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提起“骨質(zhì)疏松”大家并不陌生，它是一種嚴(yán)重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴(yán)重。

中國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達(dá)到32.0%，其中男性為10.7%，女性高達(dá)51.6%[1]。更嚴(yán)峻的是，國(guó)人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢(shì)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)低骨量人群龐大，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國(guó)40-49歲人群低骨量率達(dá)到32.9%，其中男性為34.4%，女性為31.4%。

到底什么是骨質(zhì)疏松？有什么危害？如何預(yù)防？

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什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松癥，說直白點(diǎn)就是骨頭變松了。我們的骨頭外面是一層堅(jiān)硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)類似海綿，除了支持身體和保護(hù)重要器官之外，骨頭還儲(chǔ)存鈣等礦物質(zhì)。

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在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當(dāng)數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會(huì)慢慢變細(xì)、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)流失通常悄悄地發(fā)生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質(zhì)疏松的加重，會(huì)有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒、骨折，骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的跌倒和骨折，對(duì)老年人來說是個(gè)很致命的問題[2]。其中，股骨骨折尤其危險(xiǎn)，大約20％的患者在確診后一年內(nèi)死亡。

水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關(guān)。因此，骨質(zhì)疏松又常常長(zhǎng)長(zhǎng)被稱為“寂靜的殺手”。

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預(yù)防骨質(zhì)疏松，這4件事要注意

在日常生活中，如果不想讓骨頭變脆，下面這4件事一定要少碰甚至別碰：

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1.飲酒

長(zhǎng)期飲酒可以抑制成骨細(xì)胞活動(dòng)，減少成骨細(xì)胞增殖和活性，降低骨形成，導(dǎo)致骨量丟失。這是因?yàn)榫凭珪?huì)抑制成骨細(xì)胞功能并且影響性激素分泌、干擾維生素D代謝及促進(jìn)甲狀旁腺激素分泌等。

而且，過量飲酒也會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)骨質(zhì)疏松患者來說就更是雪上加霜。所以建議大家盡量不要喝酒。

如果有工作應(yīng)酬或是其他原因一定要喝，按照中國(guó)居民膳食指南（2022）的建議，成年人每天酒精攝入不超過15克。

圖片來自：中國(guó)居民膳食指南（2022）

大約相當(dāng)于：啤酒（4度）450毫升或葡萄酒（12度）150毫升或低度白酒（38度）50毫升。

但必須注意的是，飲酒沒有任何的“安全值”！最安全的飲酒量為0！

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2.喝咖啡、茶等含咖啡因飲料

我國(guó)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2017版) 》提示，大量飲用咖啡、茶會(huì)影響鈣的吸收，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)[3]。

不過，這并不意味著我們就完全不能喝咖啡和茶了。實(shí)際上，咖啡和茶導(dǎo)致的鈣流失并沒有大家想象的那么恐怖。每杯咖啡只會(huì)增加大約 2～3 mg 的鈣流失。

對(duì)于喜歡喝咖啡和茶人，建議：

1）適量喝，每天不超過3杯。

大部分健康機(jī)構(gòu)都認(rèn)為健康成人是可以適量喝咖啡的。國(guó)際骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)、美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)建議每天的咖啡攝入量控制在3杯以內(nèi)為宜[4]。

2）喝咖啡和茶的時(shí)候加點(diǎn)奶，或者適當(dāng)多吃點(diǎn)奶制品。包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。

牛奶中獲得的鈣就能起到很好的彌補(bǔ)作用，就不用太擔(dān)心這點(diǎn)損失。需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多飲料、食物也含有咖啡因，很多碳酸飲料（如可樂）、能量飲料、巧克力等，如果吃了這些東西，也要記得少喝點(diǎn)咖啡。

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3.攝入高鈉飲食

高鈉、高鹽攝入會(huì)促進(jìn)人體尿鈣的排泄，長(zhǎng)期就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)丟失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當(dāng)于 6 克鹽），同時(shí)就會(huì)損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會(huì)帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的鈉（相當(dāng)于 2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失 1% 的骨鈣。

現(xiàn)實(shí)情況是，我國(guó)居民鈉的攝入量已經(jīng)是世界衛(wèi)生組織WHO的推薦健康攝入量的2倍，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦推薦值的一半。

我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來源是食鹽，所以平時(shí)做飯時(shí)一定要注意少放鹽，清淡飲食。

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除此之外，隱形鈉是人們經(jīng)常忽略掉的問題。味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也會(huì)帶來不少的鈉。

日常生活中，建議從下面幾個(gè)方面做起，減少鹽的攝入：

• 自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。

• 吃東西的時(shí)候有意識(shí)的避開過咸的食物，比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃。

• 自己做菜養(yǎng)成量化的習(xí)慣，以計(jì)量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量。
  

• 巧用烹飪技巧減少用鹽。比如，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味；多用醋、香料、檸檬汁等調(diào)味，代替一部分鹽。
  

• 多采用蒸、煮等烹調(diào)方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。
  

• 在選購(gòu)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量挑低鈉產(chǎn)品。
  

4.吸煙

大量研究表明，煙草中許多有害物質(zhì)可以影響骨代謝，抑制骨形成，促進(jìn)骨吸收，引起骨量丟失增多，最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5～2 倍。女性吸煙還可使絕經(jīng)年齡提前，卵巢功能早衰，絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素不足會(huì)加重骨質(zhì)疏松癥。

而且，吸煙對(duì)健康的危害和損傷是多器官、多方面的，我們應(yīng)該都拒絕吸煙。

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需要提醒的大家的是，骨質(zhì)疏松是由多種因素共同導(dǎo)致的一種疾病。

對(duì)于骨質(zhì)疏松患者來說，除了盡量少做或避免上面這4件事，平時(shí)還是應(yīng)該保持膳食平衡以確保足量的鈣和維生素D攝入，同時(shí)還要注意適度運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨骼健康。

參考資料

[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] 《中國(guó)老年骨質(zhì)疏松癥診療指南》(2018)工作組,中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松分會(huì),馬遠(yuǎn)征,等. 中國(guó)老年骨質(zhì)疏松癥診療指南(2018)[J]. 中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志,2018,24(12):1541-1567. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.

[3] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì). 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2017)[J]. 中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志,2019,25(3):281-309. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.

[4] 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心,中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所,中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì),等. 咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

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