在沉悶的天氣里，室內(nèi)騎行是保持良好身體狀態(tài)的好方法。對于有規(guī)劃的鍛煉方式來說，這也是個不錯的選擇，因為在不用擔心其他道路使用者或?qū)ふ移教沟缆返那闆r下，更容易專注于保持功率和踏頻數(shù)值。

但許多騎行者覺得室內(nèi)騎行不舒服，從而限制自己在騎行臺上的騎行時間。其他人則繼續(xù)忍受著，目的是獲得室內(nèi)騎行所能帶來的健身效果，或者僅僅是因為他們迷上了Zwift、MyWhoosh或者他們喜歡的其他室內(nèi)騎行應(yīng)用程序。

我們詢問了兩位自行車調(diào)試師，如果在騎行臺上騎行時感覺不舒服，調(diào)整騎行姿勢是否有益，得到了兩個截然不同的答案，不過兩人都認為可以做出一些改變來幫助緩解問題。

如果你在騎行臺上使用你的戶外自行車，并且對其戶外騎行的設(shè)置感到滿意，除非你只在室內(nèi)騎行，否則你可能不想調(diào)整設(shè)置。

所以這里的一個前提是，你有另一輛自行車，比如N + 1自行車或者室內(nèi)自行車，用于室內(nèi)騎行，這讓你可以靈活地做出改變。

為室內(nèi)騎行時的舒適和騎行表現(xiàn)而調(diào)整設(shè)置

納斯·卡里米（Nas Karimi）是倫敦南部希恩（Sheen）皮爾遜自行車行（Pearson Cycles）的自行車調(diào)試主管，他提倡采用一種特定的“室內(nèi)設(shè)置”。

他說：“如果你每周只騎行大約一個小時，可能沒什么問題；但當每周騎行時長達到六個小時左右時，問題就會出現(xiàn)。室內(nèi)訓練與戶外騎行是非常不同的體驗，而且自行車調(diào)試并不適合室內(nèi)騎行，即使是在固定自行車上進行的騎行。主要問題在于你的騎行姿勢沒有改變，而且自行車也不會左右移動。”

卡里米指出，在室內(nèi)騎行訓練時，由于騎行姿勢沒有明顯變化，你的背部和上半身會承受很大壓力。你不能滑行，而且室內(nèi)騎行沒有慣性，坐姿到站姿的轉(zhuǎn)換也會產(chǎn)生不同的影響。

除了調(diào)試不當（比如腳蹬曲柄太長）之外，較長時間的室內(nèi)騎行還會導致臀部和膝蓋疼痛。

他說：“臀肌的運動幾乎沒有< a href="#">活動，因為在室內(nèi)騎行訓練時，你通常是坐著的。”

卡里米的一些客戶在室內(nèi)進行100英里（約161千米）的Zwift（一款虛擬騎行軟件）騎行，他有一個客戶90%的時間都在室內(nèi)為橫穿美國自行車賽（Race Across America）進行訓練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這實際上并沒有提高他對賽事的準備程度。

因此，對于較長時間的渦輪增壓訓練（這里指騎行臺訓練），卡里米（Karimi）提倡嘗試對騎行姿勢進行一些重大調(diào)整，以提高舒適度并確保從鍛煉中獲得最大收益。他還提倡騎行前和騎行后的拉伸運動、進行適當?shù)臒嵘怼⑦m當休息，并在騎行時有意識地改變姿勢、伸展、扭轉(zhuǎn)和站立。

他說，將車把拉近、改變車把角度和抬高車把有助于緩解問題。嘗試稍微< a href="#">前后移動坐墊（向前或向后移動坐墊）或改變坐墊角度也有助于減輕< a href="#">坐墊帶來的不適，并讓你在訓練時能更多地轉(zhuǎn)移體重。

卡里米說：“如果你有一輛專門用于室內(nèi)的自行車，你應(yīng)該考慮安裝一個更柔軟的坐墊，因為在室內(nèi)騎行時坐墊受到的壓力更持續(xù)。”

例如，他提到了意大利Selle Italia SLR Boost Endurance Superflow坐墊，其形狀與SLR Boost Superflow系列的其他坐墊相同，只是填充更厚。

卡里米指出，如果你有幸擁有一輛專門用于室內(nèi)的自行車，就有很大的調(diào)整范圍來微調(diào)你的配置并看看哪種方式有效。你不僅可以調(diào)整坐墊和車把的位置，而且在大多數(shù)情況下還可以改變曲柄長度，不過< a href="#">Zwift Ride（ Zwift騎行）只提供170毫米的曲柄長度。他建議將曲柄長度縮短一個刻度可能會使踩踏更順暢。

他的建議中有個例外情況，那就是計時賽自行車。卡里米（Karimi）表示，訓練身體以保持在空氣動力車把（aerobars）上的姿勢是很重要的。

通過鏡像設(shè)置來實現(xiàn)戶外收益最大化

西蒙·斯蒂爾斯（Simon Steeles）是蘇塞克斯郡沃辛（Worthing）的曲柄自行車訓練中心（Crank Cycle Coaching）的自行車裝配師兼三級教練，他從一個稍有不同的角度看待這個問題，認為室內(nèi)的設(shè)置應(yīng)該直接反映室外的坐標。

他說：“你的設(shè)置應(yīng)該接近你的公路自行車，甚至連車座都要一樣。你需要訓練你的姿勢并學會如何保持它。如果你在室內(nèi)改變了姿勢，就會改變肌肉群的負荷。”

斯蒂爾斯建議，如果你在室內(nèi)感覺不舒服，一次< a href="#">自行車調(diào)試可能有助于解決問題。他發(fā)現(xiàn)，對于他的客戶來說，車座壓力分布測定和選擇合適的車座有助于解決室內(nèi)和室外的車座不適問題。

他尤其建議不要在室內(nèi)和室外騎行時改變車座高度。

雖然這兩種方法看似相互沖突，但讀者將根據(jù)自己的目標做出決定：如果你在室內(nèi)騎行，目標是在戶外取得好成績，相同的設(shè)置將確保你在想要采用的姿勢下進行訓練。然而，如果室內(nèi)挑戰(zhàn)和比賽吸引著你，你可能希望進行一些調(diào)整。

搖擺板或搖板是不錯的投資嗎？

斯蒂爾斯和卡里米都認為，系統(tǒng)中有一些活動（而不是完全靜態(tài)的設(shè)置）是有好處的。

搖擺板，也就是搖板(rocker plate)將有助于減輕用力時的鞍座壓力。斯蒂爾斯最近開始使用一個，他說這使他能夠?qū)⒅安坏揭恍r的騎行訓練時間顯著延長。

來自Wahoo、Tacx和Kinetic的高端訓練器在你騎行時允許一些左右移動，從而減少你的自行車和身體所承受的壓力。Wahoo Kickr Move和Tacx Neo 3M也允許前后移動，這可能有助于在進行間歇訓練時的快速加速過程中減輕身體壓力。

兩位自行車裝配師都提到，像Wahoo Kickr Climb和Elite Rizer這樣的可變立管可以讓你在模擬爬坡時調(diào)動不同的肌肉群。斯蒂爾斯說，這也會改變鞍座上的壓力分布（通過壓力墊測量），這可能會提高騎行訓練時的鞍座舒適度。

如果你的預算有限，不足以購買一個增高器，他們都建議在前輪支架下墊一兩本舊書，稍微抬高車輪以獲得類似的效果。至少要確保你的自行車是水平的，而且車頭不比車尾低。

如果有必要就進行試驗

通常情況下，對于采用特定的室內(nèi)自行車調(diào)試方式，支持和反對的觀點都很強烈。對你來說，理想的方法取決于你的個人目標。如果你的夏季日程安排滿了公路賽，你打算在比賽中突圍并保持符合空氣動力學的騎行姿勢數(shù)小時，那么你最好在那種設(shè)定下進行訓練。然而，如果你將以室內(nèi)賽為目標，或者只是想盡可能舒適地健身，那就進行調(diào)整吧。