芒果，這種現在在南北方都可以見到的常見水果，不但清甜可口，也含有多種有益于健康的活性物質，現在也有越來越多的科學研究還發現， 合理攝入芒果能夠帶來多重代謝方面的獲益。

一項近期發表在美國營養協會雜志 （JANA）上的一項新研究中發現，對于絕經后女性來說，日常攝入芒果能夠有助于改善血壓和血脂指標，帶來顯著的心臟代謝獲益。對于進入絕經期的女性來說，體內的激素水平發生顯著變化，更容易出現高血壓，血脂異常等代謝問題，從而帶來更大的心血管疾病風險，這一發現對于處于這一階段的女性來說，提供了一種新的可持續的膳食干預方式。

從芒果的營養成分來看，芒果中含有多種天然化合物，不但使芒果具有了獨特的風味，同時這些化合物也具有多種生物活性，是其能夠對人體產生健康獲益的重要因素。目前已知的芒果中的生物活性物質包括芒果苷、沒食子鞣酸和沒食子酸、其他的酚類化合物等，這些物質都為芒果提供了重要的抗氧化，抗炎、改善胰島素抵抗等多重作用，同時芒果中也富含多種維生素和礦物質，還有豐富的膳食纖維，這些物質也都對維持身體正常代謝，改善腸道蠕動，調節血脂等具有重要作用。

在這項新近發表的研究中，研究者專門研究了健康的絕經期女性短期內吃芒果對心臟代謝風險因素的影響，其中包括了血壓，血脂等多項指標。

這項研究采用的是隨機對照交叉試驗設計的方式，共納入了24名年齡在51歲到69歲的絕經期女性，其平均年齡為60.2歲，平均體重指數為29.0 kg/m2，所有參與者均已絕經超過1年，雌激素水平處于穩定的絕經后狀態。

該研究為期4周，共分為兩個階段，其中前兩周為不攝入芒果的對照期，而在后兩周為攝入芒果的干預期，參與者每天吃330克的新鮮冷凍芒果果肉，這個攝入量能夠提供198卡路里的熱量，相當于兩份芒果的攝入量。

研究團隊對多項心血管代謝指標進行了全面評估，包括收縮壓，舒張壓，脈壓等血壓指標，以及總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇等血脂指標，空腹血糖，餐后血糖，胰島素水平等血糖指標，還評估了微血管功能，血管擴張反應等血管功能指標，細胞粘附分子等炎癥指標。

研究結果顯示，在吃芒果后2小時，就能夠使參與者的收縮壓從基線水平下降約5mmHg，而在吃芒果兩周后，參與者的收縮壓平均水平較無芒果攝入的對照期，下降了7.3mmHg，舒張壓平均降低了2.7mmHg，脈壓（舒張壓和收縮壓的差值）顯著降低了2.9到3.2mmHg。這些指標的降低，都顯示出了芒果攝入對于血壓水平的顯著調節作用和血管健康保護作用。

在血脂水平變化方面，在堅持兩周的芒果攝入后，參與者的空腹總膽固醇水平降低了9mg/dL，餐后2小時總膽固醇水平下降了12mg/dL；餐后2小時低密度脂蛋白膽固醇較基線水平平均降低了9.6mg/dL，在這些“壞膽固醇”降低的同時，高密度脂蛋白膽固醇的水平胃出血顯著變化，這說明芒果攝入降低了壞膽固醇，而不影響好膽固醇水平。

在血糖代謝方面，研究者采用的對比試驗顯示，相比攝入同等熱量的白面包，芒果攝入后血糖升高幅度更小，芒果攝入后的胰島素水平在1小時達到峰值并顯著下降，但白面包攝入后胰島素水平在2小時后仍然在繼續升高。這種結果表面，芒果雖然含糖，但其復雜營養成分更有利于血糖代謝，比精制碳水對血糖帶來的影響更小。

該研究結果表明，短期的芒果攝入，能夠對絕經期女性帶來顯著的血壓，血脂調節作用，對于血糖代謝也沒有不良影響，也證明了芒果在降低絕經期女性心臟代謝風險方面，具有巨大的潛力，芒果帶來的這種獲益，與其本身的生物活性物質的多種作用密不可分。

芒果中的多種生物活性成分，能夠改善氧化應激，清除體內的自由基，減輕細胞和組織的氧化損傷，保護血管內皮功能，維持血管彈性，從而達到了改善降低血壓的作用。

慢性低度炎癥狀態與心血管疾病風險密切相關。芒果中的植物化學物質，特別是芒果苷，已被證明具有抑制炎癥信號通路、減少炎癥因子產生的作用。通過減輕炎癥反應，芒果可能有助于改善血管功能，延緩動脈粥樣硬化的進程。

此外，芒果中富含的膳食纖維以及沒食子鞣酸等物質，也是保護腸道健康菌群的重要物質，能夠有助于調節腸道菌群健康，改善代謝狀態，提升血壓和血脂的調節能力，這種“水果-腸道菌群-宿主健康”的互作模式，也可能是芒果發揮心臟代謝益處的重要途徑。

雖然上述研究為絕經后女性食用芒果提供了積極的科學證據，但在日常生活中，我們對與吃芒果這件事，也還是需要遵循合理食用的原則。

在攝入量方面，根據該研究的設計方案及中國居民膳食指南建議，建議每天吃芒果200-300克（大約1到2個新鮮小芒果）是合適的。對于本身就高熱量飲食或有糖尿病的朋友，建議在應該考慮搭配膳食，控制總糖攝入。

在吃芒果的時間方面，建議早餐或午餐時段食用芒果，既可補充能量、延緩餐后血糖，還能提升整體膳食多樣性，也能夠避免晚間食用后在睡眠期間帶來的血糖代謝負擔和胃腸道負擔。

吃芒果應該選擇新鮮或冷凍芒果，避免高糖芒果罐頭、芒果干等高熱量制品。可與酸奶、全麥面包、堅果等搭配，構成營養更均衡的飲食搭配。

對芒果過敏者、慢性腎功能不全患者（考慮到芒果富含鉀）要謹慎選擇。牙齒敏感或胃腸功能較弱者，則應該注意盡量不要吃過熟或過生的芒果，以免帶來相關疾病不適問題。

該研究雖然提示了吃芒果可能會對絕經期女性帶來健康獲益，但也要認識到該研究樣本量較小，干預時間也是短期的，而且僅限于特定人群，如果想要證明芒果對人體能帶來全面的代謝健康獲益，還需要樣本量更大，設計更嚴謹，干預事件更長，覆蓋不同人群的研究來進一步證明。

分享這項研究并不是讓大家都去吃芒果，而是想要告訴大家，通過合理的膳食選擇，我們可以通過健康飲食為我們代謝健康和心臟健康帶來獲益，在各種各樣的食材中，我們在選擇健康食材的過程中，可以考慮將芒果作為其中的一員，享受美味的同時，還能夠提供改善代謝的

盡管如此，這項研究為我們提供了一個積極的信號：通過合理的膳食選擇，我們完全有可能為自己的心臟健康加分。對于絕經后的女性朋友們來說，在豐富多彩的健康飲食中，不妨給芒果留有一席之地，享受美味的同時，也可能收獲一份來自大自然的健康饋贈。重要的是，將芒果的食用融入到整體健康生活方式之中，保持膳食多樣化和均衡化，讓健康飲食為我們的身體健康和心臟健康保駕護航。

參考文獻：

Holt, R. R., Ho, E., Li, X., Fam, V. W., Hedayati, N., Keen, C. L., … Hackman, R. M. (2025). Short-Term Cardiometabolic Response to Mango Intake in Postmenopausal Women. Journal of the American Nutrition Association, 1–9.