作者：王炳蓮

青島西海岸新區臨床營養質控中心主任、青島西海岸新區中心醫院臨床營養科主任、主任護師、國家注冊營養師、國家二級心理咨詢師、體重管理師、高級食育指導師、國家健康管理師、中國中醫藥信息學會食療分會常務理事、山東省醫學會科普分會委員、山東省健康科普專家、《臨床營養網》簽約營養師。

成立山東首個區級臨床營養質控中心，帶動全區級醫療機構啟動臨床營養篩-評-診-治一體化建設，其中有2家醫院成功申報國家臨床營養試點單位。 除做好臨床營養治療工作之外，注重科普宣傳，于2020年組織考取注冊營養師的10個同事創建《秒懂飲食》團隊，累計拍攝科普視頻400余期。

每次瑜伽練習結束，我總會沉浸在一種奇妙的寧靜中——不僅精神澄澈，連身體也仿佛忘記了饑餓的召喚。這種體驗并非特有：許多運動愛好者也都曾經歷過運動后短暫的食欲“消失”。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

難道運動真的能神奇地關閉饑餓信號？當汗水流淌時，我們的身體究竟上演著怎樣一場無聲的激素交響，從而讓饑餓感悄然隱退？

運動對食欲的調控，核心在于體內一系列精密激素的重新洗牌。科學家們早已揭示，高強度運動能顯著影響饑餓素（Ghrelin）與飽腹激素（PYY、GLP-1）的平衡。英國拉夫堡大學一項標志性研究發現，受試者在激烈騎行60分鐘后，血液中的饑餓素水平明顯下降，而飽腹激素水平則顯著上升。這就意味著身體暫時關閉了“饑餓警報”，同時啟動了“飽腹信號”。

這種雙向調節機制在進化上具有深刻意義：當原始人需要追逐獵物或逃離危險時，暫停消化活動是生存所需。現代人在運動時，身體依然遵循著這一古老邏輯——將能量優先分配給肌肉和心肺系統，進而使消化過程的能量減少。高強度運動如同一把鑰匙，能暫時“鎖住”饑餓感，為身體爭取專注行動的寶貴時間窗口。

然而，當我們將目光轉向瑜伽這類中低強度的運動時，其抑制食欲的機制卻展現出了不同面貌——深層激活“副交感神經”是關鍵。瑜伽練習通過舒緩的體式、深長的呼吸和專注的冥想，有效地刺激迷走神經，激活身體的“休息與修復”系統，從而顯著降低壓力激素皮質醇水平。當皮質醇這一“壓力之火”減弱時，身體就會從“戰斗或逃跑”的應激模式中解脫出來，情緒性進食的沖動也隨之消散。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

瑜伽獨特的身心整合體驗，在抑制食欲方面具有復合優勢：

1. 深度呼吸調節：腹式呼吸對內臟的溫和按摩能提升內臟神經敏感度，增強飽腹信號感知；

2. 正念意識培育：練習中對身體的覺察使人更容易區分生理饑餓與情緒性空虛；

3. 舒緩壓力反應：降低的皮質醇水平直接削弱了因壓力引發的進食欲望。

這種內在平靜帶來的食欲“凈化”，與高強度運動后的激素變化殊途同歸，但卻更添了一層心靈維度的平衡。

需要強調的是，運動與食欲的關系并非簡單的線性關系。運動強度、時長、個體代謝差異都影響著食欲反應。高強度間歇訓練（HIIT）雖可能短期內抑制饑餓，卻可能在幾小時后甚至次日引發補償性的能量渴求。而長時間耐力運動后，身體為修復肌肉和補充糖原，饑餓感常會顯著增強。因此，個體需在“運動抑制食欲”與“運動后合理補充”之間尋求智慧平衡。

瑜伽后的“無饑餓感”雖令人愉悅，卻并非拒絕營養補充的借口。運動后30-60分鐘是營養補充的黃金窗口，攝入適量蛋白質（如一杯酸奶或少量堅果）和復合碳水（如少許全麥/雜糧面食），不僅不會抵消運動益處，反而能加速恢復、維持代謝健康。關鍵在于學會傾聽身體：是真正缺乏能量，還是習慣性想吃？瑜伽培養的覺知力，正是辨別二者的珍貴工具。

當我們離開瑜伽墊后，那份輕盈的飽足感不僅是胃腸的滿足，更是身體與心靈達成和諧的明證——運動對食欲的奇妙調控，既是精密生理的杰作，更蘊含著平衡的藝術。

在運動與饑餓的迷宮中，科學已為我們點亮了關鍵路徑：身體遠比我們想象得智慧，它懂得何時該燃起饑餓之火，何時該讓食欲暫歇以成全更高目標。

無論是瑜伽墊上的寧靜歸航，還是奔跑后的酣暢淋漓，每一次身體與運動的對話，都在重塑我們與食物、與自我的關系。