作者：王序

中共黨員，醫學博士，注冊營養師

廣東省人民醫院營養科醫師，從事營養與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。

主持國家自然科學基金青年項目1項，廣東省營養膳食與健康重點實驗室開放基金項目1項，參與國家自然科學基金重點項目1項、面上項目2項、廣州市健康醫療協同創新重大專項1項，共發表SCI論文15篇，其中以第一作者（含共一）在代謝性疾病領域權威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發表論文4篇。

文章來源：粵營養越健康

已授權《中國臨床營養網》轉載

俗話說 “開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”， 食用油一直是每個家庭廚房中不可缺席的重要角色。而在過往的很長一段時間里，因受食品短缺等因素的影響，煮菜時想要多放些油都是一種奢侈。

隨著改革開放后中國經濟的騰飛，大家的生活條件越來越好了，吃油早已不再是難題， 但“敞開了吃”卻給 國人帶 來了嚴重的 健康問題。

國人油脂消費量激增！

1990~2019年國人膳食脂肪消費量變化趨勢

[圖片來源：參考文獻2]

如上圖所示，江南大學學者通過分析1990~2019年這30年間國人膳食脂肪的消費情況后發現，30年間植物油的人均年消費量從5.74千克猛增至25.84千克，每人每天消費約70.8克；動物脂肪人均年消費量也從8.27千克快速增至20.56千克，每人每天消費約56.3克。

與此同時，在總能量攝入持續降低的背景下，脂肪的供能比逆勢上升（如下圖所示），由1992年的22%攀升至2017年的34.6%！

1992~2017年中國居民三大營養素供能比與總能量攝入變遷 [圖片來源：參考文獻2]

一

油不能不吃，但也不可多吃

在中華飲食文化中，食用油一直是烹飪的不可或缺之物，它不僅能夠增添食物的口感與風味，更是營養素攝入的重要來源，可提供能量和必需脂肪酸等。

2018~2019年度中國食用油年度消費量

最新的2022版《中國居民膳食指南》建議， 成人日常膳食的脂肪供能比控制在20%~30%更有利于維持正常的血脂水平 。而調查發現目前我國居民平均膳食脂肪供能比已接近 35% ，有一半以上居民的烹調用油攝入量高于每天30克的推薦值上限，這由此引發了諸多的健康問題。

長期過量攝入脂肪的危害

長期過量攝入脂肪（尤其是飽和脂肪酸和反式脂肪）的危害相信大家都早有耳聞，其導致超重/肥胖，增加血脂異常、脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性代謝性疾病發病風險的顯著升高也絕不是危言聳聽。并且需要警惕的是，上述慢病已經呈現出低齡化的發展態勢。

此外，還有研究指出，過多攝入飽和脂肪會增加罹患肝癌、卵巢癌的風險，對乳腺癌、前列腺癌也有一定的影響。

二

少吃油、吃好油、吃對油

1. 少吃油：科學控油，先控總量

中國的一項研究表明，總膳食脂肪的攝入量與心血管病發病率和死亡率之間存在很強的正相關關系。而Circulation雜志發表的一項包含27項隨機對照研究的Meta分析也指出，減少膳食脂肪的攝入盡管對全因死亡風險幾乎沒有影響，但可將心血管病發病率和死亡率分別降低16%和9%。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天的烹調油攝入量為25~30g（約2~3瓷勺）。

(圖片來源：中國營養學會官網)

成年人脂肪提供能量應占總能量的30%以下，以不飽和脂肪為主，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康。與此同時，飽和脂肪的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下，反式脂肪酸不超過1%（成人每日攝入量應不超過2克）。

因此，我們認為科學控油的第一步就是控制好每日食用油的總攝入量，并逐步減少動物性脂肪的使用數量和頻次。優選蒸、煮、燉、燜、焯、拌等無油或少油的烹飪方法，少用煎、炒、炸.

2. 吃好油：接續混用更健康

不同種類食用油其營養物質組成不同，多個國家的營養指南和專家共識均建議， 不同種類的植物油混合食用健康益處更大。

需要說明的是，上面所說的“混合食用”不是指幾種食用油同時混合在一起食用，而是指我們選購食用油的時候，不要只盯著一個品種或品牌，要接續換著吃。

筆者：食用油并非越貴越好，即使油好也不要常吃不換。我們建議根據個人和家庭成員的身體狀況，并結合日常的飲食習慣來科學選擇和搭配。

例如，針對“三高人群”，可以優先選擇橄欖油、茶籽油、玉米油、稻米油、亞麻籽油這幾種油輪換著吃，這一類食用油中含有豐富的單不飽和脂肪酸、α-亞麻酸以及谷維素、植物甾醇、橄欖多酚、角鯊烯等多種微量營養素，對預防心腦血管疾病有一定的益處。此外，罹患高脂血癥、脂肪肝或有超重/肥胖的患者應少吃或避免食用豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。

而對于日常飲食沒有偏好的健康人群來說，選購大豆油、葵花籽油、花生油輪換著吃，是既經濟實惠又營養健康的選擇。

3. 吃對油：油烹技法有講究

選好油后，怎樣使用食用油烹調菜肴也有一定的講究。我們首先要給大家引入 “煙點” 這個概念，即食用油發煙點，它是指在加熱的過程中，食用油開始冒煙的溫度。

常見食用油的脂肪成分、適合的烹飪方式及煙點

不同的脂肪酸有不同的煙點：富含飽和脂肪酸的食用油煙點偏高、穩定性較好、耐熱性強，適合短時間的煎炸烤或爆炒等；而富含不飽和脂肪酸的食用油煙點偏低、不耐熱，更適合輕炒/快炒、蒸煮、涼拌等。

切記不要等到油冒煙才烹調，尤其像特級初榨橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、葡萄籽油等更不適宜高溫烹調。

另外，不要食用經長時間高溫烹調或反復煎炸的油。因為烹飪過程中冒煙或長時間高溫煎炸等，食用油會發生裂解，產生大量有毒有害物質，例如苯并[a]芘、反式脂肪酸、雜環胺、醛類物質等。

三

日常用油小貼士

1. 盡量少去餐館、少點外賣，多在家做飯，推薦參考平衡膳食模式（較為優秀的代表為“江南膳食模式”和“嶺南膳食模式”）進行膳食搭配。

家庭烹飪時建議定量用油，控油壺上的刻度可以很好地幫助大家控制食用油的使用量。三口之家一天的食用油總量為75克，應將其合理地分配在一日三餐中。

2. 食用油開封后易氧化，建議選購1~1.5升的小包裝油，打開后一個月內吃完。需要分裝使用時，最好選擇深色玻璃材質或者瓷質的油壺，可有效阻隔紫外線，并保證有一定的密閉性；油壺應存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子；另外，油壺內的油一定要全都用完后再倒入新的油，且倒入新油之前建議先徹底清洗，因為舊油和新油混合后會加速新油的氧化。

3. 推薦給大家“水油燜炒”的烹調方法，這種方法使用沸水混合少量油來代替大量的炒菜用油；在烹飪過程中，食材被放在一小碗油水混合物中，通過在沸騰的油水混合物中快速“翻炒”食材，利用蒸汽穿透食材，加速成熟速度，既避免了水溶性營養素的損失，又通過蔬菜纖維吸收油脂而改善口感。

此外，茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃油”過多，可以先蒸制一下，或鍋中先不放油小火干炒一下減少茄子含水量，再加油烹調。部分肉類烹調前可提前腌制一會兒，再用“焯水”代替“過油”，焯水后食材表面有一層水，可以隔絕油的滲入。炒好的菜不要急于出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來后再裝盤。

4. 烹飪菜肴時有一部分油脂會留在菜汁中，建議日常就餐時不要喝菜汁或用菜湯汁泡飯，養成健康的飲食習慣。

5. 長期吃素的人和營養欠佳的老年人，可以適當增加一些飽和脂肪酸的攝入。

6. 選擇正規工廠生產的食用油，避免購買小作坊的土榨油或選用家庭自榨油。

7. 面包、香腸、蛋糕、巧克力、方便面等加工食品常含有較多的油脂，容易讓人在不經意間就攝入了過多的脂肪。因此在購買預包裝食品時，建議學會閱讀食品包裝上的配料表和營養標簽，合理挑選。

封面圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫

【參考文獻】

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022) . 北京:人民衛生出版社, 2022.

[2] Zeng W, Jin Q, Wang X. Reassessing the Effects of Dietary Fat on Cardiovascular Disease in China: A Review of the Last Three Decades. Nutrients. 2023 Sep 29;15(19):4214.

[3] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jun 15.

[4] 孫長顥等. 營養與食品衛生學(第8版). 北京:人民衛生出版社, 2017.

[5] 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版). 北京:人民衛生出版社, 2023.

《臨床營養網》編輯部

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