如果說(shuō)放假前的下午是假期最美好的時(shí)刻，那年后開(kāi)工第一天可能就是打工人不得不經(jīng)歷的陣痛。

　　一個(gè)朋友昨天就含淚給我分享了劉瑜老師的文章《干一行，恨一行》，她在里面“揭秘”被人羨慕的學(xué)術(shù)工作的真相：

　　為了生計(jì)，我不得不繼續(xù)“做學(xué)問(wèn)”，按說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的職業(yè)，但我想告訴你們一個(gè)秘密，有的時(shí)候，尤其是坐在“學(xué)術(shù)會(huì)議”當(dāng)中的時(shí)候，我特別、特別、特別想尖叫。

　　這種時(shí)不時(shí)就會(huì)來(lái)一次的“不想上班”情緒，很可能就是“職業(yè)倦怠”。

　　01

　　什么是職業(yè)倦??？

　　職業(yè)倦怠第一次出現(xiàn)在心理學(xué)領(lǐng)域是在 1974 年，當(dāng)時(shí)一個(gè)叫赫伯特·弗羅伊登貝格爾（ Herbert Freudenberger ）的美國(guó)心理學(xué)家在一篇論文中描述了倦怠( burn out )這一現(xiàn)象，這基于他對(duì)一家戒毒所的志愿者（包括他自己）的觀察：

　　很多志愿者一開(kāi)始對(duì)工作熱情滿滿，希望竭盡全力幫助他人，但后來(lái)卻變得非常沮喪疲憊，很難控制情緒，有的還出現(xiàn)了頭痛、失眠等身體癥狀。

　　在這篇論文里，赫伯特把倦怠稱為一種“嚴(yán)重的職業(yè)傷害”，有時(shí)，它意味著一種“真正的損失”：

　　你失去了內(nèi)心珍視的一些東西——你最初從事這個(gè)職業(yè)的動(dòng)機(jī)，這會(huì)帶來(lái)憤怒和悲傷，而這是很難克服的。

　　后來(lái)，另一個(gè)美國(guó)心理學(xué)家克里斯蒂娜·馬斯拉赫（ Christina Maslach ）和她的同事們對(duì)倦怠展開(kāi)了進(jìn)一步的研究。根據(jù)著名的馬斯拉赫倦怠量表（ MBI ），職業(yè)倦怠主要有這三個(gè)方面的表現(xiàn)：

　　1.嚴(yán)重的疲勞感

　　包括身體不適和情緒耗竭，比如睡眠困難、注意力不集中、記憶力下降；

　　感覺(jué)“心好累”，明明有能力做一項(xiàng)工作卻沒(méi)有動(dòng)力去做，經(jīng)常出現(xiàn)辭職的想法……

　　2.去人格化

　　主動(dòng)把自己“工具人化”，覺(jué)得自己的想法和感受不重要，對(duì)周遭環(huán)境產(chǎn)生不了影響；

　　拉遠(yuǎn)自己跟工作、客戶和同事的情感距離，在工作中顯得冷漠、憤世嫉俗。

　　3.低效能

　　不能在工作中獲得成就感，工作效率降低，無(wú)助感加強(qiáng)。

　　如果你有幾天在工作中又累又不開(kāi)心，看誰(shuí)都不順眼（包括自己），效率也變低了——那很有可能就是倦怠了。

　　? 日劇《無(wú)法成為野獸的我們》

　　02

　　為什么會(huì)倦??？

　　馬斯拉赫說(shuō)，職業(yè)倦怠是一種對(duì)工作中慢性情緒和人際壓力源的一種長(zhǎng)期反應(yīng)——也就是說(shuō)，倦怠是一個(gè)信號(hào)，人跟工作的關(guān)系出現(xiàn)了問(wèn)題。

　　那么在尋找倦怠的原因時(shí)我們就要看兩個(gè)方面：向內(nèi)看個(gè)體的原因，向外看工作的原因。

　　一、職業(yè)倦怠可能跟這些“個(gè)人原因”有關(guān)：

　　1.人格因素

　　有研究表明，人格因素與倦怠有重要相關(guān)性（ Gene Alarcon et al., 2009 ）。

　　比如，情緒穩(wěn)定性、感受世界的方式是積極還是消極，這些因素會(huì)跟倦怠的表現(xiàn)之一“情緒耗竭”有很強(qiáng)的相關(guān)性。

　　2.認(rèn)知方式

　　有研究發(fā)現(xiàn)，倦怠跟一些典型的“抑郁認(rèn)知風(fēng)格”有關(guān)，比如過(guò)度依賴外部認(rèn)可、完美主義、悲觀歸因、反芻等（ RenzoBianchi et al., 2016 ）。

　　3.應(yīng)對(duì)壓力的方式

　　有研究表明，抗壓能力跟倦怠的三個(gè)維度都呈負(fù)相關(guān)（ Gene Alarcon et al., 2009 ）。馬斯拉赫提到過(guò)，習(xí)慣用防御、被動(dòng)的方式應(yīng)對(duì)壓力事件的人更容易倦怠，而積極主動(dòng)應(yīng)對(duì)的人則更少倦?。?Christina Maslach et al., 2001 ）。

　　4.自尊水平

　　根據(jù)馬斯拉赫的研究，量表中三個(gè)倦怠維度（疲勞感、去人格化、低效能感）都跟較低的自尊有關(guān)（ Christina Maslach et al., 2001 ）。

　　? 日劇 《重版出來(lái)！》

　　二、職業(yè)倦怠可能跟這些“工作原因”有關(guān)：

　　馬斯拉赫（ Maslach ）和萊特 （ Leiter ） 用 6 個(gè)指標(biāo)來(lái)評(píng)估人和工作的匹配度，如果我們存在一個(gè)或者多個(gè)與工作的不匹配，長(zhǎng)期就會(huì)產(chǎn)生倦怠。

　　1.工作量超載

　　這是跟倦怠最直接相關(guān)的因素——工作量超出了自己能夠承擔(dān)的負(fù)荷；

　　另一種可能性是，工作類型不適合自己——因?yàn)槿狈ぷ餍枰哪撤N技能或特質(zhì)，即使工作量是合理的，也可能出現(xiàn)耗竭感。

　　2.缺乏控制感

　　指對(duì)自己的工作缺乏控制，比如不能得到自己需要的資源，不能決定自己用哪種方式完成自己的工作。

　　3.缺乏認(rèn)可和獎(jiǎng)勵(lì)

　　包括經(jīng)濟(jì)獎(jiǎng)勵(lì)（工資、獎(jiǎng)金）和內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)（完成一個(gè)項(xiàng)目的成就感、他人贊許等）。

　　4.在工作中缺乏社會(huì)支持

　　包括情感支持、工作中的互助行為和從集體中得到的歸屬感。缺乏社會(huì)支持，尤其是在工作中存在與他人長(zhǎng)期未解決的沖突，會(huì)增加工作中的挫敗感。

　　5.最后兩個(gè)：缺乏公平感&價(jià)值觀沖突

　　當(dāng)人們覺(jué)得自己在工作中缺乏公平感，或者一些工作任務(wù)違背了自己的價(jià)值觀時(shí)，更容易出現(xiàn)倦怠感。

　　三、更大的社會(huì)、文化、經(jīng)濟(jì)力量帶來(lái)了“心理契約被違背”的感覺(jué)

　　除了上面兩類原因，職業(yè)倦怠還可能跟更大的背景有關(guān)，比如社會(huì)文化和經(jīng)濟(jì)的因素。

　　馬斯拉赫就指出，現(xiàn)代社會(huì)資源分配方式和組織的變化會(huì)讓打工人們產(chǎn)生一種“心理契約”被違背的感覺(jué)：

　　“現(xiàn)在員工被期望在時(shí)間、努力、技能和靈活性方面付出更多，而在職業(yè)機(jī)會(huì)、終身就業(yè)、工作保障方面卻得到更少的回報(bào)。違反心理契約可能會(huì)產(chǎn)生倦怠?！?/p>

　　工作滿足不了自己的期望，付出很多卻沒(méi)有得到預(yù)期的回報(bào)——倦怠的產(chǎn)生也就是合情合理的了。

　　? 日劇《無(wú)法成為野獸的我們》

　　03

　　職業(yè)倦怠怎么辦?

　　關(guān)于如何應(yīng)對(duì)職業(yè)倦怠，大多數(shù)研究都集中在“個(gè)人怎么做”上，但馬斯拉赫指出，因?yàn)榫氲∩婕肮ぷ骱推渌獠吭颍瑑H僅靠自己，其實(shí)很難從根本上解決。

　　而且因?yàn)橄啾扔谏詈推渌I(lǐng)域，人對(duì)工作場(chǎng)所的控制要小得多，所以一些個(gè)人策略是不是真的有效，也會(huì)受到具體環(huán)境的影響。

　　這可能說(shuō)明，在解決倦怠這個(gè)事情上，選擇比努力更重要—— 盡可能選擇一個(gè)在各方面（價(jià)值觀、人際關(guān)系、自主性、物質(zhì)精神回報(bào)）跟自己匹配度比較高的工作環(huán)境，產(chǎn)生倦怠的可能性也就低一些。

　　但回到現(xiàn)實(shí)，大多數(shù)情況下咱也只能從個(gè)人層面應(yīng)對(duì)。下面是一些可以預(yù)防/應(yīng)對(duì)倦怠的小建議：

　　1.做點(diǎn)新鮮事。

　　跟管理者溝通，讓自己做一些跟自己常規(guī)工作不一樣的事，給工作注入新鮮感。

　　2.主動(dòng)休息。

　　像安排工作任務(wù)一樣為自己安排休息的“硬時(shí)間”。了解和覺(jué)察自己的精力情況，在“耗能過(guò)大”之前主動(dòng)充電。

　　3.創(chuàng)造支持性的工作環(huán)境。

　　如果可以，主動(dòng)給自己建立一個(gè)同事間的支持互助網(wǎng)絡(luò)，在群體中感受到歸屬感會(huì)有效預(yù)防倦怠。

　　4.給自己安排一段“輸入時(shí)間”。

　　比如閱讀跟專業(yè)相關(guān)的書、參加研討會(huì)和培訓(xùn)課程，這能幫你重新找回工作的深層動(dòng)力。

　　5.認(rèn)知行為療法。

　　在個(gè)人層面，認(rèn)知行為療法（ CBT ）被認(rèn)為是應(yīng)對(duì)倦怠的最有效的方法。

　　6.增加對(duì)工作的控制感。

　　2007 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們感覺(jué)自己對(duì)工作有更大的掌控感：比如能自主安排工作順序和節(jié)奏，實(shí)踐自己的想法時(shí)，倦怠感會(huì)有明顯的緩解（ H?tinen et al., 2007 )。

　　7.不能掌控工作，你還可以掌控生活。

　　如果這些個(gè)人策略仍然不能緩解倦怠，認(rèn)識(shí)到工作只是構(gòu)成自己生活的一部分，主動(dòng)調(diào)整工作在生活中的比例，為身心健康、朋友親人等關(guān)系、興趣愛(ài)好留出更大空間，也是一種好方法——如果工作沒(méi)那么讓你開(kāi)心，你完全可以用其他途徑建立自己生活的秩序。

　　這可能是“逃離倦怠”的一條心法：在履行“打工人”的職責(zé)之前，首先意識(shí)到一個(gè)是一個(gè)獨(dú)立、鮮活、有獨(dú)特需求和感受的“人”——工作不是最終的目的，你才是目的。

　　當(dāng)你開(kāi)始重視自己，周圍的環(huán)境也會(huì)給你回應(yīng)。

　　最后，希望不管在工作里還是在生活的任何領(lǐng)域，你都可以有一種“重視自己”的決心。

　　? 日劇《我，到點(diǎn)下班》

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　　參考文獻(xiàn)

　　Freudenberger,Staff burnout,Journal of Social Issues (1974),doi:10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x.

　　Maslach et al.,The measurement of experienced burnout,Journal of Occupational Behavior (1981),doi:10.1002/job.4030020205. S2CID 53003646.

　　Maslach et al.,Job burnout, Annual Review of Psychology(2001),

　　doi:10.1146/annurev.psych.52.1.397. PMID 11148311. S2CID 42874270.

　　Alarcon et al.,Relationships between personality variables and burnout: A meta-analysis,Work & Stress(2009), doi:10.1080/02678370903282600. S2CID 144848431.

　　H?tinen et al.,Comparing two burnout interventions: Perceived job control mediates decreases in burnout (2007), International Journal of Stress Management,doi:10.1037/1072-5245.14.3.227. S2CID 54520149.

　　作者：李歪歪

　　責(zé)編：kuma

　　封面圖來(lái)源：pexels

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