“怎么又是大魚大肉？不是跟你說了嗎？吃太多的肉，很容易得高血壓、高血脂，甚至會增加罹患癌癥的風險。從明天開始，我要改吃素。”劉大爺向老伴抱怨著。面對這一切，劉大爺的老伴毫無辦法，只能照做。然而僅僅過了一年，劉大爺的體重就開始下降，身體素質也大不如從前。

“不是已經證實素食利于健康嗎？為什么我吃了這么久，身體卻越吃越差？”劉大爺十分納悶。其實，我們不難看出，劉大爺或許在吃素的過程中，方式方法用錯了，才會影響了他的身體健康。在現如今諸多的養生飲食方式之中，素食作為比較健康的飲食方式之一，老年人又該如何吃素才能更健康呢？

什么是植物性飲食？

所謂的植物性飲食，廣而言之，是指不食肉類食物。如果想要詳細區分，根據其飲食習慣可分為三類：

1、純素食——此乃指嚴格的吃素 ，一點動物性食品都不吃，完全食用植物性食品。
2、奶類素食——這類素食除了食用植物性來源外，尚可食用奶類及奶制品。
3、奶蛋類素食——除了植物性食物可食外，還可吃奶類、奶制品及未受精的蛋。

“植物性飲食”這個名詞，在現代人的觀念中，或許已不是個新鮮的字眼，但我們可曾嘗試過這種飲食方式呢？就以近年來的養生而言，素食居、素食餐館等如雨后春筍般的一一成立，有的醫院完全以素食作為病人的飲食，甚至有的學校餐廳特辦素食供應學生們的需要，而在西方國家中更有所謂的蔬菜館，以及健康食品店的成立。

以上皆可證明它隨著社會形態的變遷，不僅沒被淘汰，反而更為現代年輕人所接受和歡迎，甚至在當今的社會里已成為一種飲食時尚，這究竟是為什么呢？一般會開始采用素食的最初動機，不外乎下列2種：

健康因素：在我國的多數素食主義者，乃是基于這個理由，而采用素食的，其所持的觀點是認為動物性食品易導致心血管疾病，且又認為肉類體內一些有毒的廢物和疾病，亦是毒害人體的一個因素，所以主張以自然的食物來源取代肉食。此外亦有人認為素食可達長壽、美容之效。

個人因素：多數素食者是基于慈悲不殺，不忍食肉的觀點而采用素食，比如我國的佛教，他們是基于要遵循十分純樸的生活方式而采用。一般說來，動物性食品的價格較高，所以有某些地區的民眾則由于此類食物的不易獲取而采用素食。另外有些人乃是為了趕時髦，一時隨興 所致，而采用素食。

吃素會營養不良嗎？

在一般人的觀念中，或許認為吃素會有營養不足的現象，到底是不是真會如此，以下就讓我們來分析一下它的營養。

㈠、蛋白類：構成蛋白質之主要成分是氨基酸，而已知重要的氨基酸有二十二種，由這些不同類的氨基酸以不同方式的結合，可形成各種大小不同的蛋白質。對于一個長期素食者，若是采用蛋奶素食或奶類素食應不致于造成蛋白質方面的缺乏，但若采用純素食則須備有相當的營養知識，善加調配，否則長久下去來可能會有蛋白質缺乏之虞。

㈡、熱量：主要工作能量的來源有二， 一者為糖類，另一者為脂肪。素食者只要米飯、面食及淀粉類食品攝取足夠，且烹調用油充裕，應不致于發生能量缺乏之問題。而且一般植物性油脂，如花生油、藤油、黃豆 油中皆含有豐富的亞麻油酸，也是人體所必需的脂肪酸。

㈢、維生素及礦物質： 就植物性食物中，較不易得到的維生素B2，但只要是人體的大腸組織機能健全，則部分維生素可由大腸內之細菌自行合成，亦可由維生素藥劑補充，應不致于有缺乏之現象發生。而礦物質方面，比較令人擔憂的是鐵質。至于其他如鈣、鎂、銅.、鋅、等礦物質，雖然素食中含有高纖維會減低其吸收率，但因平日相當多量的攝取，也不致影響到身體內所需之量。

由以上素食營養的分析，我們可以知道，如果能善加調配，不僅不會發生營養 不足，且更可將之運用于保健上。素食本身具有一些共同的特性，首先就脂質言之，素食大多含有多元不飽和脂肪酸，有降低血液中膽固醇的效果。

其次，素食具有高纖維的特性，這些食物性纖維雖然不被吸收 ，但在整個消化過程當中，就如同身體的掃帚一樣，可以清理我們的腸子，加速食物通過腸子的時間。因此，一方面素食可以促進消化；另一方面可以將腸內多余的油脂，以及有毒物質一同隨著纖維排出體外，縮短腸內致癌因子的停留時間，所以說高纖維飲食可以預防便秘、以及結 、直腸癌的發生。

新研究：多吃植物性食物可延長壽命！

全世界每年有近20%的死亡是由營養不良造成的，特別是在全谷物、水果、堅果和種子飲食含量低的人群中。2019年發表在BMJ上的一項研究跟蹤了近20000人，長達15年的食物和飲料消費情況，也確定不良飲食對全因死亡率的影響。

一直以來，改善飲食質量會延長壽命的醫學觀念早已確立。為了全面了解飲食對壽命的影響，發表在《公共科學圖書館：醫學》上的一項新研究，針對200多年來，全球各地死亡原因、疾病等數據進行綜合分析，發現在采取植物性飲食以取代加工食品、高脂肪食物、高糖食物等，可以使我們的壽命延長10年，甚至更長時間。

研究還顯示，即使是80歲的老年人，如果不吃紅肉、精制糖和高度加工的食物，也可以從植物性飲食中獲得健康，并將壽命延長3.5年。除了延長我們的壽命外，植物性飲食還與老年人使用更少的藥物、更好的性健康和更低的癌癥發病率有關。結果還發現，多攝取豆類，以及全谷物與堅果類，對于老年人的長壽會產生更大的效果。

老年人該如何吃素才健康？

對于吃素這件事，不管是純素食，還是其他兩類的素食，只要經過完善的調配，均能供給人體足夠的營養素；且更重要的是，由于它具有低膽固醇、高纖維之特性，也能幫助我們預防一些所謂的生活習慣病，比如肥胖癥、高血壓等，而達到保健之功。但是我們在吃素食的時候，一定要好好計劃，才能不致于造成熱量、蛋白質、重要維生素、礦物質的攝取不足。以下幾點建議可供選擇一天中的食物時作為參考：

1、善加應用多樣化食物的互補作用， 以得到所需之蛋白質

就一個長期吃素的老年人而言，其蛋白質的來源除了奶、蛋之外，最佳者莫過于黃豆及其制品。黃豆中含有37%的蛋白質，且其營養價值與肉類相當。此外，我們還可利用食物混合食用的互補作用，來提高身體對這些食物的利用率，以達到身體需求的蛋白質的目標。

2、多采用全谷類食物

全谷物食物取代精制的主食，可以幫助我們提供鐵及維生素B。一般素食者可得到的鐵質的來源有干豆類，比如如黃豆、 紅豆、黑豆等、堅果類、全谷類以及深色蔬菜。但這些食物中所含的鐵多為Fe+3，然而人體中造血所需的卻是Fe+2，所以當攝入Fe+3 時，須先在消化道中藉由胃酸及維生素C的補助，轉換為Fe+2，才能為體所利用。因此攝取適當的維生素C也有助于造血機能的進行。

3、烹調用油常變化

飽和脂肪酸含量較多的油包括椰子油、棕櫚油、氫化油等，優點是油品穩定性高、耐高溫；缺點是會增加壞的膽固醇，所以需控制分量；多元不飽和脂肪酸含量較多的油如黃豆油、葡萄籽油、葵花油等，此類油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物；至于單元不飽和脂肪酸含量較多的為橄欖油、苦茶油、花生油等，能降低壞的膽固醇且保留好的膽固醇。每種油各有其優缺點，一定要依照自己烹調的方法來搭配用油較健康，同一類的用油還應經常變換。

4、口味清淡

素食為了口感的需求，制作過程經常會加入食品添加物或香料，以增加其風味或口感，長期如此的話，我們很容易口味變重，尤其是老年人。因此，建議烹調還是多用清蒸、水煮、鹵、燉、烤等方式代替油炸，也要少用紅燒、糖醋、蜜汁等方式以避免攝取過多熱量。

5、適度運動、增加日曬

健康的方法并不能只靠飲食控制，還要搭配規律的運動，才能相輔相成達到保健的效果，每日運動30分鐘也是不可或缺的，還有適度的日曬20分鐘，會讓皮膚制造維生素D來幫助鈣質吸收，可避免骨質疏松等問題。

總而言之，吃素并不難也不會營養不良，因此當我們開始想吃素或者偶爾想吃時，只要掌握均衡多樣化的攝取技巧，三餐以全谷根莖類打底，搭配五顏六色的蔬果、適量豆類等蛋白質，依照自己吃素的類別選擇蛋或牛奶，一樣可以吃出營養健康與美味。