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焯水是我們平時家庭常用的烹飪方法之一。生活中，大部分蔬菜是不用焯水就能直接下鍋炒、燉著吃的。但有些蔬菜可能天然攜帶“危險分子”，最好焯水后再吃，否則可能帶來危險！

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蔬菜中的危險分子

■草酸：

草酸被食用進人體以后，容易與體內的鈣、鐵等礦物質元素相結合，從而影響這些礦物質元素的吸收利用率。對于腸胃不太好的人，還可能刺激胃黏膜，引起人的不適。

■植物凝集素：

它是普遍存在于植物的種子和果皮當中的大分子蛋白質，本身是植物自我防御的，可以防止動物食用。但它同樣對人體不友好，食用過多的植物凝集素，可能會造成惡心、嘔吐、腹瀉等中毒。

■亞硝酸鹽：

少量的亞硝酸鹽對人體是沒有危害的，但過量的亞硝酸鹽是具有一定毒性的。亞硝酸鹽具有一定的急性毒性，對齲齒動物，其半致死量為57毫克/千克。

而且，它還會增加癌癥風險，因為亞硝酸鹽與蛋白質分解產物在酸性條件下發生反應易產生亞硝胺類物質，而亞硝胺是已被公認的致癌物。

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■皂甙：

皂甙對人體消化道具有強烈的刺激性，可引起出血性炎癥，并對紅細胞有溶解作用。如大量攝入，皂甙會刺激胃腸道，導致嘔吐和腹瀉。

■氰苷：

氰苷也是一種植物毒素，在約2000種植物中都有它的存在。氰苷本身沒有毒，但植物細胞破裂后氰苷會部分轉化成氫氰酸，可能使人發生中毒，導致呼吸急促、血壓下降、頭暈、頭痛、胃痛、嘔吐、腹瀉等中毒反應，嚴重時甚至可能導致死亡。

■秋水仙堿：

秋水仙堿本身無毒，但進入人體后，被氧化成氧化二秋水仙堿就有毒了。可出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、口渴等癥狀，嚴重者可有血便、血尿或無尿。

■致病細菌：

一些蔬菜因為生長環境的特殊，可能容易被致病菌污染，比較常見的有李斯特菌、沙門氏菌和大腸桿菌。

其中，沙門氏菌和大腸桿菌主要是會引起嘔吐、腹瀉、發燒等癥狀；李斯特菌會危害嬰幼兒、虛弱、老年人等免疫力低下人群的健康。感染李斯特菌后會出現發熱、頭疼、惡心、腹痛等癥狀。孕婦感染后還可能會發生流產，甚至胎兒死亡。

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建議焯水的蔬菜

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1）含植物凝集素蔬菜：豆類蔬菜含有比較多的植物凝集素，比如菜豆、四季豆等。

植物凝集素不耐熱，只要徹底加熱就能破壞它的結構。這些豆類蔬菜通常要在 100 ℃ 溫度加熱 10 分鐘以上才能保障安全。若加熱不徹底，毒素留存極易導致食物中毒。

2）含秋水仙堿：黃花菜

新鮮的黃花菜中含有秋水仙堿，并不能直接食用。秋水仙堿是水溶性的，食用鮮黃花菜前一定要先經過處理，去除秋水仙堿。若想吃新鮮黃花菜，吃前將黃花菜的花蕊摘掉，再焯水，然后放入冷水中浸泡1小時以上，則可降低毒性。

3）含亞硝酸鹽：香椿

雖然大部分香椿（尤其是新鮮香椿）中亞硝酸鹽的含量的含量一般不高，也不會有危害，但是有的香椿中亞硝酸鹽有時會達到千毫克每公斤的量級，如果不小心吃得比較多，就可能發生中毒。以前就發生過因為誤食香椿而導致亞硝酸鹽中毒的案例。

好消息是，吃香椿前，只要用熱水燙一下，就可以去除絕大部分亞硝酸鹽。比如，有研究顯示，熱燙香椿時，30秒就可以去除80%左右的亞硝酸鹽，45秒就可以去除83.86%的亞硝酸鹽。所以，在吃香椿的時候，一定要先用沸水焯燙一下，燙個30-40秒就可以。

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4）含草酸多的蔬菜：菠菜、馬齒莧、茭白、竹筍等口感苦澀的蔬菜

草酸含量高的蔬菜通常吃起來口感比較澀口，不太好吃。不過，草酸是能夠溶于水的，因此，這些蔬菜在吃之前，最好用水焯一焯，就能除掉草酸的煩惱。

一般來說，菠菜、馬齒莧等葉菜只需要水開后焯 15-20 秒，菜葉顏色就會變深，也就可以撈起來了。而茭白、竹筍這類根莖類等蔬菜，可以焯水3-5分鐘。

如果是用這些蔬菜煮湯，可以先將他們單獨焯水后放好，最后等湯煮得差不多了，再把菜加到湯里，這樣湯里的草酸也就不會很多了。

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5）豆芽

豆芽口感清甜爽口，是很多家庭還會在家里自制。但豆芽很容易被微生物污染。

世界衛生組織對豆芽等芽菜的評估報告顯示，芽菜中可能存在致病細菌污染風險。因為豆芽生長的環境——潮濕和溫暖的地方，同樣也適合微生物生長繁殖的，這就讓豆芽受到致病菌污染的機會非常的高了，比較常見的有李斯特菌、沙門氏菌和大腸桿菌。

根據美國食品藥品監督管理局（FDA）統計，在1996年至2020年8月期間，有52起食源性疾病爆發與被污染豆芽相關，導致2700人感染。

這些致病細菌都怕熱，用熱水焯一焯就可以殺滅，保證食用安全。FDA也多次強調，括綠豆芽在內的各種豆芽，一定要充分加熱才能安全食用！

所以，吃豆芽，尤其的涼拌豆芽，一定要用熱水焯一焯后再吃。

6）含氰苷的蔬菜：木薯、白果和北杏等。

木薯、白果和北杏是含氰苷比較多的食物。氰苷能溶于水，加熱也可被破壞。因此去種皮、胚芽，浸泡然后焯水熟透后也是可以食用的。

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7）較難清洗的蔬菜：西蘭花、菜花、木耳、腐竹、海帶等

花球類蔬菜，比如花菜，表面有一層蠟，水是無法有效接觸的，而且它花穗比較多，沖洗時水一接觸到西蘭花的表面就會形成球體滑落。考慮到它本身致密的結構，很多朋友都擔心西蘭花的灰塵、農藥殘留、蟲卵等污染物殘留洗不干凈，這時用熱水焯一下就問題不大了。

除此之外，菜花、木耳、腐竹、海帶等，因為結構的原因，可能也不太好清洗，此時都可以用水焯一焯。

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焯水時

冷水下鍋還是熱水下鍋？

其實，冷水下鍋或者熱水下鍋并不是核心，問題的核心在于溫度和焯水的時間。

對于菠菜、油菜等葉菜類，通常開水下鍋后，焯水15～20秒即可；竹筍、土豆、山藥、蘿卜等根莖類的蔬菜可以多焯幾分鐘，而對于四季豆等豆類，需要開水焯10分鐘以上。

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蔬菜焯水時

營養成分會不會流失？

蔬菜，尤其是綠葉類蔬菜在焯水的時候，一些水溶性的維生素和礦物質，比如維生素C、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鉀等，的確可能會損失。

不過，這種損失不是毀滅性的，大部分其實還是保留了。比如，數據顯示，常見的根菜類、鮮豆類、薯類、茄果類蔬菜，在炒、炒或焯水后，鈣、磷、鉀的保留率多在60%～80%之間；焯水對于根莖類還是葉菜類都會造成維生素B1、維生素B2大約50%的損失。

其實，這些損失都還是人們可以接受的水平，并沒有像大家想象的那么多，而且相比其燉、炒、炸等其他烹調方法，焯水也不會多損失多少。

考慮到這些蔬菜經過焯水可以更好地保證我們的健康，總體來說，是益大于弊的，大家不用過于擔心。

參考資料

[1]https://www.fao.org/food-safety/news/news-details/en/c/1629712/

[2]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/natural-toxins-in-food

[3]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_17_report.html

[4]https://www.food-safety.com/articles/7743-fda-issues-final-guidance-on-seeds-for-sprouts

[5]趙洪靜,楊曉莉,周瑞華,等. 蔬菜維生素B1、維生素B2保留因子的研究[J]. 衛生研究,2008,37(1):92-96. DOI:10.3969/j.issn.1000-8020.2008.01.029.趙洪靜,楊月欣. 蔬菜維生素C保留因子的研究[J]. 中國食品學報,2007,7(1):30-35. DOI:10.3969/j.issn.1009-7848.2007.01.006.

[6]趙洪靜. 蔬菜在烹調中重量和營養素保留率的研究[D]. 北京:中國疾病預防控制中心,2004.

[7]潘興昌,趙洪靜,門建華,等. 蔬菜中鈣、磷、鉀、鈉烹調保留因子的研究[J]. 營養學報,2007,29(1):43-45. DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2007.01.012.

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