當下隨著人們的健康意識不斷提升，很多中老年人也十分熱衷于鍛煉健身。其實健康有時并不需要“興師動眾”，適當停下自己的腳步“偷個懶”，做些養生小動作，就能輕松養腎精、助長壽。

(AI插畫)

這幾個運動誤區，中老年人千萬別犯

專家介紹，早起跑步、超負荷運動，是中老年人鍛煉時最容易犯的誤區。

早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。需要特別提醒的是，清晨是心血管病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。此外，超負荷的運動對于中老年人群來說，器官的負擔相對更重，久而久之，反而會加快器官衰老。

需要注意的是，很多中老年人健身喜歡跑步或快走，但專家提醒，對于年齡較大的老年人群而言，速度越快則強度越大。高強度運動易造成膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

正常情況下，步行健身一分鐘走100—120 步左右就剛剛好。太快了容易喘不上氣，太慢了又起不到鍛煉效果。需要注意的是走路姿勢，應當抬頭挺胸，避免頸椎和腰椎的負擔，雙手下垂，自然地做雙肩擺動，幅度大概在30到45度之間。先用腳后跟著地，然后平穩過渡到腳掌，最后用腳趾發力蹬地，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力。每天快步走30分鐘到1個小時就足夠，如果感覺到累，可以分成幾個時間段來走，不要一口氣走太久，慢慢增加時間。

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適當“偷懶”，也有鍛煉效果

傳統養生理論講究“動中求靜”，運動并非都要大量消耗體力，有時候簡單做一些舒緩運動，也能幫助老年人健身，甚至有益長壽。

比如，人體困乏的時候，氣血循環緩慢，伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。伸懶腰也有技巧，建議身體要盡量舒展，四肢伸直，全身肌肉都要用力。伸展時盡可能地吸氣，放松時全身松弛，盡可能地呼氣，有助于行氣活血、通暢經絡關節、振奮精神。

即便是不配合伸懶腰，只是做幾個深呼吸，也可以讓更多氣體進入胸腔肺泡，更好地給機體組織供氧，提高血氧飽和度，改善心肺功能。專家提醒，深呼吸時要鼻吸口吐，吸氣時動作要緩，可有意識凸腹；吐氣時收縮腹部，盡量吐凈。循環往復，盡量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。需要注意的是，發生動脈硬化的老年人，高血壓、心腦血管疾病患者，不適宜頻繁做深呼吸。有慢性氣道疾病患者宜在醫師指導下進行呼吸功能鍛煉。

學會幾個養生“小動作”，輕松助長壽

《黃帝內經》記載，“五八腎氣衰，發墮齒槁”。40歲以后，人的腎氣衰落、精氣不足，就會出現頭發大把脫落、牙齒松動、三不五時就會覺得疲累……腎是人體精氣的來源，“人之有腎，如樹木有根”。不管男性還是女性，一旦腎精虧虛，身體就會“垮掉”，因此要想長壽，養護腎精很關鍵。

古代中醫早已提出腎精耗損對于衰老的影響，把握腎精虧虛這個衰老的“總開關”，通過“補腎填精”的方法，就能幫助人們延緩衰老進程、預防衰老性疾病的發生。作為中醫藥抗衰老研究的一項重大進展，氣絡學說精氣神理論總結出“精是生命起源、氣是生命動力、神是生命體現”的生命整體觀，提出衰老發生的核心病機在于“腎精虛衰是衰老根本、元氣虧虛是衰老關鍵、形神耗損是衰老表現” ，確立了補腎填精、溫扶元氣、充養形神的治法。在氣絡學說精氣神理論指導下，研究團隊對傳承兩千年的中醫代表補腎方劑進行了系統研究，傳承創新并研發出八子補腎方，該組方以菟絲子、枸杞子、五味子等八個補腎精的種子藥作為核心，在此基礎上加生地黃滋腎陰，鹿茸、海馬等助腎陽，人參扶元氣。全方體現了補腎填精，燮理陰陽，溫扶元氣，充養形神的中醫藥抗衰老理念，為科學抗衰增添助力。

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此外，中醫專家介紹，在日常生活中，我們還可以通過幾個小動作來“養腎”，尤其是中老年人建議學一學，輕松不費力，堪稱“不老藥”。

搓耳：“揉搓耳朵根，賽過吃人參”，很多長壽的老人都喜歡搓耳，中醫認為，耳朵是全身經絡匯集之處，“耳為宗脈之所聚”“五臟六腑、十二經脈有絡于耳者”，人體各個部位都與耳廓通過經絡形成密切的聯系。搓耳能打通全身經絡，活躍機體臟腑，特別是腎。搓耳朵時，可以用剪刀手上下揉搓耳根，至耳根發熱為止，以拇指和食指合力由上而下按揉耳廓共5~6次，最后拉耳垂3下，每日2~3次。

叩齒：叩齒吞津也是一個“長壽動作”。可以使牙齒堅固。腎主骨，“齒為骨之余”，經常叩齒有養腎的作用，叩齒還能促進牙周血液循環，增加牙齒的營養供應，從而使牙齒更加堅固，減少牙齒松動、脫落等問題。叩齒能夠促進唾液分泌，有助消化、滋陰的作用。專家介紹，叩齒時需嘴唇緊閉，上下牙齒相互叩擊36下，以出唾液為宜。叩齒完畢后，可將舌抵上腭，當產生滿口唾液時咽下。

踮腳：中醫稱為“敦踵法”。在中醫養生術八段錦中，最后一勢動作名為“背后七顛百病消”，這個動作正是通過踮腳的方式，刺激腎經，柔和地按摩五臟六腑，起到養生功效。踮腳時全身放松，胳膊像掛在肩上，肩帶動手臂靠慣性和彈力甩動，同時抬起腳后跟再落下，如此反復顛足，讓腳跟有節奏地輕震地面。每天早晚各做15分鐘，則氣血運行暢達。

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