每年過完春節，才有新年伊始的感覺。所以相比元旦，我更喜歡利用春節假期做新年計劃。

有沒有人和我一樣！

去年我實踐了1個改變習慣很好用的方法，一定要分享給你們～這個方法來自紐約時報暢銷書Atomic Habits(掌控習慣/原子習慣）的作者James Clear，去年在每月好物里推薦過，里面有很多觀點都非常實用。

今天想分享書里非常關鍵的一個觀點，以及我自己的實踐心得&功課～

習慣是什么？

習慣是生活里有規律、不需要過大腦就能自動執行的行為。

小到如何開門、走哪條路線上班；大到每天的生活作息、工作習慣....如果沒有“習慣”，那我們每天都會累到大腦超載。

形成一個習慣，總共分4步：

cue提示、craving渴望、response反應和reward獎勵。

拿開門回家這個動作舉例子：

1. cue提示——你走到家門前。

2. craving渴望——你希望能打開門回家。

3. response回應——你拿出鑰匙，擰開房門。

4. reward獎勵——你滿足了想回家的渴望，回到了熟悉安全的環境。

無論是去健身房、飯后愛吃零食、早睡早起...各種習慣，大腦都會經歷這4步。

簡單來說：

「cue提示」像是觸發大腦行為的開關。它可能是一個視覺提示（比如看到門），也可能是你接收到信息（比如一個人通過和別人聊天，感覺到好身材會讓他更受歡迎）

「craving渴望」是習慣底層的動機，或者可以說是我們希望習慣最終達成的目標。

「response回應」就是習慣行為本身了。

「reward獎勵」就是渴望得到滿足，或者習慣讓你快樂/興奮..等等情緒滿足。

當行為一遍一遍一遍重復，我們會慢慢把「reward獎勵」和「cue提示」關聯到一起。鑰匙變成可以回家的標志；巧克力變成解壓的標志；咖啡變成睡醒的標志....

利用好這4步，好習慣新年跟你走

當你想要養成一個好習慣，這么做：

讓「cue提示」它顯而易見。

讓「craving渴望」更具有吸引力。

讓「response回應」變得簡單。

讓「reward獎勵」變更爽。

拿養成運動習慣舉例，

更顯眼「cue提示」可以是回家就立刻換上運動服、或者放家里明顯位置的瑜伽墊、或存做手機屏保的身材/健康目標。

更有吸引力的「craving渴望」就要挖掘一下內心里，最能激勵你運動的動力是什么？我有個好朋友減肥失敗很多次（他之前的體脂率確實有點影響健康）后來真正激勵他瘦下來的，是希望可以健康陪伴自己女兒長大。

更簡單的「response回應」可以是找到更方便的健身房、或者練起來更輕松的運動/跟練視頻。

當你想改掉一個壞習慣，這么做：

讓「cue提示」不可見。

讓「craving渴望」沒有吸引力。

讓「response回應」變得困難。

讓「reward獎勵」不怎么行

這個歡迎大家來評論區發揮一下～你們有什么想改掉的壞習慣，以及如何套進這個習慣公式。

好好睡覺，更容易養成新習慣～

改變肯定不是套用公式就能立竿見影。

很多習慣之所以難改，就是因為獎賞太爽了，比如抽煙/吃甜食/打電子游戲等等...每喝一口奶茶后，大腦分泌的多巴胺強大到讓人上癮，而各種外賣app又讓這些快樂更加觸手可得。

甚至可以說，改掉這些習慣，才是“反人性”的。

所以在新習慣形成初期，意志力就是關鍵，而意志力又受壓力影響。

壓力越大，改回舊習慣的可能性越高。尤其當一個“習慣寶寶”要去對抗一個“頑固老習慣”的時候。壓力更容易讓人尋求“快速爽感”，而不是延遲滿足。

關于這點斯坦福有個很有名的「棉花糖實驗」感興趣的話可以搜搜看。

越能給自己“降壓”的人，越容易養成新習慣。

緩解壓力最方便省錢的方法，就是睡覺。我也寫過睡眠和保持身材的關系，可以看這篇。除此之外，適量運動、冥想、散步都是好辦法。

所以要么幫自己解壓，要么選擇一個壓力比較小的時間段實踐新習慣。

新環境，特別適合培養新習慣

睡前看劇，我自己2022年最想改的習慣。

經常本來說要看1集，最后變成3-4集，最后還要用手指快速在下一集的進度條上從頭滑到尾，簡單知道一下下集劇情才能安心睡覺...

但這個習慣我一直斷斷續續改不掉，直到這個春節回父母家，我把看劇換成了看書。（具體怎么改的我拍了視頻～下周發）

環境改變，身邊的cue提示相應改變，環境和行為之間的關聯還不清晰的時候，特別適合養成新習慣。

改變的第一步，是改變。

去年我也開始恢復跑步。

我最開始接觸健身，就是從跑步開始，自從膝蓋受傷之后，對跑步就有些抵觸。去年一直有恢復跑步的想法，但沒動力。

最后恢復跑步的契機，是我想測試一雙跑鞋，”被迫“跑了3公里，跑完心里只有一個感激，真舒服啊！

我曾經以為，改變的順序是：先有動力，再有行動，再有結果；事實上是，先有行動，再有結果，而結果又演變成動力。

如果你有個新年目標，但沒有動力改變，別想太多，先做起來！先邁開腿！

在評論區留下你的新年flag，揪兩本「Atomic Habits掌控習慣」給大家。這本書對我去年幫助特別大，希望也給你一些新年好運和啟發～

晚安，今天也是愛你的咕嚕。