提到飲食管理，第一反應就是少吃？

這應該是人的第一直覺吧，總覺得因為嘴饞長出來的肉，只能通過挨餓才能被帶走。

甚至曾經我大學減肥的時候，只有肚子餓才心里踏實，覺得肚子餓才是在變瘦。

但饑餓感，會擊垮任何人的意志。

我自己減脂學會最關鍵的一課就是，饑餓≠減脂，饑餓感反而會干擾你的健身/減脂節奏。

即使減少每日熱量攝入，也是有很多方法讓自己吃飽的！

今天聊聊具體怎么做，咱們今年減脂不要挨餓啦！

跑個題，拜托大家看完文章去星標一下我！公眾號改版了，如果不星標，你們就會看不到我的推送...我每天寫稿的雞血來源就是你們啊！

哪些情況代表，你吃的太少了？

減脂太久，容易“餓”習慣了。

即使吃得熱量不夠，但自己感覺不明顯。不過長期熱量攝入不足，影響健康又難瘦。

如果你有下面幾種表現，可能代表吃太少了：

1. 每天都很疲憊

長期疲勞可能代表因為吃太少，身體營養不足導致能量水平過低。車不加油，當然就沒有能量跑。

2. 容易情緒化，經常心情不好

被壓抑的饑餓感，可能轉變為餓怒。你容易更沒耐心、情緒更不穩定、更容易暴躁。（我就是這樣...即使只餓30分鐘，也會暴躁）

3. 運動能力差，沒勁。

4. 出現健康問題

比如頭暈、月經不調、突然大量脫發、指甲脆弱等等。

如果你出現以上情況，代表更需要的是增加每天熱量攝入，而不是單純用技巧把自己填飽。

關于熱量差可以看這篇

減少熱量的時候，怎么不挨餓

我如果說，吃炒飯能減肥，大多數人都不信。

因為他們心里的炒飯是這樣的

很多油，很多大米，幾乎沒有蔬菜和蛋白質。

而適合減脂，又不愛誒的炒飯，應該是這樣的

兩者也許熱量相差不對，但飽腹感絕對天差地別。

這兩者之間有什么差別呢？

1. 用蝦仁代替了香腸，降低熱量的同時增加了蛋白質。

2. 用更豐富的蔬菜，增加了炒飯的膳食纖維。

3. 使用糙米代替白米，熱量不變的情況下，膳食纖維和微量營養素都更豐富。

4. 減少用油，留出熱量空間，能多增加點其他食材，比如蝦仁。

哪些食物飽腹感更強

我有個朋友特別愛吃饅頭，可以不吃菜只吃白面饅頭的那種，而且一頓吃3個饅頭沒問題！哈哈哈哈是胃口很棒的女孩～

她每次飯后1-2個小時就開始餓，于是她特別堅信這是因為自己“飯量大“，所以一輩子都不可能減肥。

事實上，她飯后兩個小時就餓了，和飯量關系不大，跟她的飲食結構有關。

身體分解消化不同食物的速度不同，碳水化合物最容易被消化，蛋白質排第二，脂肪的消化速度最慢。

所以像她這樣，一頓飯全是白米白面的最吃虧！熱量不低，餓的又很快。

飽腹感的底層邏輯是什么

最優質的飽腹感是：吃的時候有滿足感，飯后有飽腹感，飯后3-4個小時有持久的能量感。

想達到這個狀態，就需要「蛋白質+膳食纖維+健康脂肪」，一個都不能少。

在這套組合里：

纖維可以讓吃進去的食物更有“體積”和“體量，讓你用更少的熱量，填滿更多肚子。拿炒飯舉例子，加點生菜進去，炒飯立刻份量翻倍，但熱量基本沒有變化。常見的膳食纖維來源有：蔬菜，水果、粗糧、魔芋等等...

而蛋白質呢，會讓你有更強的飯后滿足感，比如豆類、堅果、雞蛋、魚、雞肉/肉類、奶制品...都是很好的選擇。

健康脂肪最容易被忽視，它除了增強滿足感，還可以拉長消化時間，讓你飽得更持久。一些我很喜歡的健康脂肪選擇：堅果醬、堅果、芝士奶酪、橄欖油、牛油果、牛油果油....

你可以摸索的是，在固定熱量下，如何搭配這3種營養，做到熱量不超標，又讓你吃飽。

我自己很舒服的比例，是20%-30%健康脂肪（取決于心情和訓練計劃），40%的蛋白質，30%-40%的膳食纖維來源（蔬菜+粗糧）

食物不是饑餓的唯一原因

如果你總覺得吃不飽，還有一些可能性。

1. 最近壓力太大，工作強度太大
   

2. 喝水太少

3. 頭一天晚上沒睡好

4. 運動量、活動量突增！

身體是一個緊密運行的系統，生活方式對身材比大家想象中重要。

最后舉一些例子吧！

講了一堆，最后還是舉幾個活生生的例子吧！方便大家更好應用。

以下食物如何更換，會增加飽腹感：

1. 珍珠奶茶 —— 新鮮牛奶+紅茶+薏米做的低糖奶茶

為什么？和植脂末相比，新鮮牛奶有更豐富的蛋白質；而薏米和珍珠相比，有更豐富的膳食纖維。

2. 油炸薯條—— 空氣炸鍋紅薯薯條

為什么？使用空氣炸鍋油炸，可以減少用油量，同樣熱量你可以吃更大份。同時紅薯也比土豆有更豐富的膳食纖維。

3. 普通炒面 —— 涼拌蔬菜牛肉蕎麥/全麥面

為什么？用橄欖油或芝麻油涼拌增加健康脂肪，蕎麥面和蔬菜增加膳食纖維，牛肉增加蛋白質。

（不過偶爾吃幾次薯條、炒面、珍珠奶茶天也不會塌下來。重點是我們如何找到兩種飲食間的平衡）

晚安，今天也是愛你的咕嚕。