夜深人靜，輾轉反側

又是一個不眠之夜

隨著年齡的增長

老年人或多或少

都遭遇過失眠的困擾

晚上入睡難，早上醒得早

一整晚不停起夜，睡眠質量差.......

睡個好覺竟成了一種奢望

《老年慢性失眠慢病管理指南》顯示，中國城市老年人群中失眠患病率為43.90%-53.89%，其中慢性失眠患病率為21.84%。有調查結果顯示，高齡(75-89歲)患者持續性失眠的患病率高達33.33%。

老年人失眠背后的原因到底是什么？

有沒有改進睡眠質量的好辦法？

今天，我們聚焦“銀發族”的睡眠健康

提供科學的解決方案

助你一夜好夢

有這些癥狀，說明你缺覺了

失眠主要表現為：入睡困難（成人入睡潛伏期超過30分鐘）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少于6.5小時），癥狀每周至少出現3次，并且必須伴有日間功能障礙或日間的痛苦體驗。

圖源：健康中國

失眠引起的日間功能障礙主要包括疲勞、情緒低落或易激惹、軀體不適、認知障礙、焦慮等。

導致老年人睡眠困境的原因

生理因素

1.褪黑素分泌減少：50歲后褪黑素水平下降約40%，導致睡眠驅動力減弱。

2.深睡眠時間縮短：65歲以上人群深睡眠占比不足5%（青年期為20%），易頻繁覺醒。

疾病與藥物影響

1.慢性病引起疼痛或夜尿增多，影響睡眠（如高血壓、糖尿病及因衰老引起的泌尿系統問題）。

2.抗抑郁藥、降壓藥等藥物可能干擾睡眠節律。

社會心理因素

1.退休后社交減少，孤獨感增加，并且老年病或慢性病可引發焦慮或抑郁情緒。

2.對健康過度擔憂，出現“失眠恐懼”，以致入睡困難，形成惡性循環。

五大舉措，科學助眠

老年人的睡眠問題需要從多維度進行干預，從生活習慣到心理調節缺一不可。以下策略結合醫學研究與臨床實踐，提供更細化的失眠解決方案，幫助老年人重拾高質量睡眠。

生活行為干預

1.保持良好的睡眠習慣

只有在有睡意時才上床;

如果臥床20分鐘還不能入睡，應起床離開臥室，可進行些簡單活動，等有睡意時再去睡覺;

不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機、思考復雜問題等；

不管前晚睡眠時間有多長，都應保持規律的起床時間，白天盡量避免小憩。

2.開展相應的助眠訓練

松弛訓練：失眠患者可進行松弛訓練，應堅持每天練習2-3次。訓練環境應整潔、安靜。初期需在專業人員的指導下進行；

正念訓練：運用正念的訓練方法進行冥想、靜坐、呼吸等練習，提高患者的精神專注力和覺察力，減輕睡前思維的紛亂。

3.可使用五音療法

五音療法指將音樂與傳統中醫中的五行、陰陽學說結合起來，通過臟腑的辨證論治選擇相應的音律，使患者緊張、興奮的情緒得到舒緩。

例如，對于老年失眠陰虛火旺證的患者，可選擇與腎、肝相對應的羽調式樂曲 (水樂伏陽朗照、冰雪寒天)、角調式樂曲（木樂玄天暖風、碧葉煙云）。

按照先羽調式樂曲（15分鐘）再角調式樂曲（15分鐘）的順序剪輯成為約30分鐘的音樂，以無損音質格式（APE格式）導入音樂播放設備，并設置為淡入、淡出的播放模式，在晚間8時（睡眠之前）進行治療。每次治療25分鐘，10日為一療程。

4.做好飲食管理

飲食宜清淡、易消化，痰熱擾心可食用：蘿卜、杏子、萵筍、荸薺、海蜇、豆漿、山藥、麥芽、山楂、陳皮等；

肝火擾心可食用：香櫞、蘿卜等；

心脾兩虛可食用：小麥、大棗、桂圓肉、山藥、蓮子、芝麻、蜂蜜、黨參、酸棗仁等；

心膽氣虛可食用：大棗、蓮子、小米。

5.運動治療

選擇適量的運動方式，如太極拳、八段錦、易筋經、五禽戲等，這些中醫傳統導引動作輕柔、緩 慢，適合體質虛弱的老年人。

健康狀態綜合評估

治療失眠前會為患者進行一般健康評估、睡眠障礙評估、心理狀態評估和認知功能評估。規范的健康教育能幫助患者及家屬了解疾病相關知識，幫助患者提高自我管理能力。

傳統非藥物干預

包括體針、頭皮針、耳針、電針、埋線、腹針、灸法、推拿、拔罐、穴位貼敷、穴位注射、耳穴壓豆等治療。

物理干預

包括經顱磁刺激、經顱直流電刺激、腦電生物反饋、光療、高壓氧治療和智能虛擬現實心身訓練系統治療方法。

藥物干預

老年人失眠藥物的選擇需要在醫生的專業指導下完成。藥物選擇包括中藥類及西藥類藥物：非苯二氮卓類藥物及苯二氮卓類藥物等。由于這些藥物可能引起嗜睡、頭昏、乏力、頭痛、惡心、幻覺及味覺倒錯等不良反應，需根據基礎狀態慎重選擇。

專家介紹

張怡

西院一病區主任醫師 碩士

學術團體任職：

陜西省國際醫學交流促進會老年病MDT專委會委員；

陜西省醫師協會重癥醫學分會委員；

西安醫學會重癥醫學分會委員；

陜西省保健學會重癥專委會委員；

陜西省非公協會重癥專委會常委；

國家腫瘤學會重癥醫學分會青年委員；

陜西省臨床營養學分會青年委員。

參考文獻：

1.老年慢性失眠慢病管理指南：中西醫結合研究2023年1月第15卷第5期DOI:10.3969/j.issn.1674-4616.2023.05.005

來源：陜西省人民醫院