據《中國中青年心腦血管健康白皮書(2024)》的數據顯示,我國高血脂人數已突破4億,其中,20-29歲患心腦血管疾病的人群占比達15.3%,而80%的血脂異常心血管高危患者未能達到指南推薦的膽固醇控制目標。高膽固醇不僅會加速動脈粥樣硬化,增加心絞痛、心肌梗死和腦梗死風險,還容易與糖尿病、肥胖、脂肪肝等疾病形成惡性循環,甚至影響認知功能,誘發阿爾茨海默病。那么,膽固醇高怎么辦?以下三個降脂方法或許可以嘗試。

方法一:改變生活方式,從根源調控血脂

規律運動:每周進行150分鐘中等強度有氧運動(如快走、游泳、騎自行車)可以顯著提升高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)水平5%-10%,同時降低低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)。若每周運動量增至300分鐘中高強度訓練(如跑步、跳繩),3個月內LDL可以再降5%-15%。結合每周2次力量訓練,不僅能夠增肌促代謝,還可以進一步優化血脂譜。

控制體重:超重或肥胖者通過合理飲食與運動減重5%-10%,可以改善血脂水平。體重管理不僅能夠降低心血管疾病風險,還能夠緩解胰島素抵抗,打破“膽固醇高-肥胖-糖尿病”的惡性循環。

戒煙限酒:吸煙會降低HDL并損害血管內皮,酒精攝入過量(男性每日>2杯,女性>1杯)則會升高甘油三酯。戒煙限酒可以改善血脂水平,同時減輕心臟與肝臟負擔。

管理壓力:長期壓力會通過激活交感神經導致血脂升高。每日10分鐘冥想、瑜伽或深呼吸練習,能夠緩解壓力,穩定脂代謝。

方法二:飲食調整,吃出健康血脂

減少飽和脂肪與反式脂肪攝入:避開油炸食品、加工肉類(如香腸、培根)、奶油、黃油等高飽和脂肪食物,選擇低脂乳制品和瘦肉。反式脂肪(常見于人造黃油、烘焙食品)每日攝入量應低于總能量的1%。

增加不飽和脂肪攝入:多吃富含Omega-3脂肪酸的食物(如三文魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃),Omega-3脂肪酸能夠降低血液中甘油三酯(TG)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,“壞膽固醇”)水平,降低動脈粥樣硬化風險;同時可以輕度升高高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,“好膽固醇”),幫助清除血管壁上的膽固醇,改善血脂譜。建議每周食用深海魚類2次或每日補充魚油,比如湯臣倍健金裝魚油,它的Omega-3脂肪酸純度在96%以上,每日兩粒就能夠補充1224mg的Omega-3。并且它采用了先進的1級 rTG 精煉技術,擁有 rTG結構。這一結構與人體天然的甘油三酯結構極為相似,契合人體吸收機制,吸收率遠超普通形態魚油。

選用健康油脂:用橄欖油、菜籽油替代動物油,每日用油量控制在25-30克以內。

多吃富含膳食纖維的食物:全谷物(燕麥、糙米)、豆類、蔬菜和水果中的可溶性纖維能減少膽固醇吸收。每日攝入25-30克膳食纖維,可使LDL降低5%-10%。

控制膽固醇攝入:動物內臟、蛋黃等高膽固醇食物每周食用建議不要超過3次,每次蛋黃不要超過1個。

適量植物固醇:堅果、種子、植物油中的植物固醇每日攝入2克,可降低LDL 8%-10%。

方法三:定期監測,科學評估效果

血脂管理需長期跟蹤,建議每3-6個月檢查一次血脂四項(總膽固醇、LDL、HDL、甘油三酯)。若LDL仍高于目標值(如心血管高危人群需<1.8mmol/L),需在專業人士指導下進行健康管理。

膽固醇問題不容忽視,科學管理刻不容緩。要說膽固醇高怎么辦,當然是改變生活方式、調整飲食結構、定期監測血脂,多管齊下才能夠高效控制膽固醇水平。若在實踐過程中遇到困惑或血脂控制效果不理想,及時就醫,咨詢專業人士,制定個性化健康管理方案。