以用以下6種辦法，將你遭遇“職場煤氣燈操縱”的經(jīng)過清楚地記錄下來：

1. 給語音對話錄音，對文字內(nèi)容截圖。如果你所在地區(qū)的法律法規(guī)允許，你可以用手機(jī)對重要對話進(jìn)行錄音，還可以對收到的短信、電子郵件等進(jìn)行截圖。

2. 記錄下事發(fā)的日期和時(shí)間。為了將記錄做得足夠準(zhǔn)確，你需要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，即對于關(guān)鍵對話和不愉快事件，要確切記錄下它們的發(fā)生日期和發(fā)展過程中的各時(shí)間節(jié)點(diǎn)。

   
   

3. 歸納對話要點(diǎn)。一旦開完會或討論完事情，要對其梳理要點(diǎn)。如果有可能，最好直接引用參與者的原話，一為確保內(nèi)容明晰，二為確保在需要時(shí)有據(jù)可查。

4. 記日記，或者錄制語音備忘錄。你可以將事情的經(jīng)過寫成私人日記，或者錄制成語音備忘錄。在其中，你可以記錄下互動的詳情，包括日期、時(shí)間、在場者的所說所做。

5. 保證現(xiàn)場有目擊證人。如果你所參與的會議、談話將涉及重要議題，但凡有可能，要請其他人來旁聽，以進(jìn)一步確保問責(zé)制的有效實(shí)施。

6. 用電子郵件留痕。每當(dāng)重要對話結(jié)束，都要將其要點(diǎn)寫成電子郵件，以確保，大家在該對話中形成的共識、討論過的具體內(nèi)容，都已被清清楚楚地記錄成文。

通過記錄下互動詳情，你就穩(wěn)妥地將討論內(nèi)容轉(zhuǎn)換成了字句清晰的留底。

由此，“煤氣燈操縱者”就更難歪曲事實(shí)了。

堅(jiān)持對自己經(jīng)歷的事情做詳細(xì)的記錄，將促使你清醒地著眼于事實(shí)。而你萬一遭遇“煤氣燈操縱”，這樣的記錄會成為你據(jù)理力爭時(shí)的證據(jù)。你會需要它們的——一旦你決定采取行動。

相信自己，相信直覺

對于抵御“職場煤氣燈操縱”，最有用的一個(gè)辦法，即學(xué)著相信你的直覺，并承認(rèn)你所親歷的事實(shí)。“職場煤氣燈操縱”并不總那么容易看穿。

“煤氣燈操縱者”往往會采用不易覺察的手段來操縱他人，并致使被操縱者產(chǎn)生自我懷疑。

一項(xiàng)2019年的研究提及了這樣一種手段，稱作“置換”（displacing），即煤氣燈操縱者會旁敲側(cè)擊地表示，事情之所以出問題，根本是由被操縱者的個(gè)性或思路造成的，以此微妙地向這位被操縱者暗示，“是你不靠譜”，或者，“是你搞出了岔子”。

還請練習(xí)“自我確信”（self-validation），即反復(fù)告訴你自己，你的感受是真真切切的，是合情合理的。

通過這樣做，你會對自己的獨(dú)立見解重拾信任。

你的直覺往往很準(zhǔn)。哪怕有人處心積慮地誤導(dǎo)你，你的直覺會將你拉回正軌。

請定期復(fù)盤你經(jīng)手過的要事。這時(shí)，要拿出任何留在你手頭上的相應(yīng)記錄或反饋，將其與當(dāng)前的復(fù)盤結(jié)果比對，以進(jìn)一步確定，你對這件事的來龍去脈是了如指掌的。

你不會只因?yàn)楸粩嘌詾椤叭菀壮霾碜印被颉安豢孔V”，就真的變成這樣。

請求外援，多聽多思

“煤氣燈操縱者”往往會促使其操縱目標(biāo)在當(dāng)下產(chǎn)生被孤立的感覺。

其目的，就是要使被操縱者失去周圍人的支持，從而陷入自我懷疑和困惑。

因此，將你的想法和經(jīng)歷告訴你信任的人，你就能在需要時(shí)，盡早看清真相。

這些來自旁觀者的反饋，能帶給你另外的視角，幫助你明白：

你不是在“沒事瞎琢磨”，而是遭遇了“煤氣燈操縱者”的操縱——問題不在你。

多跟支持你的人相處，你就會不斷意識到：你是值得珍視的，你已經(jīng)做得夠好了，你不需要讓“煤氣燈操縱者”來認(rèn)可你的價(jià)值。

你始終都值得尊重和善待。同時(shí)，如果周圍有人同樣尊重你、善待你，你將更有底氣去抵御“煤氣燈操縱”。

通過與一圈跟你互相信任的人交換看法，你將能更篤定地承認(rèn)自己的親身經(jīng)歷，并將獲得所需要的復(fù)原力，以抵御住“煤氣燈操縱者”的操縱，從而使其明白：你自身的價(jià)值，不是他想貶損就能貶損得了的。

嚴(yán)守界限，限制往來

如果你的領(lǐng)導(dǎo)會看扁你的業(yè)績、碾壓你的自尊，那么，你會在工作中感到心力交瘁。

可是，又未必每遇到這種情況都能一辭了之。

為了守護(hù)好你的心理健康，至關(guān)重要的是：盡量減少與這位“煤氣燈操縱者”的接觸。

你要是能跟他簡潔溝通，并只談工作、不聊其它，其操縱企圖就無從下手了。

“職場煤氣燈操縱”的遭遇者，可以通過認(rèn)知重建，將這段經(jīng)歷看作自己人生中的挑戰(zhàn)，而非威脅。這樣，遭遇者就能進(jìn)一步減少因這段經(jīng)歷而產(chǎn)生的情緒困擾，從而守護(hù)好自己的情感健康。

• 請做出選擇：

  他人如果對你做出怎樣的行為，會是你不可接受的？

• 請?zhí)崆跋牒?/strong>：

  某人一旦越過你與其劃定的交往界限，你要如何重申這份界限呢？