在社交平臺上，有這樣的一類現象引起了很多網友的熱議和共鳴：

“我很容易覺察到別人的想法，但又不想迎合別人，每天都因為人際關系內耗。”

“我太在意別人說的話了，有時候別人隨口一句話都會刺痛我，一想又覺得是自己的問題。”

“朋友總說我玻璃心，可是我真的控制不住，難道真的是我太脆弱了嗎？”

其實，你沒必要因此陷入內耗和自責，因為這些特征很可能并不是你的“缺陷”，而是屬于心理學中的高敏感人格（Highly Sensitive Person）。

這個概念最早由心理學家伊萊恩·阿倫（Elaine Aron）提出，認為這些表現并不是一種病癥或障礙，而是一種與生俱來的性格特質，是一個人具有高度的感官處理敏感性（Sensory Processing Sensitivity）的表現，大約有 15%~20%的人具有這種高度敏感的特質，[1]也就是說，在人群中每 5 個人當中就可能會有 1 個高敏感者。

所以，高敏感跟我們身上的其他性格特質一樣，并沒有絕對的好壞優劣之分。而且，心理學認為，如果我們可以正確認識并恰當運用高敏感特質，反而能夠成為我們的一種優勢。

今天，我們就從心理學的視角，來重新理解“高敏感”這一被誤解太久的特質。

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認識高敏感人格

在心理學中，感官處理敏感性指的是個體在接收和處理外界信息時所表現出的深度、細膩程度與反應強度的差異，而這種特質較強的人就被稱為高敏感人格，他們會對環境刺激、情緒線索和社會信號具有更高的敏感性和反應性。

根據心理學家伊萊恩·阿倫提出的 DOES 模型，高敏感者主要有以下 4 種核心特征。[2]

1.加工深度（Depth of processing）

高敏感者的大腦在處理信息時會更加深入和細致，他們往往會花更多的時間去思考和整合這些信息，導致他們在做決定時經常會顯得有些猶豫不決。并且，由于他們在內心會反復地對各種因素進行分析和權衡，所以在遇到人際沖突時也會比較容易陷入內耗，常常不自覺地反省是不是自己說錯了話或者做錯了事情。

2.過度喚醒（Overarousability）

高敏感個體的神經系統對外界刺激時反應會更加強烈，因此當他們在面對環境中的過度刺激時，會更容易感到疲憊或緊張，即出現“感官過載”的現象，例如在嘈雜的環境中容易出現疲憊或頭疼的感覺，在連續社交后需要大量的獨處時間來恢復，面對多任務同時進行更容易感到焦慮或慌亂等等。

3.情緒強度（Emotional intensity）

高敏感個體往往有著豐富而強烈的情緒體驗。他們不僅對自己的情緒覺察更細致，也更容易對他人的情緒產生深刻的共鳴，共情能力很強。比如，在看電影或聽音樂時容易流淚或強烈共鳴，很容易被周圍的情緒“傳染”，有時候還會因為過度在意他人情緒而選擇壓抑自己。

4.感官敏感性（Sensory sensitivity）

高敏感者的感官系統更加敏銳，對感官信息的“閾值”更低，因此他們擁有極高的環境敏感性，能夠捕捉到許多別人注意不到的細節，例如他們能夠覺察到聊天氣氛的微妙變化，嗅覺、味覺和聽覺比別人更敏銳，但也會因為燈光太強或有點噪音而難以集中注意力。

并且，以上這 4 種高敏感者的特征也得到了腦科學研究的驗證，有研究者通過掃描高敏感者的大腦激活模式發現，高敏感個體的大腦有著與其他人不一樣的認知處理機制，這使得他們在面對環境或情緒刺激時，大腦中與意識、整合感覺信息、共情和行動規劃相關的區域會有更強的激活，從而表現出高敏感和高反應的特質。[3]

所以，如果你感到自己在工作和生活中經常會出現上面這幾種表現，就說明你可能屬于高敏感人格，而且符合的程度越高，你的敏感性也就越強。

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高敏感也可以是一種天賦

在社交平臺上，我們會發現，很多高敏感者都在傾訴高敏感給自己帶來的煩惱。

實際上，有這些感受是很正常的，因為高敏感者確實更容易“受傷”。心理學研究也發現，高敏感個體更容易出現心理問題，包括日常體驗到的壓力水平更高，焦慮和抑郁的癥狀更加嚴重等。[4、5]

但是，正如我們一開始提到的那樣，高敏感特質并不是只會給我們帶來困擾，它也可以是一種潛在的天賦優勢，關鍵在于我們如何發揮出來。

伊萊恩·阿倫在其代表作《天生敏感》中強調，高敏感是一種進化上保留下來的適應性特質，在一個群體中總會需要一部分具有敏感特質的個體能夠細致地關注到周圍環境的變化，例如危險的信號、新的食物來源、老弱病殘的需求等等，這有利于群體的生存和發展。

具體來說，高敏感者的天賦優勢體現在以下幾個方面：

·有著敏銳的感知力，善于發現細微的錯誤，不容易犯錯。

·做事非常認真負責。

·專注力強，學習工作時容易進入“心流”狀態。

·擅長從事要求細致和精確的工作，例如學術研究、醫療工作者、法律事務、財務會計等。

·處理信息時會進行更深入的分析和思考，擅長整合信息和資源。

·有著豐富的內心世界，會經常進行反思和復盤，不斷改進自己。

·較強的無意識學習能力，在不知不覺中吸收新的知識和技能，從而更容易學習新鮮事物。

·情緒覺察能力強，能夠敏銳地覺察到自己和他人的情緒需求。

·同理心和共情能力強，能夠為他人提供情感上的理解和支持，從而更好地協調團隊關系。

·具有豐富的想象力，對美的事物有很強的感知能力，因此在欣賞和創造藝術作品上有著得天獨厚的優勢。[6]

如何發揮高敏感的優勢？

積極心理學（Positive Psychology）認為，我們不應該一味強調“修正缺陷”，而是應該將更多的精力放在關注和發揮個體的積極品質和優勢。對于高敏感者來說更是如此，很多高敏感者的痛苦并非源于敏感本身，而是因為否定和逃避自己的敏感特質。

所以，面對高敏感特質，關鍵并不在于如何改變自己，而在于如何更好地接納和照顧自己，與自己的高敏感和諧共處，并使之成為自己獨特的優勢。

1.學會接納而非修正

無論自己身上高敏感特質是遺傳的，還是在成長過程中逐漸形成的，更重要的是我們認識和接納“我是高敏感者”的現狀。

想要實現真正的自我接納，一個很好的辦法就是嘗試用中性或積極的詞語來替換那些自我貶低的語言，去改變“敏感=不好”的內在敘事。例如，我們可以把“我太容易被影響了”改為“我很容易覺察對方的感受，這是共情力的體現”。

另外，我們也可以通過回顧成長經歷中“敏感”給自己帶來的好處，來提醒自己將注意力放在其積極面上。例如，在記事本上羅列一個類似這樣的清單：“在工作中我尤為注意細節，所以很少犯錯”“我總是可以很好地安慰朋友，所以我有幾個知心好友”。

2.學會照顧自己，保持平衡

高敏感者在與外部世界相處時，常常會陷入參與過度或封閉過度的狀態，導致自己總是感到疲勞或孤獨。

所以，高敏感者真正需要的是找到與外界連接的平衡點，在外界與內心之間設定一個柔軟而堅定的心理邊界，創造出一個允許自己停頓和休憩的空間。但這并不是要與外界隔離，而是讓自己處于一個平衡的交互強度，在給予別人情緒價值之前，先學會照顧自身的需求。

具體來說，我們可以嘗試以下幾種方法：

· 識別“我需要休息”的信號：設立界限的第一步就是覺察自己處于透支狀態的時刻，例如詢問自己“我是不是不太想說話了”“我是不是有點焦慮了”。

· 設定心理邊界的規則：有意識地為自己設定一系列保護性的規則，從而避免自己的情緒和精力透支，例如不連續進行社交、與朋友聚會時提前告知離開的時間、用降噪耳機減弱外部干擾等。

· 溫柔堅定地表達邊界：高敏感者常常很難說“不”，但這其實是守住邊界的基本能力，我們可以嘗試用一些更緩和的句式來表達自己的邊界，例如“謝謝你的邀請，但我今天需要一點獨處時間休息”，“我不是不想幫忙，但我現在的狀態很難給你最好的支持”。

· 注重自我關愛：有意識地為自己騰出一些獨處時間和空間，并做一些自我關愛的事情，能夠很好地恢復情緒和精力，例如在疲勞的時候舒舒服服地洗個熱水澡，在規定時間內關閉手機通知，做自己喜歡的事情等。

3.發揮高敏感的優勢

接納和照顧自己是每一個高敏感者成長的入門課，但更有益處的是學會發揮這份高敏感所帶來的優勢，將它轉化成一種可以支持自我成長和連接他人的資源。

對于高敏感者來說，真正的自信和勇敢，不是變得不敏感，而是清晰地知道自己的敏感能夠在哪里發揮作用以及有何價值。

所以，我們可以嘗試去思考幾個關鍵問題，來引導自己主動釋放自己的天賦：

“我的高敏感優勢在什么樣的環境中可以發揮出來？”

“當我發現敏感也有好處的時候，我做了什么事情？”

“我是否可以把這份敏感，投入到我在乎的事物或關系里？”

結語：

在看完這篇文章后，也許你還是會因為別人的一句話而想很多，在嘈雜的環境中還是會感到不適，因為這就是高敏感者。但請記住，敏感并不是一種必須改變的毛病，也不是我們與外界之間的障礙，而是我們感知和連接世界的一種方式。

最后，希望每一位高敏感者都能認識和善待自己的敏感，活出自己的力量。

參考文獻

[1] Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of personality and social psychology, 73(2), 345.

[2] Aron, E. N. (2011). Psychotherapy and the highly sensitive person: Improving outcomes for that minority of people who are the majority of clients. Routledge.

[3] Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others' emotions. Brain and behavior, 4(4), 580-594.

[4] Benham, G. (2006). The highly sensitive person: Stress and physical symptom reports. Personality and individual differences, 40(7), 1433-1440.

[5] Liss, M., Timmel, L., Baxley, K., & Killingsworth, P. (2005). Sensory processing sensitivity and its relation to parental bonding, anxiety, and depression. Personality and individual differences, 39(8), 1429-1439.

[6] 伊萊恩·阿倫. (2014).《天生敏感》. 華夏出版社.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普創作團隊

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會會員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、林林