“天氣越熱，你的身體就越像一臺過熱的引擎——只有正確的燃料和冷卻系統(tǒng)，才能讓你持續(xù)高速運(yùn)轉(zhuǎn)?！?/blockquote>

在環(huán)法、環(huán)意等頂級賽事中，職業(yè)車手經(jīng)常面臨極端高溫挑戰(zhàn)，比如在40℃+的環(huán)境下連續(xù)騎行5-6小時(shí)，消耗超過8000卡路里，并通過汗水流失多達(dá)3~4升水分。

那么，他們是如何在酷暑中保持冷靜、補(bǔ)充能量并維持巔峰狀態(tài)的？

職業(yè)車手高溫應(yīng)對四大核心原則1??補(bǔ)水 + 補(bǔ)鈉 = 生命線

• 出汗是散熱的關(guān)鍵

  ，但也會帶走大量電解質(zhì)，尤其是鈉。

• 建議攝入量

• • 每小時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料或含鹽飲品：500~700毫克鈉；

  • 高溫下長時(shí)間騎行（3小時(shí)以上）：需增加至1000毫克/小時(shí)以上。

• 小技巧

• • 賽前預(yù)補(bǔ)鹽分：比賽前2小時(shí)攝入500~700毫克鈉，幫助身體提前儲水；

  • 使用“冰膠”或冷凍運(yùn)動凝膠：既降溫又提供碳水和電解質(zhì)（如EF車隊(duì)使用的Amacx冰膠）。

2??冷飲 + 冷敷 = 體感降溫神器

• 飲用冷飲

  可降低核心體溫，延緩疲勞。

• 往身上澆水

  、使用濕毛巾或噴霧器也能有效降溫。

• 薄荷類產(chǎn)品輔助降溫

  ：如薄荷糖、清涼劑，刺激皮膚產(chǎn)生“涼爽感”。

3??少量多餐 + 高效碳水 = 維持能量不傷胃

• 高溫下食欲下降、胃部敏感，避免大塊固體食物。

• 推薦方式

• • 每15~20分鐘攝入30~60克碳水化合物；

  • 使用葡萄糖+果糖比例為2:1的碳水組合，吸收效率更高；

  • 可選：能量膠、運(yùn)動飲料、冷凍果汁棒、香蕉泥等；

  • 咖啡因盡量放在后半段攝入，減少胃部不適風(fēng)險(xiǎn)。

4??訓(xùn)練適應(yīng) + 腸道訓(xùn)練 = 提高耐熱能力

• 熱適應(yīng)訓(xùn)練

  ：提前在高溫環(huán)境中進(jìn)行短時(shí)間訓(xùn)練，讓身體逐步適應(yīng)；

• 腸道訓(xùn)練

  ：在訓(xùn)練中模擬比賽營養(yǎng)計(jì)劃，讓消化系統(tǒng)習(xí)慣在高溫下處理液體和能量；

• 女性運(yùn)動員注意周期影響

  ：月經(jīng)周期不同階段對高溫的耐受性不同，需個(gè)性化調(diào)整補(bǔ)水策略。

汗液測試：了解你的“人體蒸發(fā)系統(tǒng)”

如果你經(jīng)常出現(xiàn)抽筋、脫水、體能驟降等情況，建議進(jìn)行汗液分析測試：

類型

目的

方法

汗液量測試

測量每小時(shí)出汗量（L/h）

運(yùn)動前后稱重，計(jì)算體重差值

汗鈉測試

確定汗液中的鈉濃度（mmol/L）

使用可穿戴設(shè)備、郵寄測試或?qū)嶒?yàn)室測量

結(jié)果應(yīng)用：

• 根據(jù)汗液鈉含量調(diào)整補(bǔ)鹽方案；

• 根據(jù)出汗量制定補(bǔ)水節(jié)奏（如每小時(shí)喝多少水）；

• 減少比賽中因脫水導(dǎo)致的性能下降。

飲食建議：吃啥最抗熱？

食物類型

推薦理由

示例

高水分水果蔬菜

補(bǔ)水+補(bǔ)鉀+抗氧化

西瓜、黃瓜、橙子、西紅柿

冷湯/酸奶

補(bǔ)水+蛋白質(zhì)+易消化

冷凍希臘酸奶、黃瓜湯

運(yùn)動飲料/電解質(zhì)泡騰片

快速補(bǔ)鹽+碳水

Skratch Labs、Tailwind、Infinit

能量膠/冷凍果泥條

易吸收+便攜

GU Energy Gel、Oral I.V. Cold Shot

賽前低纖維食物

避免腸胃負(fù)擔(dān)

白米飯、土豆泥、白面包

賽后恢復(fù)：快速降溫 + 補(bǔ)水 + 營養(yǎng)重啟

職業(yè)車手在賽后會立刻啟動以下恢復(fù)流程：

1. 立即降溫：

• 冰袋敷頸動脈、腋下、大腿內(nèi)側(cè)；

• 冷水淋浴或冷水浸泡腿部；

• 含服薄荷類清涼產(chǎn)品刺激神經(jīng)降溫。

補(bǔ)水+補(bǔ)鹽：

• 每公斤體重?fù)p失 × 1.5倍水量補(bǔ)充；

• 加入電解質(zhì)粉或含鈉飲料加速吸收。

營養(yǎng)補(bǔ)充黃金窗口期（30分鐘內(nèi)）：

• 碳水：蛋白質(zhì)比例約為4:1；

• 快速吸收蛋白：乳清蛋白粉、巧克力牛奶；

• 碳水來源：香蕉、能量飲料、米餅+蜂蜜。

寫給普通騎行愛好者的建議

即使你不是職業(yè)選手，在炎熱天氣騎行時(shí)也應(yīng)遵循以下原則：

?賽前準(zhǔn)備：

• 提前補(bǔ)水，適量補(bǔ)鹽；

• 穿著透氣、防曬、吸濕排汗的騎行服；

• 訓(xùn)練中嘗試高溫適應(yīng)訓(xùn)練；

?騎行中：

• 每小時(shí)喝300~500ml含電解質(zhì)的冷飲；

• 少量多次攝入碳水，優(yōu)先選擇液體或軟食；

• 避免暴曬時(shí)段騎行，戴遮陽帽或使用防曬霜；

?騎行后：

• 立即補(bǔ)充水分+碳水+蛋白質(zhì)；

• 洗個(gè)冷水澡或用冰袋降溫；

• 觀察尿液顏色判斷是否脫水（淡黃為正常）；

總結(jié)：高溫下的騎行生存法則

關(guān)鍵點(diǎn)

策略

保持冷靜

多喝水、喝冷飲、往身上灑水

補(bǔ)充到位

補(bǔ)鈉、補(bǔ)碳水、補(bǔ)鉀

吃得聰明

少量多餐、高碳水、低纖維

適應(yīng)環(huán)境

提前熱適應(yīng)、訓(xùn)練腸道耐受力

恢復(fù)迅速

賽后快速降溫、補(bǔ)足水分與營養(yǎng)

全球首款自行車知識 AI 大模型上線，識別下圖二維碼解鎖騎行新體驗(yàn)！

￥168￥5600

立即購買

速搶速搶

最近有82人購買

￥118￥3200

立即購買

清倉速搶

最近有59人購買

￥139￥5400

立即購買

清倉速搶

最近有93人購買

￥119￥1200

立即購買

清倉速搶

最近有162人購買

￥158￥1200

立即購買

清倉速搶

最近有128人購買

￥139￥1380

立即購買

清倉速搶

最近有174人購買

￥139￥1180

立即購買

清倉速搶

最近有182人購買

￥89￥680

立即購買

清倉速搶

最近有175人購買

￥126￥680

立即購買

清倉速搶

最近有153人購買

￥119￥890

立即購買

清倉速搶

最近有156人購買

￥116￥1380

立即購買

清倉速搶

最近有173人購買

￥119￥1600

立即購買

清倉速搶

最近有164人購買

￥89￥145

立即購買

清倉速搶

最近有160人購買

￥116￥822

立即購買

清倉速搶

最近有149人購買

￥115￥890

立即購買

清倉速搶！

最近有153人購買

￥136￥490

立即購買

清倉速搶

最近有158人購買

以上用戶關(guān)注了該公眾號